Как пережить марафон. Часть вторая: гипогликемия, травмы и подготовка

Что может случиться с новичком во время марафонской дистанции

В первой части нашей статьи мы писали о том, что наряду с выросшим в нашей стране интересом к бегу, очень многие бегуны выходят на старт совсем не готовыми к нему. Итог: сход с дистанции, помощь врача, иногда – госпитализация и даже смерть. Мы уже рассмотрели такие опасности, как нарушения терморегуляции и электролитного баланса. Что же еще подстерегает марафонца?

Гипогликемия.

Любая физическая активность, будь то прогулка или бег, требует много энергии. Основным источником энергии для бегунов на длинные дистанции являются углеводы и жиры. Съеденные углеводы запасаются в виде гликогена в мышцах и печени, а во время бега под действием особых ферментов из гликогена получается глюкоза. Благодаря цепочке реакций глюкоза “сгорает”, выделяя необходимую для сокращения мышц энергию.

Когда запасы гликогена истощены, наступает состояние гипогликемии, а происходит это чаще всего, если спортсмен плохо позавтракал. Человек чувствует мышечную слабость, а в более тяжелых случаях у него развивается дезориентация, нарушается координация движений, возможны обмороки, вплоть до состояния комы.

Для предупреждения таких страшных последствий достаточно съесть или выпить что-нибудь сладкое и углеводное во время бега. Напомним, что углеводы условно делят на простые и сложные. Простые - идеальны для скорейшего восполнения энергии на дистанции и сразу после финиша, так как они почти мгновенно усваиваются и всасываются в кровь. Они находятся в фруктах, ягодах, соках, смесях для спортивного питания. Сложные углеводы медленно усваиваются, но их энергии хватает надолго, так как они откладываются в виде гликогена в печени. За 2-3 часа до забега надо кушать именно сложные углеводы - цельнозерновый хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, тогда никакая гипогликемия вам будет не страшна.

Травмы.

Травмам подвержены как новички, так и профессиональные спортсмены. Увечья можно получить, если обувь подобрана неправильно, техника бега не выработана, ну и просто, если споткнуться о камушек. Сбитые в кровь ноги, надрывы связок, боль в коленных суставах - это то, что спортивные врачи видят каждый день. Появившаяся боль в стопе может быть признаком повреждения или воспаления подошвенных связок, ахиллова сухожилия. Резкая боль, распространяющаяся по голени от стопы к колену - симптом воспаления надкостницы или травмирования икроножных мышц, а дискомфорт в области колена может говорить как о привычном “изнашивании” хрящей и связок бегуна, так и о более серьезных повреждениях, например, разрыв мениска или связок коленного сустава. В арсенале дежурных медиков всегда есть обезболивающие препараты, бинты для мягкой фиксации суставов (тейпы) и так называемые “замораживающие” спреи на случай травм. Обычно, такая “заморозка” лишь отвлекает марафонца от боли, позволяя пробежать следующий отрезок дистанции. Если нагрузку не прекратить, могут развиться осложнения. Чтобы не мышцы и связки меньше травмировались, лучше сделать до забега небольшую разминку в виде легкой пробежки или суставной гимнастики.

Кстати, что бы ни случилось во время марафона, надо быть готовым всегда оказать помощь впереди бегущему марафонцу, а не гнаться за результатом. Если вы неопытны в вопросах первой помощи, то надо привлечь внимание организаторов или попросить других бегунов сообщить в ближайшем медпункте, что "на таком-то километре человеку плохо". Будьте человечными, с каждым из нас может что-нибудь случиться.

Простые правила

С годами все больше людей участвуют в спортивных забегах. Может быть, вы скажете, что рисковать здоровьем или нет - это выбор каждого. Отчасти это так, но откуда людям знать, как правильно бегать, ведь этого не пишут в инструкции к кроссовкам. Повторим несколько основных правил, которые лучше соблюдать всем, кто решил покорить свою первую дистанцию:

• Начинайте подготовку к марафону заблаговременно, а не за один-два месяца, составьте свой план тренировок и осваивайте технику бега под присмотром профессионалов. Соблюдайте правило “трех П” - правильно, постепенно, постоянно.

• Питайтесь правильно. Накануне старта отдайте предпочтение сложным углеводам, овсяные оладьи или гречневая каша на завтрак вполне подойдут. На дистанции можно восполнить запасы спортивными гелями и смесями (обращайте внимание на их состав), которые лучше подготовить заранее.

• После бега налегайте на богатую углеводами пищу, отправляйтесь с друзьями в пиццерию праздновать свой первый марафон.

• Не прислушивайтесь к чувству жажды во время бега, оно приходит с опозданием. Планируйте питьевой режим: 3-4 глотка минеральной воды каждые 15 минут, а в условиях жаркого климата каждые 10 минут.

• Одежда и дополнительная экипировка должны соответствовать погодным условиям. Кроссовки с амортизирующей подошвой сохранят ваши колени здоровыми, так как будут компенсировать удары о землю.

• Найдите друга, который хотел бы пробежать марафон вместе с вами. Это не только добавит вам дополнительной мотивации и “волшебных пенделей”, но и поможет легче справиться с любым форс-мажором на дистанции.