Нордическая ходьба: как ходить

Решили заняться нордической ходьбой? Рассказываем, как выбрать снаряжение и приступить к тренировкам.

Нордическая ходьба повышает интенсивность сжигания жира и тренировки сердечно-сосудистой системы без увеличения нагрузки на суставы. Этот вид ходьбы предполагает использование специальных палок и небольшое изменение техники самой ходьбы. Учимся ходить “нордически”.

Преимущества нордической ходьбы

• Тренировка не только нижней, но и верхней части тела.
• Снижение нагрузки на коленный, тазобедренный и голеностопный суставы.
• Незаметное увеличение расхода калорий примерно на 40 процентов.

Пеший фитнес

Как сжечь жир, повысить интенсивность тренировок и увеличить расход калорий, не перегружая суставы? Займитесь нордической ходьбой.

Как выбрать палки?

Палки для нордической ходьбы можно приобрести во многих крупных спортивных магазинах. Существуют палки фиксированной длины, а также телескопические палки. Последние легко хранить и использовать людьми разного роста. Длина правильно подобранной палки составляет около 70 процентов от роста. Умножьте ваш рост в сантиметрах на 0,7, чтобы получить нужную длину. Если упереть палку в землю вертикально, рука, лежащая на ее рукоятке, должны быть лишь слегка согнута в локте. На ручке палки есть фиксатор для кисти. Он может быть выполнен в виде ремешка или полуперчатки, плотно обхватывающей запястье и предупреждающей выскальзывание. Кроме того, палки для нордической ходьбы могут быть оснащены как острием для ходьбы по грунту и снегу, так и резиновой насадкой для асфальта или беговой дорожки стадиона.

Как правильно держать палку?

Поместите ручку палки в ладони так, чтобы она легла в выемку между большим и указательным пальцем. Отрегулируйте ремешок так, чтобы он плотно обхватывал запястье, но не давил на него. Рука должна остаться расслабленной – сильно сжимать палку не надо.

Начинаем ходить “нордически”

Положение тела при нордической ходьбе должно быть строго вертикальным: не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь назад. Расслабьте мышцы плеч и рук так, чтобы не чувствовать напряжение при перемещении палок. Поднимите подбородок и смотрите вперед перед собой, а не под ноги. Время от времени контролируйте свое положение. Сделайте шаг. Когда вы выдвигаете ногу вперед, противоположная от нее рука с палкой совершает то же движение на уровне талии. В момент постановки стопы на землю вы ставите на землю и палку – на уровне пятки ноги, совершившей шаг. Во время следующей фазы ходьбы – перемещения стопы с пятки на носок – слегка оттолкнитесь палкой от поверхности, позволив руке, в которой она лежит, выпрямиться и свободно пойти назад. Полностью расслабьте кисть. Повторяйте те же движения каждый шаг. Обратите внимание: палку нельзя ставить прямо перед собой или цеплять ей за ноги. Перемещение палок надо производить сбоку от туловища, не расставляя широко локти и не прижимая их к бокам.

Зачем ходить пешком

Ежедневная прогулка – лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Узнайте, чем так полезна ходьба и что взять с собой на прогулку.

Сколько надо заниматься?

Первая нордическая прогулка должна длиться не дольше 20 минут. Выберите ровную удобную поверхность и знакомый маршрут – вам надо привыкнуть правильно двигаться и использовать палки. Если вы хотите разнообразить нордической ходьбой обычные тренировки, можете походить 5-10 минут в качестве кардиотренировки или разминки. Для поддержания нормальной формы и тренировки сердечно-сосудистой системы достаточно 30-60 минут нордической ходьбы пять раз в неделю.