ᐊ 15-12-23; просмотров + 29 ᐅ ✏

Источник:

Физическая нагрузка: сколько нужно

Знаете ли вы, сколько на самом деле двигаетесь, и как правильно оценить уровень своей физической нагрузки?

Иногда попытка рассчитать индивидуальную потребность в питательных веществах, в том числе и при помощи калькулятора на нашем сайте, приводит к разочарованиям: предлагаемый рацион кажется слишком калорийным. Однако результаты расчетов — это сбалансированный рацион, чья калорийность указана в соответствии с количеством двигательной активности, которую выбрал сам пользователь. А вот здесь и кроется основная ошибка — городские жители двигаются на самом деле намного меньше, чем им кажется.

Сколько действительно двигается офисный работник

Многие пользователи нашего портала в калькуляторах выбирают «умеренный» или «низкий» тип двигательной активности. Рассмотрим на примере. Для человека весом 80 кг умеренная нагрузка — это расход примерно 400-480 ккал в час. Например, бег или плавание. А вот что происходит с нами на самом деле:

Вид деятельности	Продолжительность, мин.	Энергозатраты, ккал
Сон	480	340
Личная гигиена	45	65
Вождение автомобиля	120	187
Работа в офисе	480	642
Еда сидя	120	87
Приготовление пищи	60	170
Просмотр телепередач	135	114
Итого за сутки:	1440 минут	1607 ккал

Если не учитывать сон, то получается всего 79 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность.

Сколько двигаюсь я?

Для того, чтобы рассчитать примерную физическую нагрузку офисного работника, мы воспользовались калькулятором энергозатрат организма. Он позволяет учитывать все действия, которые вы совершали в течение дня — от поездки на метро до чистки зубов — и подсчитывает, сколько калорий вы на это потратили.

Сколько надо двигаться?

У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка. Дети и подростки: один час физической нагрузки ежедневно — от умеренной до высокой. Взрослые 18 до 65 лет: - полчаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю, - или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю, - или 8-10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8-12 раз дважды в неделю. Пожилые: нагрузка такая же, как для остальных взрослых, но только после консультации лечащего врача. Кроме того, обязательно надо добавить упражнения для поддержания гибкости и равновесия. Если, по вашим ощущениям, вы соблюдаете рекомендации ВОЗ, не считайте это поводом указывать в калькуляторе потребности в питательных веществах наличие умеренной физической нагрузки. Лучше доверьтесь калькулятору энергозатрат и узнайте, сколько на самом деле вы тратите калорий. Тогда вы сможете получить более подходящую вам схему питания.

Как выбрать нагрузку?

Интенсивность нагрузки определяется расходом калорий в час относительно состояния покоя. Чем больше вы тратите, тем выше нагрузка. Ниже приведены разные варианты, которые можно включить в свой повседневный график: Умеренная нагрузка – от 400 ккал в час: 1. Плавание — 445 ккал в час 2. Быстрая ходьба — 479 ккал в час 3. Уборка в гараже — 402 ккал в час 4. Игра в баскетбол — 479 ккал в час 5. Аэробика - 407 ккал в час

Двигайтесь больше

Такая возможность есть даже у самого занятого человека. И среди повседневных дел всегда найдутся те, что требуют физической активности.

Высокая нагрузка от 500 ккал в час: 1. Бег по пересеченной местности — 811 ккал в час 2. Бег по лестнице вверх - 1424 ккал в час 3. Верховая езда галопом - 710 ккал в час 4. Игра в теннис — 517 ккал в час 5. Бег 15 км/час — 1168 ккал в час 6. Бег 8,5 км/час - 592 ккал в час 7. Велосипед или велотренажер 20 км/час - 592 ккал в час Другие варианты физической нагрузки вы можете посмотреть в нашей таблице расхода калорий. Таким образом, мы часто переоцениваем уровень своей физической нагрузки и недооцениваем ее значение для здоровой жизни. Чтобы довести уровень физической нагрузки до необходимого минимума, нам надо уделять хотя бы по 20 минут три раза в неделю интенсивной пробежке или по полчаса быстро ходить пешком практически каждый день.