Жиры: насыщенные, ненасыщенные - в чем польза и вред для здоровья?

Наверное, ни об одном из основных питательных веществ не сложилось столько мифов и предрассудков, как о жирах. Нужно ли от них полностью отказываться?

Конечно же, нет!

Потому что безжировые диеты чреваты серьезными проблемами для здоровья.

Жиры, как из кирпичиков, состоят из определенного набора жирных кислот. Именно по их соотношению определяют полезность или вред для здоровья.

Существует 2 большие группы жирных кислот.

Насыщенные кислоты (стеариновая, пальмитиновая, маргариновая и др.) в основном входят в состав животных жиров. Из растительных жиров этими кислотами очень богаты масла, получаемые из пальмы, кокосов и какао.

Иногда в популярных статьях все насыщенные жиры вносятся в черный список. Это не совсем верно, потому что в таких жирах много других полезных веществ витаминов А, Е, D, микроэлементов.

Рекомендация диетологов на них должно приходиться не более 10% суточного потребления жиров.

Ненасыщенные кислоты, которые могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными, наоборот, считаются бесспорно полезными.

Особенно вторая подгруппа, к которой относятся незаменимые омега-3 (линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) и омега-6 (линолевая) жирные кислоты.

Эти кислоты предотвращают развитие атеросклероза, нужны для нормальной работы сердца, сосудов, нервной, эндокринной и половой систем.

На жиры, богатые ненасыщенными кислотами, должно приходиться 90% суточного потребления.

Однозначно нужно убрать из питания гидрогенизированные (или трансжиры) жиры. Именно они, а не сливочное масло, яйца или жирное мясо виноваты в катастрофическом росте заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями,диабетом,эпидемии ожирения.

Трансжиры дешевы, очень долго хранятся без окисления, поэтому широко используются в пищевой промышленности. Они составляют основу кулинарных жиров, маргарина для выпечки, мягких спредов и бутербродных «масел».

Их много в фабричной выпечке, чипсах, белых соусах длительного хранения, молочных суррогатах (сырных продуктах, «сгущеночке», «маслице» и других продуктах, в которых молоко заменено растительными жирами), колбасах, многих полуфабрикатах, мясных консервах.

Натуральные жиры исключать из рациона не нужно, так как без них сильно пострадает нервная и эндокринная системы, репродуктивная функция. Однако ограничить их желательно.

Жиры - это прежде всего источник энергии для организма. Их калорийность - 9 ккал на 1 г.

Для сравнения: у белков и углеводов эта цифра равняется 4. Поэтому увлекаться жирами не надо. Ведь энергетическая ценность у сливочного, льняного масел, сала или маргарина будет, примерно одинаковой.

Сколько жиров нужно съедать в день?

Рекомендация врачей и диетологов - 1 г жиров на каждый килограмм массы тела. При ожирении эта норму нужно уменьшить в 1,5-2 раза.

Помните про скрытые жиры их тоже нужно учитывать. Они есть в любом, даже самом постном мясе, хлебе, выпечке, молоке и кефире, орехах и семечках.

Практически полностью жиры отсутствуют в овощах (кроме авокадо), фруктах, крупах, так что их можно во внимание не принимать.