Развиваем гибкость: урок четвертый

Сидячая работа заставляет ноги долго находиться в согнутом положении. Новые упражнения помогут вернуть им эластичность.

При сидячей работе ноги длительное время находятся в вынужденном согнутом положении. Сильнее всего страдают икроножные мышцы и приводящие мышцы бедра.

О том, как вернуть утраченную эластичность мышцам ног, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России. Сядьте на стул.

Положите стопу одной ноги боковой поверхностью на бедро другой. Одной рукой придерживайте стопу согнутой ноги, а вторую руку положите на ее колено. Аккуратными пружинящими движениями направляйте рукой колено согнутой ноги вниз, растягивая мышцы.Следующее упражнение тоже выполняется сидя.

Поднимите одну ногу, согните ее в колене и подтяните к груди, помогая себе обеими руками пружинистыми движениями. Старайтесь делать это движение аккуратно, чтобы в ноге не появилось болезненных ощущений. Это упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу и вернуть ей возможность нормально растягиваться и сокращаться.Пересядьте на самый край стула. Опустите одну ногу вниз и поверните ногу внутрь в коленном суставе. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем повторите с другой ногой. Для страховки упирайтесь руками в сидение стула.

При этом движении растягивается четырёхглавая мышца бедра.Растянуть икроножную мышцу можно, вытянув ногу вперед, поставив ее на пол на пятку и потянув носок на себя.

Если есть возможность упереть ногу в ножку стола или стену, движение будет более эффективным, так как угол сгибания стопы кажется больше. Более сложный вариант этого упражнения – с легким давлением рукой на коленный сустав. В таком случае в процесс растягивания включается еще и четырёхглавая мышца бедра.

Останьтесь в том же положении на краю стула. Отведите в сторону прямую ногу, страхуя себя рукой, держащейся за сиденье стула. Вытягивая носок или приводя его на себя, можно усилить или ослабить степень растяжки мышц. Если отвести ногу еще дальше в сторону и потянуть носок на себя, в работу включатся приводящие мышцы бедра.