Упражнения для ягодиц: урок четвертый

Укрепляйте мышцы ягодиц с помощью фитбола. Как это делать правильно, покажет специальный видеокурс.

Тренированные мышцы ягодиц - это не только красиво, но и важно для здоровья спины. Ведь если отвечающие за вертикальную позу при ходьбе большие ягодичные мышцы слабые, их функции берет на себя и без того нагруженная мускулатура поясничного отдела.

О том, как правильно укрепить ягодичные мышцы, чтобы избежать болей в пояснице, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России. Лягте на живот, а кисти рук положите на пол под голову.

Согните ноги в коленях так, чтобы голени находились перпендикулярно полу. Сведите колени и стопы вместе, тяните носок вниз. Разводите в сторону голени, размыкая стопы, а затем соединяйте их над самым полом. Формально движение выполняется в коленном суставе, но при этом работает и тазобедренный.

Следующая серия упражнения – с применением фитбола. И по желанию – с гантелями в руках. Отведите прямую ногу в сторону и положите ее боковой поверхностью стопы на фитбол. Руки вытяните вдоль боков. Приседайте на одной ноге из этого положения, стараясь сохранять ровной спину и вытягивая прямые руки вперед.

Это сложное координационное упражнение, которое хорошо укрепляет большие ягодичные мышцы, а также спины, бедра и голени.

Поставьте фитбол перед собой и установите на него ногу как на ступень, руки вытяните вдоль туловища. Приседайте с прямой спиной, одновременно поднимая руки к плечам.Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы он поддерживал ноги в районе коленей. Руками упритесь в пол.

Прокатывайте фитбол ногами от коленей до стоп, попутно сгибая ноги в колене.Переместите фитбол под живот, руками продолжайте упираться в пол. Согните ноги в колене, подняв их вверх и соединив стопы, удерживайте равновесие.

Поставьте фитбол чуть сбоку от себя. Согните одну ногу в колене, а вторую отведите назад и зафиксируйте упор пальцами ног. Упритесь обеими руками в фитбол. Сохраняя равновесие, поменяйте положение ног на зеркальное.