Упражнения с гимнастической палкой: часть третья

Как при помощи швабры справиться с последствиями сидячей работы? Рассказывает эксперт.

Гимнастическая палка – простой и дешевый тренажер, которому найдется место в любом доме. Этот снаряд не обязательно покупать в спортивном магазине. Найдите ровную гладкую палку длиной около 120 см. Диаметр палки должен позволять легко удерживать ее в руке. Подойдет даже обыкновенная швабра со съемной насадкой. О том, как при помощи такого снаряда тренировать мышцы спины, страдающие от сидячего образа жизни, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Следующее упражнение помогает бороться с болезненными ощущениями, возникающими между лопаток от длительной сидячей работы.

Заведите палку за спину вертикально. Одной рукой держите ее на уровне поясницы, а другой – за головой. Поднимайте палку вертикально вверх, распрямляя руку, находящуюся за головой, и сгибая «нижнюю» руку.

Возьмите палку за концы, опустите руки вниз перед собой. Одна рука остается неподвижной: она будет центром вращения. Вторая заводит палку за спину и возвращает ее обратно через плечо. Повторите это движение с другой рукой.

Для тех, кто только узнал, как просто и интересно заниматься с гимнастической палкой, предлагаем полный видеокурс. Обратите внимание на упражнения из части первой и части второй.

Возьмите палку прямым хватом. Выполняйте круговые движения перед грудью – от себя и на себя. В первом случае работает преимущественно дельтовидная мышца, во втором – мышцы спины.

Опустите руки с зажатой палкой вниз перед собой. Поднимайте руки вверх, отставив назад прямую ногу и слегка прогнув спину. Опустите палку в исходное положение, слегка присев. При подъеме палки сделайте вдох, при приседании – активный выдох. Это упражнение активизирует дыхание и позволяет разогреть все мышцы туловища.

Поставьте палку перед собой на расстояние вытянутых рук и обопритесь об нее. Наклоняйтесь вниз, не отпуская палку, слегка прогибая спину. Это упражнение растягивает задние группы мышц бедра и спины.

Возьмите палку двумя руками и удерживайте на уровне груди. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите руки с палкой перед собой, параллельно полу, наклонив голову и слегка согнув спину.

Самые простые тренажеры для дома

Практически в каждом доме найдутся эффективные домашние тренажеры. О том, как тренироваться с помощью обруча (хула-хупа) и напольного диска, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

Из этого же положения сделайте выпады вперед одной ногой, одновременно выпрямляя руки с палкой перед собой, делая короткий выдох. Это упражнение можно усложнить, во время выпада приседая на одно колено и одновременно поднимая руки вверх.Иллюстрация: Paul Goyette