Рекомендации пациенту при болях в спине: коррекция образа жизни и питания

КОРРЕКЦИЯ ПИТАНИЯ

❗ Питайтесь регулярно.

❗ Кратность приема пищи должна быть не менее 4–5 раз в день. Основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. Завтрак обязателен! Между основными приемами пищи допустимы перекусы (яблоко или другой фрукт, или горстка орехов).

❗ Ешьте разнообразную пищу, чтобы питание было сбалансированным.

❗ Не переедайте! Потребление энергии (энергетическая ценность рациона) должно соответствовать расходу энергии (физической активности).

❗ Потребляйте достаточное количество белка. Предпочтение следует отдавать мясу птицы (индейка, курица), рыбе, молочным продуктам, нежирным сортам красного мяса (говядина, телятина, крольчатина и др.).

❗ Включайте в рацион рыбу хотя бы 2 раза в неделю. Желательно, чтобы один раз в неделю это была жирная рыба (скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус, лосось).

❗ Ешьте больше овощей и фруктов (рекомендуется потреблять не менее 400 гр овощей и фруктов в день, при этом овощей должно быть несколько больше, чем фруктов).

❗ Важно ежедневно употреблять цельнозерновые продукты — каши (гречневая, овсяная, кукурузная, пшенная и др.), хлеб грубого помола или ржаной, со злаками или отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т. п.

❗ Ограничьте потребление соли (суммарно соли в рационе должно быть не более 1 чайной ложки в день). Снизьте потребление продуктов с высоким содержанием соли, к которым относятся соления и консервы, сыр, колбасные изделия, рыбные и мясные деликатесы. Постарайтесь не досаливать пищу!

❗ Ограничьте потребление сахара и кондитерских изделий. Откажитесь от сладких напитков, включая сладкие газированные напитки, соки, сладкий чай и т. п. На десерт выбирайте фрукты, несладкие муссы или желе. Если не можете устоять, пусть порции кондитерских изделий будут небольшими, а сладкие десерты — редкими.

❗ Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира, насыщенных жиров и холестерина (молочные продукты пониженной жирности, постные сорта мяса), а также блюда, приготовленные с малым количеством жира или вообще без него.

Снизьте потребление животного жира (жирные сорта мяса, птицы, жир животных и птиц, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности — сливочное масло, сливки, сметана) и холестеринсодержащих продуктов (субпродукты, яичные желтки, икра рыб).

❗ Постарайтесь использовать растительное масло вместо животных жиров — сливочного масла, сала. Можно употреблять разные виды растительных масел: оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное, рапсовое и др.

❗ Употребляйте 1–2 порции в день молочных или кисломолочных продуктов с пониженной жирностью.

❗ Не забывайте про бобовые и орехи.

❗ Не употребляйте или сведите к минимуму употребление соусов, жирного, жареного и соленого (майонез, кетчуп, фастфуд и др.)

❗ Выбирайте здоровый способ приготовления пищи (предпочтительно гриль, на пару, запекание, отваривание, но не обжаривание).

❗ Ешьте медленнее и не отвлекайтесь на посторонние занятия (компьютерные игры, просмотр телевизора, телефонные разговоры), чтобы избежать переедания.

❗ Не злоупотребляйте алкоголем! Алкоголь, помимо токсического действия, также очень калориен.

❗ Пейте достаточное количество воды. Главное, на что нужно ориентироваться, — не должно быть чувства жажды.

❗ Соблюдайте умеренность во всем. Не стоит загонять себя в жесткие рамки, но и не относитесь к питанию безответственно. Красота и здоровье в ваших руках, вернее, у вас на тарелке. А что с ними делать и каким соусом заправлять, решать вам!

❗ Экспериментируйте! Изобретайте новые блюда с полезными ингредиентами, которые вам по душе. Здоровое питание не только полезно, но и вкусно!

«ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ»

Моделью для составления рациона питания служит «правило тарелки». Размер тарелки и порции пищи зависит от пола, возраста и уровня физической активности. Условная тарелка диаметром 20–24 см заполняется продуктами, расположенными в определенной пропорции и соотношении.

