Питание подростка

Высокая физическая активность и напряженная умственная деятельность требуют разнообразного и продуманного меню

Высокая физическая активность и напряженная умственная деятельность требуют разнообразного и продуманного меню. Белки обеспечат рост мышечной массы и хороший иммунитет, углеводы дают питание мозгу, жиры гарантируют достаточное количество энергии. Цельнозерновые и бобовые обогатят минералами и витаминами для гармоничного формирования молодого организма, рыба — фосфором и йодом для роста и интеллектуального развития, мясо дает железо и необходимый для его усвоения витамин В12. Фрукты ценны за витамины и клетчатку. Важно помнить, что максимальное раскрытие потенциала растительных продуктов возможно при малой по времени термической обработке или отсутствии таковой, а также соблюдении баланса, когда рацион базируется на овощах, фруктах и цельнозерновых, включает чуть меньше мяса, рыбы, яиц и молочных производных, а также дополняется орехами и маслами.

Таким образом, гастрономический арсенал подростка включает следующие продукты:

— творог, сметану, твердые и мягкие сыры; — молоко и кисломолочные продукты; — сливочные и растительные масла; — пшеничный, ржаной и отрубной хлеб; — макаронные изделия из твердых сортов пшеничной и ржаной муки; — крупы (рис, гречку, овсянку, пшено, кукурузу, пшеницу); — бобовые культуры (горох, фасоль, чечевицу); — свежие и быстрозамороженные овощи, фрукты, ягоды; — сухофрукты и орехи; — куриные и перепелиные яйца; — куриное и красное мясо, а также рыбу.

Бытовая техника в помощь подростку-кулинару

Безопасно, удобно и с удовольствием готовить полезную пищу ученики средних и старших классов могут при помощи мультиварки. Этот современный прибор позволяет свести к минимуму досадные ошибки начинающих (пригоревшая крупа, сбежавшее молоко, неравномерно пропекшийся кекс). Чем больше положительных эмоций получит ребенок в самом начале собственного кулинарного пути, тем выше вероятность, что привычка готовить правильную и разнообразную еду останется с ним навсегда. При использовании мультиварки слишком мал шанс обжечься или ошпариться, как в случае со сковородой, наполненной кипятком кастрюлей, разогретой духовкой. Когда первые блюда уже приготовлены и продегустированы, можно постепенно предлагать подростку готовить и на плите, так как технология, конечно, несколько отличается. Но важно, что положительный опыт уже приобретен — это грамотное начало.

Кулинарная книга подростка

Чтобы поддержать интерес девочки или мальчика к здоровой кухне, можно оформить собственную поваренную книгу. Располагая временем и желанием, родители делают пошаговые фотографии блюд, но многие ограничиваются и финальным снимком. Распечатав картинку в формате 10х15 см, ее помещают в обычный фотоальбом. С обратной стороны в эту же ячейку вставляют карточку с названием, списком ингредиентов и описанием процесса приготовления. Пусть первый иллюстрированный альбом будет небольшим (примерно на 20 рецептов), но красочным и интересным.

Варианты блюд, которые подросток может приготовить сам:

— овощные салаты с твердым сыром или сыром фета, заправленные лимонным соком; — овощные салаты с кунжутом и растительными маслами, свежей зеленью. Замечательный вариант — греческий салат; — салаты из свежих фруктов с зерненым творогом; — теплые фруктовые салаты. Запеченные в течение десяти минут кислые фрукты заправляются медом, сладкие (банан, хурма, сливы) подаются с творогом, сметаной; — спагетти (и другие вид макаронных изделий) с различным наполнением: томаты, чеснок, каперсы, сыр, зелень, мясо, тунец, морепродукты; — манники. Эта богатая углеводами выпечка имеет в составе манную крупу и кисломолочный продукт (кефир, ряженку, простоквашу), при этом обходится без муки. Подаются манники с вареньем, сметаной, сиропом, фруктами, киселем, какао; — тонкие овсяные блинчики (вместо половины муки всыпаются овсяные хлопья), свернутые рулетом и начиненные смесью творога, брынзы или полумягкого сыра типа феты. — творожные запеканки с изюмом, курагой, тертой морковью, цукатами. Пропорция: одно яйцо на пачку творога, немного муки или манки, фруктовые компоненты — и полчаса в мультиварке на режиме «Выпечка»; — запеченные омлеты. Сначала в минимуме жира обжаривается куриное филе или красное мясо, потом добавляются овощи (брокколи, томаты, болгарский перец) и заливка (50 г белого йогурта на два яйца); — запеченное рыбное филе с сыром, зелеными овощами, картофелем и морковью; — картофель отварной или запеченый; — овощное рагу; — гречневая или рисовая каша с мясом; — фаршированные помидоры. Из крупного свежего помидора, разрезанного пополам, достается мякоть. Заполняется томат смесью тертого вареного яйца, сыра, зелени, ложки густого йогурта; — домашний йогурт в йогуртнице, который подается с вареньем, фруктами, медом, сиропом, шоколадной крошкой. Можно залить теплым йогуртом овсяные хлопья, настоять и добавить орехи, семечки, изюм; — молочные коктейли с творогом или мороженым.