Гимнастика для беременных: урок третий

Упражнения для беременных в положении лежа помогают улучшить кровообращение и укрепить мышцы ягодиц и спины.

Во время беременности упражнения лежа на животе делать, конечно же, не стоит. К тому же мышцы спины у женщины, ожидающей ребенка, испытывают дополнительное напряжение из-за увеличения веса, и в спине могут появляться болезненные ощущения. Поэтому упражнения лежа мы начнем с положения на боку. О том, как правильно заниматься фитнесом для беременных, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова. Помните, что перед началом занятий следует проконсультироваться с ведущим вашу беременность врачом. Аккуратно повернитесь на бок, выберите удобное положение. Можно положить под голову подушечку, поместить ее на сгиб руки или подпереть ладонью. Не стоит класть голову на пол: такая поза способна вызвать дискомфорт в мышцах шеи. Упражнения для ног, выполняющиеся в этом положении, позволят улучшить кровообращение в нижних конечностях и малом тазу. А за счет движений ноги в тазобедренном суставе укрепляются мышцы ягодиц и спины. Дыхательное упражнение. Лежа на боку, слегка согните в колене нижнюю ногу, а верхнюю выпрямите. Поднимите свободную руку вверх с максимальной амплитудой на вдохе и опустите на выдохе.

Подъемы рук в таком положении удобнее и безопаснее, чем в положении сидя. Они не вызывают напряжения мышц живота и рефлекторного напряжения матки. Кроме того, легкие в таком положении максимально вентилируются, что дополнительно обогащает кровь кислородом. Упражнение для ног. Положите руку ладонью вниз на пол перед грудью. Оставьте нижнюю ногу согнутой в колене, а выпрямленную верхнюю поднимайте вверх настолько, насколько комфортно. Стопу тяните на себя, это позволит включить в работу мышцы бедра. Можно менять положение стопы: когда нога идет вверх, стопу тяните на себя, при движении вниз вытягивайте носок от себя.

Отведение ноги назад. Отведите верхнюю ногу назад с небольшой амплитудой, так, чтобы напряжение возникало только в мышцах ягодицы. При движении назад стопа тянется на себя, а при возвращении в исходное положение — от себя.

Можно сделать также круговые движения ногой, укладывая ее на пол сначала перед собой, потом на нижнюю ногу, и в конце - за спиной. Повторите все движения в обратную сторону — вперед. Старайтесь, чтобы мышцы бедра сильно не перегружались, поскольку напряжение может передаться на брюшную стенку и матку.

Как снять излишнее напряжение с передней брюшной стенки? Положите руку на живот в области пупка и неглубоко подышите животом.

Согните верхнюю ногу в колене и поставьте ее за нижней. Опускайте колено согнутой ноги по направлению к полу и поднимайте вверх. Приведение и отведение бедра в ритме дыхания помогает растянуть мышцы тазового дна и сделать их эластичными.

В этом же исходном положении можно сделать круговые движения в плечевом суставе. Положите верхнюю руку, согнутую в локте, на плечо и с произвольной амплитудой сделайте несколько вращательных движений. При выполнении этого упражнения работают плечевой сустав и мышцы, активизирующие дыхание.

Если во время гимнастики появились неприятные ощущения в животе, и вы почувствовали напряжение в области матки, можно прибегнуть к простому приему. Так же лежа на боку, поставьте пальцы руки на выступающую часть тазобедренного сустава и помассируйте эту область круговыми движениями. Продолжайте массаж до тех пор, пока напряжение матки не пройдет.

Такой же эффект получится, если в положении сидя помассировать сжатой в кулак рукой область крестца. Можно выполнять это движение одной рукой или двумя — как удобно.