Упражнения для здоровой спины: урок четвертый

Чтобы спина была здоровой, необходимо также укреплять мышцы живота. Для вас – шесть несложных упражнений.

Боли в спине – распространенное последствие малоподвижного образа жизни и сидячей работы. Чтобы избежать неприятных ощущений, вызванных развивающимся остеохондрозом, надо выполнять специальные упражнения, улучшающие подвижность и тренированность суставов и мышц спины.

Продолжение курса упражнений по профилактике остеохондроза комментирует Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России. “Нет крепкой и здоровой спины, если нет тренированных мышц передней брюшной стенки и ног, - объясняет Макарова. - Нельзя накачать одну спину, если остальная мускулатура слабая”. Эта серия упражнений посвящена тренировке мышц живота.

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на пол. Желательно, если стопа будет зафиксирована помощником или какой-то устойчивой опорой. Обе руки заведите за голову и положите на затылок.

Поднимайте верхнюю часть туловища к коленям. Не делайте это рывком и старайтесь не сутулить плечи и не поднимать голову вверх руками. Медленно вернитесь в исходное положение. Подъем надо выполнять на выдохе.

Если упражнение дается тяжело, или в спине появились болезненные ощущения, приподнимайте от пола только плечи, выдыхайте, фиксируйте это положение на три секунды и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если предыдущее упражнение выполнить достаточно сложно, можно его заменить другим. В том же положении – лежа на спине с руками за головой – согните одну ногу и подтяните ее к груди, а обоими локтями потянитесь к ее колену. Движение выполняется на выдохе – в таком случае мышцы включаются в работу активнее.

Следующее упражнение в меньшей степени относится к мышцам живота, и в большей – к глубоким мышцам спины. Приподнимите ноги от пола и выполняйте ими скрестные движения навстречу друг другу – так называемые ножницы.

Более простой вариант. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз и выполняйте те же движения ногами. На скрещивание – вдох, на разведение – выдох.

Это упражнение надо выполнять тогда, когда мышцы спины уже разогреты. Оставайтесь лежать на спине. Ноги согните в коленном суставе, руки разведите в стороны ладонями вниз. На выдохе наклоните колени в стороны так, чтобы они коснулись пола, а голову поверните в противоположную сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение.