Витамины — это вещества, которые организм использует для роста и развития. Витаминов много: А, К, Е, группа В, С и так далее. Все они помогают выполнять определенные функции, например витамин C используется для синтеза коллагена, из которого состоят кости, а его недостаток может приводить к усталости и раздражительности.
Переизбыток тоже вреден. Если того же витамина С будет слишком много, у человека может начаться тошнота и диарея. Но добиться переизбытка некоторых витаминов очень сложно.
Организм получает витамины из еды, а потом использует в зависимости от их вида. Существуют водо- и жирорастворимые витамины.
Водорастворимые витамины не накапливаются в организме — их избыток почки выводят вместе с мочой. Сюда входят витамин C и комплекс витаминов B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновая кислота (витамин B5), пиридоксин (витамин B6), биотин (витамин B7), фолиевая кислота (витамин B9) и витамин B12.
Избыток жирорастворимых витаминов организм хранит в печени и жировой ткани. Это витамины A, D, E и K.
Так как основной источник витаминов — пища, для их правильного количества нужна сбалансированная диета.
Норма витаминов зависит от возраста и пола.
- витамин А — 900 микрограмм для мужчин и 800 для женщин;
- витамин B — у каждой разновидности витамина своя норма, например Витамина В1нужно 1,5 миллиграмма;
- витамин C — 100 микрограмм для взрослых и от 30 до 90 для детей;
- витамин D — 15 микрограмм;
- витамин E — 15 микрограмм;
- витамин K — 120 микрограмм.
Чтобы получать витамины из еды, не нужно искать конкретные «суперфуды», экзотические продукты или что-то особенное. Все нужные витамины содержатся в самых обычных продуктах из магазина рядом с домом:
| Витамин А | Рыбий жир, яйца, сливочное масло, творог, сметана, морковь, тыква, шпинат |
| Витамин В | Цельнозерновой хлеб, крупы, мясо, печень, рыба, бобовые, яйца |
| Витамин С | Шиповник, сладкий перец, смородина, капуста, помидоры |
| Витамин D | Жирные сорта рыб, рыбий жир, яйца |
| Витамин Е | Растительные масла, семена, орехи |
| Витамин К | Зеленые овощи, яблоки, лук, горошек |
Для получения дневной нормы много не нужно. Например, дневная норма витамина A — это одна морковка. Для витамина C — около 1,5–2 апельсинов.
Вот примерный рецепт приема пищи, который содержит все витамины:
100 граммов жареного лосося (витамин D) со 100 граммами жареной брокколи (витамин K) и 100 граммами отварного белого риса (витамин B), а также салат из одной моркови (витамин A) и одного авокадо (витамин Е).
Метод готовки влияет на содержание витаминов: количество витамина C уменьшается после готовки на воде, например при варке или бланшировании. Брокколи, шпинат и салат могут потерять до 50% витамина С при варке.
То же самое с витамином B: тушеное мясо теряет около 30% витаминов.
Но в жареной картошке количество витамина E больше, чем в сырой, хотя и все равно немного. Количество витамина A так вообще меняется минимально независимо от способа приготовления.
В общем, водорастворимые витамины лучше готовить без воды или с ее минимальным содержанием.
Обычному человеку не нужны дополнительные добавки с витаминами — он получает достаточно из пищи. Но есть люди, которым они нужны.
Например, беременным рекомендуют принимать добавку с фолиевой кислотой, которую они должны будут принимать до 12-й недели беременности.
Веганам и вегетарианцам лучше принимать добавку с B12 и другими витаминами группы B, так как в их рационе его недостаточно.
Добавку с витамином D3 зимой и осенью стоит употреблять людям, которые живут в местах с низкой солнечностью. Ежедневно примерно 10 микрограмм.
Если вы хотите принимать добавки, то стоит обсудить это с доктором.
Посмотрите наш видеоролик о витаминах.
Леонтьев Виталий Сергеевич
Врач травматолог-ортопед, стаж 18+ лет
Принимаю в клиниках Тюмени. Провожу консервативное лечение заболеваний позвоночника и суставов.
Записаться на консультацию