Упражнения для здоровой спины: урок третий

Пять упражнений, выполняемых на четвереньках: видеоролики и комментарии.

Если вы проводите целый день сидя, малоподвижность и использование не слишком удобной мебели довольно быстро приводят к развитию хронических болей в позвоночнике. Проблему можно решить, увеличив физическую активность и регулярно выполняя специальные упражнения для сохранения здоровой спины. Третью часть комплекса упражнений по укреплению спины, которая выполняется в положении на четвереньках, комментирует Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России. Встаньте на четвереньки так, чтобы спина была параллельна полу, а угол между туловищем и бедром составлял 90 градусов. Вытяните носки ног, упирайтесь на ладони рук, поставленные пальцами вперед. В этом положении отжимайтесь руками от пола. Постарайтесь достать грудью до пола. Не запрокидывайте голову, шея не должна прогибаться вверх. «Если вы только начали укреплять спину, ваша задача – найти максимально комфортные положения при выполнении упражнений, чтобы не испытывать болевых ощущений», - замечает Макарова.

Следующее упражнение позволяет сделать более подвижным позвоночник. Сохраните то же положение на четвереньках. Отведите выпрямленную руку в сторону и поднимите ее вверх. Взгляд следует за кистью. Вернитесь в исходное положение. Если неудобно делать упражнение в этом положении – поставьте ноги на ширину плеч. Повторите со второй рукой. Со временем это же упражнение можно выполнять с легким гантелями.

Из положения на четвереньках присядьте на пятки, не отрывая руки от пола. Постарайтесь сесть как можно ниже, потяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение. Следите за тем, чтобы плечи и руки не касались головы.

Из того же положения выпрямите правую руку вперед и левую ногу назад. Поменяйте положение рук и ног. Старайтесь сделать это движение так, чтобы поясница не прогибалась.

Растяжка мышц спины. Это упражнение иногда называют “подныривание”. В положении на четвереньках прогните спину вниз так, чтобы коснуться грудью пола. Выпрямитесь вперед, сделав спиной волнообразное движение. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.