Упражнения для людей старшего возраста: развиваем силу

Эти упражнения помогают людям старшего возраста сохранять мышечную силу, а также держать под контролем вес и уровень сахара в крови.

Как правило, в старшем возрасте люди резко снижают свою физическую активность. Тем не менее, пенсия – это не повод отказываться от движения совсем: умеренная нагрузка сохраняет здоровье и бодрость духа, снижает скорость развития остеопороза и помогает избежать падений. Силовые упражнения позволяют людям старшего возраста не утратить мышечную силу, а также держать под контролем вес и уровень сахара в крови.

Физкультура в старшем возрасте

Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рассказывает, как правильно заниматься физкультурой в старшем возрасте.

Техника безопасности

• Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений. Это может повлиять на ваше артериальное давление.
• Занимайтесь на ровной нескользкой поверхности.
• Избегайте резких рывков или толчков.
• Не фиксируйте надолго суставы и мышцы в напряженном положении.
• Сильная усталость, боль в суставах и мышцах свидетельствуют о том, что вы выбрали слишком высокий уровень нагрузки.
• Выполняйте силовые упражнения как минимум три раза в неделю. Старайтесь избегать длительных перерывов в занятиях.
• Увеличивайте нагрузку постепенно и только тогда, когда почувствуете, что движения выполняются слишком легко.

Укрепление мышц груди

1. Сядьте на стул с прямой спиной. 2. Поставьте обе стопы на пол, колени согните под прямым углом. 3. Опустите руки вниз, повернув ладонями к себе. 4. Поднимите прямые руки через стороны на уровень плеч. 5. Удерживайте это положение в течение одной секунды. 6. Медленно опустите руки вниз. Отдохните секунду. Повторите упражнение 8-10 раз. Начинайте выполнять упражнение без утяжелений. Затем, укрепив мышцы, вы можете воспользоваться гантелями весом от 500 г, постепенно увеличивая нагрузку.

Укрепление живота и мышц бедра

1. Сядьте на край стула со спинкой. Колени согнуты, стопы на полу. 2. Положите между поясницей и спинкой стула плотную подушку. 3. Откиньтесь на подушку, коснувшись лопатками спинки стула. 4. Поднимите верхнюю часть тела вперед, оставаясь в сидячем положении, не пользуясь руками. 5. Медленно встаньте, не используя при этом руки. 6. Медленно сядьте. Повторите упражнение 8-10 раз.

Больше упражнений на пенсии

Чувство равновесия предотвращает падения, а хорошая растяжка позволяет легче выполнять ежедневные дела. Воспользуйтесь нашими комплексами упражнений для развития баланса и растяжки.

Укрепление бицепсов

1. Сядьте на стул. Поставьте ноги на пол. 2. Опустите руки вниз, выпрямите их, ладони поверните к телу. 3. Медленно согните локоть, поднимая одну руку к груди и одновременно развернув ладонь к лицу. 4. Зафиксируйте это положение на секунду. 5. Медленно опустите руку вниз. 6. Повторите с другой рукой. Если это упражнение дается вам слишком легко – более 15 раз без существенного напряжения мышц – возьмите в руки гантели весом около 500 г. Постепенно увеличивайте вес утяжеления.

Укрепление мышц бедра

1. Встаньте прямо, придерживаясь за спинку стула. 2. Медленно сгибайте колено так, чтобы тянуть пятку в сторону ягодицы. 3. Удержите равновесие с поднятой ногой в течение одной секунды. 4. Медленно опустите ногу вниз. 5. Повторите с другой ногой. 6. Выполните это упражнение 10-15 раз.