Упражнения для ягодиц: урок второй

Приседания, подъемы ног и другие упражнения для ягодичных мышц. Как выполнять  их правильно, рассказывает наш видеокурс.

Красивые ягодицы – одно из самых выигрышных мест любой фигуры. Но нередко им не хватает упругости – ведь при обычном сидячем образе жизни ягодичные мышцы работают очень мало. О динамических упражнениях, позволяющих укрепить ягодичные мышцы, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России. Поставьте ноги на ширину плеч, соедините руки в замок перед грудью. Выполняйте пружинящие приседания на всю стопу, не отрывая пятки от пола. Не сгибайте при этом спину и не наклоняйтесь вперед. Приседания можно выполнять в достаточно быстром темпе.

Встаньте на четвереньки. Отведите прямую ногу в сторону и поставьте на носок. Поднимайте выпрямленную ногу вверх. Не старайтесь поднять ногу как можно выше – ягодичная мышца работает даже при небольшой амплитуде движений.

Это же упражнение можно усложнить. Если тянуть носок выпрямленной ноги не от себя, а на себя, поднимать ногу станет тяжелее. Кроме того, ногу можно поднимать, предварительно согнув ее в коленном суставе. В таком случае амплитуда движений в тазобедренном суставе будет больше.

После выполнения этих упражнений немного потяните мышцы спины. Сядьте на пол на колени, пятки под ягодицами. Прогнитесь вперед, к полу, вытянув вперед руки. Зафиксируйте положение, а затем вернитесь в исходное положение.

Вернитесь на четвереньки. Вытяните назад ногу, согнутую в коленном и голеностопном суставах. Опустите согнутую ногу так, чтобы коснуться коленом пола, и снова поднимите согнутую ногу вверх.

Лягте на пол на живот. Положите кисти рук ладонями на пол, уприте в них лоб. Поочередно поднимайте прямые ноги в быстром темпе.

Оставайтесь в том же положении. Приподнимите ноги от пола и сделайте ими движения крест-накрест – так называемые ножницы.