Половину тарелки составляют разнообразные овощи и фрукты, при этом объем овощей занимает 30% и превышает объем фруктов (20%). Из оставшейся половины одна четверть представлена продуктами из цельного зерна и бобовыми. Другая четверть приходится на белковые продукты питания: мясо, птицу, рыбу, молочные и кисломолочные продукты, яйца.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ПАЦИЕНТОВ С ИЗБЫТОЧНОЙ МАССОЙ ТЕЛА/ОЖИРЕНИЕМ

✅ Расход энергии должен превосходить потребление энергии (энергетическая ценность рациона).

✅ Питание должно быть сбалансированным, и вам должно быть легко придерживаться диеты. Иначе будет существовать риск того, что, как только вы перестанете придерживаться такой диеты, вы вернетесь к своим старым привычкам и восстановите массу тела, которую потеряли.

✅ Вам нужна не специальная диета, а пожизненное изменение ваших пищевых привычек как составляющая здорового образа жизни.

✅ Лучше не снижать массу тела слишком быстро. Если вы теряете более 1 кг в неделю, высока вероятность потери мышечной ткани, а не жира. Таким образом, средний рекомендуемый темп снижения массы тела — 0,5–1 кг в неделю.

✅ Ставьте четкие цели с реалистичным графиком, исходя из рекомендованной скорости снижения массы тела, описанной выше. Для большинства людей польза для здоровья может быть достигнута от потери первых 5–10% от исходной массы тела. Часто это около 5–10 кг.

✅ Контролируйте свое текущее потребление пищи. Попробуйте вести дневник, записывать все, что вы едите и пьете в течение дня. Включите даже самые маленькие перекусы. Не забывайте про напитки. Некоторые напитки (алкоголь, газировка) содержат много сахара.

✅ Убедитесь, что каждый прием пищи сбалансирован. Подумайте о том, что вы кладете на тарелку перед каждым приемом пищи. По крайней мере, половина вашей тарелки должна состоять из овощей. Четверть тарелки должна содержать мясо, птицу рыбу, бобовые или другие источники белка. Если вы не ограничиваете количество углеводов, то в другой четверти должны находиться нерафинированные крахмалистые углеводы, такие как коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель или хлеб.

✅ Попробуйте выбрать здоровый вариант перекуса, например замените шоколад, пирожные или чипсы на фрукты.

✅ Десерт — это удовольствие, а не неотъемлемая часть хорошо сбалансированного рациона.

✅ Не устраивайте себе длительные периоды голодания. Это может привести к тому, что вы будете есть больше и захотите съесть нездоровую пищу. Прием пищи каждые 3–4 часа поможет это предотвратить.

✅ Заранее планируйте то, что вы будете есть.

✅ Один из шагов к улучшению пищевых привычек — изменение содержимого вашей продуктовой корзины. Например, если вы не купите печенье и сладости, их не будет в шкафу, и число искушений снизиться.

✅ На этикетках большинства продуктов указан их состав, так что это поможет вам выбрать более здоровую пищу.

✅ Попросите родных или друзей помочь вам в формировании новых пищевых привычек.

✅ Повысьте уровень физической активности. Всем взрослым рекомендуется стремиться к физической активности умеренной интенсивности не менее 30 минут в течение как минимум 5 дней в неделю. Умеренная физическая активность включает в себя ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, танцы, бадминтон, теннис и др. Кроме того, старайтесь быть более активны в своей повседневной жизни. Например, используйте лестницу вместо лифта, ходите пешком или ездите на велосипеде на работу и т. д. Избегайте слишком долгого сидения перед телевизором или экраном компьютера. Делайте регулярные перерывы во время работы.

✅ Регулярно взвешивайтесь, чтобы следить за динамикой массы тела. Рекомендуется взвешиваться один раз в неделю.

✅ Не отчаивайтесь, если достигнутые результаты не соответствуют вашим ожиданиям. Если данные рекомендации оказались для вас неэффективны, вам не удается снизить массу тела на 0,5–1 кг в неделю и достичь суммарного снижения массы тела на 5–10% от исходного за полгода-год, обратитесь за специализированной помощью к врачу-диетологу.

Основные принципы правильного питания: простые правила правильного приема пищи

Питательными веществами (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и пр.), которые нужны и как строительный материал, и как средства, обеспечивающие нормальное протекание сложных химических процессов, и как средства, помогающие противостоять вредным влияниям извне и др.;

Основные принципы правильного питания