Как не прерывать беговые тренировки зимой

Короткий световой день и температура ниже нуля – не повод впадать в зимнюю спячку и отказаться от полюбившихся летом пробежек.

Короткий световой день и температура ниже нуля – не повод впадать в зимнюю спячку и отказаться от полюбившихся летом пробежек. Занятия на улице поздней осенью и зимой помогут избежать традиционной для этого времени года депрессии, зарядят энергией и позволят остаться в хорошей форме. Главное – не забывать о технике безопасности в холодное время года.

Превратитесь в капусту

Чтобы не замёрзнуть в холодную погоду, надо оставаться сухим. Одежда из хлопка и шерсти для бегунов не подходит: она много весит и задерживает влагу, что приводит к быстрому переохлаждению. Для тренировок на улице лучше приобрести три слоя одежды из современных синтетических материалов, которые способны отводить пот от кожи наружу, при этом удерживая тепло внутри. Идеальное сочетание – тонкое термобелье, утепляющий слой флиса и защитный слой из дышащего ветрозащитного материала.

Одежда для спорта: зимние правила

Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рассказывает о том, как выбрать одежду для занятий на улице в холодную погоду.

Не кутайтесь

Когда вы выходите на улицу для пробежки, вам должно быть немного прохладно. Ведь активные движения согревают достаточно быстро. Если вам тепло и комфортно в самом начале тренировки – вы рискуете слишком сильно вспотеть и даже перегреться. Поэтому не забывайте основное правило: одевайтесь для тренировки так, как будто на улице на пять градусов теплее.

Не теряйте тепло

Примерно 15 процентов тепла в холодную погоду можно потерять через кисти рук, столько же – через недостаточно утепленные стопы и до 40 процентов – через непокрытую голову. Если температура на улице стремится к нулю, обязательно надевайте шапку, перчатки и не забудьте о теплых носках, предварительно убедившись в том, что они с запасом влезают в ваши беговые кроссовки. В морозные дни к экипировке стоит добавить лыжную маску, закрывающую рот и нос. Она согреет вдыхаемый воздух и защитит нижнюю часть лица от обветривания и обморожения.

Без фанатизма

Даже если морозы еще не ударили, но на улице дует пронизывающий ветер – лучше отправиться на беговую дорожку в спортивном зале. Холодный ветер, усиленный движением, «сдувает» слой теплого воздуха вокруг тела и увеличивает риск замерзнуть. В такую погоду не получится полноценно размяться и остыть после тренировки, не рискуя простудиться.

Избегайте обморожения и переохлаждения

В морозные дни обязательно следите за состоянием пальцев рук и ног, а также ушей и носа – эти части тела наиболее склонны к обморожению. Если вы чувствуете онемение и покалывание в коже, а также заметили, что она резко побледнела – у вас может быть обморожение. Немедленно заканчивайте тренировку и возвращайтесь в тепло. Если вы попали под дождь или мокрый снег и промокли – риск развития гипотермии (переохлаждения) у вас очень высок. Немедленно возвращайтесь домой и снимите промокшую одежду и обувь. Даже если одежда осталась сухой, появление озноба во время тренировки – повод как можно быстрее отправляться в тепло.

Не забывайте пить

Несмотря на холодную погоду, вы все равно теряете жидкость во время тренировок. Кроме того, сухой морозный воздух усиливает риск обезвоживания. Обязательно пейте воду до и после тренировки. Если ваша пробежка или прогулка быстрым шагом затягивается надолго, возьмите с собой небольшую фляжку с теплым напитком.

Очки и солнцезащитный крем

Снег хорошо отражает солнечные лучи, поэтому даже в ясный морозный денек легко получить солнечные ожоги лица. Используйте солнцезащитный крем для дневных пробежек и не забывайте об очках с поляризующими линзами, которые защитят глаза от снежных бликов. Еще один совет – положите в карман бальзам для губ, который не даст им обветриться и потрескаться.

Выходим на улицу

В парках и скверах бегунов можно встретить и посреди зимы. О чем надо помнить, чтобы к ним присоединиться?

Будьте заметными

Напряженный график работы позволяет вам бегать только рано утром или поздно вечером, то есть в темноте? Выберите хорошо освещенный маршрут. Возможно, пробежка по центральным улицам города – не самое интересное занятие, но под уличными фонарями вы будете в большей безопасности, чем на темных дорожках лесопарка. Если вы бегаете вдоль автомобильной дороги, всегда направляйтесь против движения: водители встречных автомобилей увидят вас издалека, и вы сами всегда будете видеть машину, которая к вам приближается. Выберете светлую или светоотражающую одежду. Если вы поклонник приглушенных тонов, для пробежек в темное время суток приобретите светоотражающий жилет в магазине рабочей одежды.

Самое важное

Не стоит прерывать беговые тренировки с наступлением зимы. Соблюдение техники безопасности позволит вам с удовольствием бегать круглый год.