Гликемический индекс (ГИ): что это, как определяется, что означает, как снизить?

Гликемический индекс изначально использовался только при составлении диет для людей, которые страдают сахарным диабетом.

Дело в том, что продукты, содержащие одинаковое количество углеводов, могут по-разному влиять на скорость повышения сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) именно и отражает, насколько быстро повысится уровень сахара после употребления продукта по сравнению с чистой глюкозой, чей ГИ равен 100.

Определялся он так: человек съедал какой-то продукт, содержащий 50 г углеводов, после чего по прошествии получаса у него брали кровь на сахар. Получается, что все другие продукты, кроме глюкозы, будут иметь индекс от 0 до 100 и более, в зависимости от того, как быстро они усваиваются.

Если у какого-то продукта низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше этот показатель, тем больше скорость повышения уровня сахара.

При диабете очень важно знать, как то или иное съеденное блюдо влияет на показания глюкозы в крови, чтобы предотвратить резкие колебания ее уровня и вовремя сделать инъекцию инсулима.

Но чем может оказаться полезной информация о ГИ для человека, у которого нет этого заболевания?

Некоторые люди, сидящие на диете, сталкиваются с ситуацией, когда их пища вроде бы малокалорийная, но вес при этом не снижается. В такой ситуации нужно обратить внимание на гликемический индекс того, что вы едите.

Когда мы съедаем продукт с высоким ГИ, он практически мгновенно превращается в чистую глюкозу. Она попадает в кровь, и уровень сахара быстро повышается. Часть его расходуется на насущные потребности организма, а избыток незамедлительно превращается в жиры.

1. Во-первых, повышенный уровень глюкозы в крови опасен для здоровья, поэтому организм стремится обезопасить себя от возможных проблем.
2. Во-вторых, он предполагает, что этот источник энергии вполне можно использовать в будущем, когда сахара будет поступать недостаточно.

Если постоянно питаться только продуктами с высоким ГИ, такой момент может и не наступить. Соответственно, сохраненные запасы жира никуда не денутся.

Кроме того, именно содержание глюкозы в крови, а не пустой желудок, регулирует наше чувство голода. Если вы съедаете продукт с высоким ГИ, уровень сахара резко повышается, но так же быстро падает - организм экстренно откладывает его в запас.

Поэтому потребность в новой порции еды вы ощутите быстрее.

При питании же продуктами с низким ГИ сахар поступает в кровь постепенно, и чувство насыщения держится дольше.

«Медленные» углеводы трудно расщепляются в нашем организме. Глюкоза поступает в кровь малыми порциями по мере усвоения углеводов и расходуется на обеспечение организма энергией. То есть расходуется вся, не откладывается в виде жира про запас.

Поэтому-то и важно одновременно учитывать и калорийность, и гликемический индекс продуктов. Это позволит вам добиться лучших результатов в похудении.

А чтобы максимально снизить гликемический индекс в блюдах, которые вы едите, следуйте простым советам.

❗ Наличие клетчатки замедляет всасывание простых углеводов. Стакан яблочного сока даст более быстрое повышение сахара, чем целое яблоко.

❗ Чем больше обработана пища, тем выше ГИ. Поэтому белый хлеб из просеянной муки повышает сахар быстрее, чем цельнозерновой, а шлифованный рис менее желателен, чем бурый.

❗ Соль повышает скорость всасывания глюкозы и увеличивает ГИ, поэтому ограничьте ее потребление.

❗ Наличие кислоты уменьшает скорость расщепления крахмала, а значит, снижает ГИ. Дрожжевой кислый хлеб повышает сахар медленнее сдобного.

❗ Употребление углеводных продуктов вместе с белками и жирами замедляет скорость усвоения Сахаров.

Точные показатели ГИ для разных продуктов вы можете найти в Интернете или специальных справочниках, а также книгах о сахарном диабете. Необязательно запом»тать .конкретные цифры, достаточно выделить для себя продукты с высоким и низким ГИ, после чего первых есть поменьше, а вторых - больше.

Продукты с низким ГИ (менее 40). Сюда относятся цельные злаки, бобовые, кислые фрукты, грибы, зелень, все виды капусты, помидоры, орехи, молоко и молочные продукты, черный шоколад, йогурт.

Продукты со средним ГИ (от 40 до 60). Ешьте их разумными порциями. В эту группу входят макаронные изделия, овес, гречка, зерновой ржаной хлеб, коричневый рис,кукуруза, отварной и печеный картофель, морковь, свекла, консервированный горошек, фруктовые соки без добавления сахара, джем.

Продукты с высоким ГИ (более 60). Продукты этой группы нужно сильно ограничить, а при сахарном диабете II типа и ожирении практически исключить. В эту группу входят белый хлеб и сладкая выпечка, кукурузные хлопья и палочки, отварной белый рис, картофельное пюре и картофель фри, каши быстрого приготовлекия, арбузы, сладкий виноград и изюм, зрелые бананы, молочный шоколад, все конфеты, сладкие напитки, мед, пиво.

Сахарный диабет 2 типа

Сахарный диабет 2 типа – это хроническое заболевание поджелудочной железы с нарушением углеводного обмена и развитием высокого уровня сахара в крови вследствие снижения чувствительности тканей организма к инсулину и нарушения его выработки.

Сахарный диабет 2 типа...