Упражнения для глубоких мышц: урок второй

Физическую подготовку вас и ваших детей можно назвать средней? Попробуйте походить на руках по нашей методике.

Мелкие мышцы, соединяющие между собой позвонки и поддерживающие тело в вертикальном положении, тренировать достаточно трудно.

Но без их правильного развития нарушается осанка, и работа с другими группами мышц может проходить неэффективно. И подросткам, и взрослым со слабой физической подготовкой подойдет предназначенный для начинающих видеокурс упражнений по тренировке аyтохтонных мышц. Новые упражнения - для имеющих среднюю физическую подготовку. Комментирует Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

Первое упражнение называется "собака". Оно выполняется из положения на четвереньках. Важно, чтобы коленный, локтевой и тазобедренный суставы были согнуты под углом 90 градусов, а спина оставалась прямой. Из этого положения поднимайте левую руку, и правую ногу, стараясь выполнять упражнение так, чтобы нога, спина и рука составляли прямую линию. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Более сложный вариант этого упражнения.

Поставьте ноги чуть шире, а руками упритесь в пол перед собой. Вытягивайте руку и ногу, стараясь, чтобы они не отклонялись в стороны.Следуюшее упражнение называется "планка". Сделайте упор на согнутые под прямым углом локти и пальцы ног так, чтобы туловище располагалось практически параллельно полу. Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд.Динамический вариант этого упражнения.

Согните одну ногу так, чтобы дотянуться коленом до локтя, упирающегося в пол. Вторая нога сохраняет упор пальцами в пол и поддерживает туловище.

Вернитесь в исходное положение, без паузы повторите с другой ногой.Останьтесь в том же положении: упор на согнутые локти и пальцы ног.

Поднимите одну согнутую руку и поворачивайтесь за ней всем туловищем так, чтобы ее локоть смотрел вертикально вверх.

Вернитесь в исходное положение, повторите со второй рукой.Из этого же положения выполните «шаги» вперед, опираясь на локти и пальцы ног. Одновременно «шагают» диагональные рука и нога. Повторите то же движение назад, стараясь держать тело параллельно полу.Следующее упражнение называется "треугольник".

Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь так, чтобы коснуться пальцами пола. После чего, упираясь в пол пальцами, а затем ладонями, начинайте «шагать» руками вперед так, чтобы туловище приняло положение параллельно полу, а руки оказались вытянутыми перед головой.

Не касайтесь пола животом. Затем начните «шагать» ногами навстречу рукам, чтобы оказаться в вертикальном положении. Выпрямитесь. Повторите это упражнение в обратном порядке.