Упражнения для здоровой спины: урок второй

В продолжении видеокурса вы узнаете, как укрепить мышцы спины и шеи и сделать их более эластичными.

Сидячая работа портит осанку и перегружает позвоночник, приводя к его искривлению. А это, в свою очередь, становится причиной болей в спине, шее и даже головной боли. Как уменьшить негативные последствия неправильной позы, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на пол. При этом руки должны быть вытянуты вдоль туловища и лежать ладонями вниз. Оторвите голову от пола и подтяните подбородок к груди. Сделайте выдох. Опустите голову в исходное положение, вдохните. Следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола.

Перевернитесь на бок. Положите руку под голову, а руку, находящуюся сверху, уприте ладонью в пол перед собой. Нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю вытяните и выпрямите стопу так, чтобы носок тянулся вверх. Поднимайте прямую ногу вверх и опускайте вниз. Не торопитесь, делайте упражнение в комфортном режиме. Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины и сделать их более эластичными.

Останьтесь в том же положении лежа на боку, но согните обе ноги в коленях. Руку, находящуюся перед грудью, выпрямите и отведите назад, поворачивая одновременно и туловище. Отводите ровно настолько, насколько получается сделать это движение. Поворачивайте голову, следя глазами за рукой.

Если вам приходится делать много монотонной работы, сидя за столом, и плечевой пояс постоянно находится в напряжении, уделите внимание следующему упражнению. Останьтесь в положении лежа на боку с согнутыми в коленях ногами. Кисть руки, находящейся сверху, положите на плечо. Выполняйте круговые движения в плечевом суставе в комфортных темпе и амплитуде. Вращайте плечевой сустав в обоих направлениях.

“Есть такой неписаный закон, - замечает Макарова, - если болят мышцы в шейном отделе, есть проблемы с мышцами в поясничном отделе позвоночника”. Следующее упражнение позволит укрепить мышцы шеи, не перенапрягая их. Оставайтесь в том же положении, но под голову положите не ладонь, а предплечье. Снова поставьте руку ладонью вниз перед грудью. Поднимите голову вверх, не отрывая плеча от поверхности. Сосчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение.