Минералы и микроэлементы для укрепления костей и суставов

Лучшим источником кальция являются молочные продукты.

• Во-первых, его в них содержится много.
• Во-вторых, кальций из молока усваивается очень хорошо.
• В-третьих, в молоке и молочных продуктах идеальное соотношение кальция и фосфора, плюс в них есть витамины A, D и группы В, которые необходимы для нормального обмена кальция. Особенно много этого элемента содержится в твороге и сыре.

К сожалению, не все люди могут усваивать молоко. И для этого есть две причины. Первая - отсутствие фермента для переработки молочного сахара лактозы.

При этом варианте непереносимости молока выходом является употребление кисломолочных продуктов (кефира, йогурта, ряженки, творога), в которых молочный сахар в процессе брожения теряется. Или покупать цельное безлактозное молоко.

Второй, более драматичный вариант - аллергия на молочный белок казеин. В такой ситуации организм не переносит любые молочные продукты. И не только коровьи, но и из молока коз. Люди с полной непереносимостью молока могут его получать из рыбы и морепродуктов, мяса, яиц.

Что касается растительных продуктов, в них в абсолютном выражении кальция может быть очень много, как, например, в шпинате или щавеле. Только усваивается лишь очень небольшой его процент. Это связано с присутствием в растениях органических кислот, которые связывают кальций и переводят его в неусвояемую форму. Это касается в основном овощей и зелени.

А вот из орехов, семечек (чемпионом по содержанию кальция является кунжут), бобовых, особенно из фасоли и сои, кальций усваивается намного лучше.

Именно поэтому вегетарианцам и людям с непереносимостью молока нужно обязательно употреблять их в пищу. Из сои производятся даже заменители мяса, молока и сыра (тофу), которые являются хорошей альтернативой молочным продуктам.

С семечками и орехами нужно соблюдать осторожность, так как они очень калорийны и способствуют набору веса. Съедайте в день не больше горсти этих продуктов. Вы также можете готовить из них замену молока - получается напиток, богатый кальцием и белками, приятный на вкус. Его можно использовать для выпечки, добавления в чай, приготовления коктейлей и соусов.

Для этого используются миндаль, лесные орехи, кунжут, тыквенные семечки. Приготовить такое молоко очень просто: очищенные от скорлупы орехи или семечки замочите на ночь в теплой воде (соотношение примерно 1:2) чем больше воды, тем «жиже» будет ваше молоко. Утром измельчите все в блендере и процедите через марлю. Оставшуюся ореховую массу можно использовать для выпечки.

Кальций - не единственный микроэлемент, который требуется для поддержания здоровья костей и тканей суставов (хрящей, связок, сухожилий).

Фосфор необходим для формирования здоровой костной системы и нормального обмена веществ в суставах. Причем организму необходимо определенное соотношение фосфора, кальция, витаминов А и D, и если какого-то из этих веществ не хватает, нарушаются все процессы развития костей, появляется остеопороз. Дефицит фосфора у человека, который нормально питается, возникает редко. Он содержится в достаточном количестве в мясе, рыбе, молочных продуктах. Из растительных продуктов его много в бобовых, горохе, капусте, отрубях и злаках, луке, грибах, проростках пшеницы, овса, гороха, чечевицы.

Магний вместе с кальцием и витамином D участвует в образовании костной системы и предупреждает размягчение костей. Натуральные источники магния: горох, фасоль, огурцы, побеги люцерны, шпинат, отруби. Много магния в орехах, семенах растений, тыкве, зелени.

Марганец участвует в переносе кислорода из крови к клеткам всех тканей. Он необходим для межпозвонковых дисков и хрящей, которые не имеют прямого кровоснабжения.

Лучшие источники марганца - морская капуста, цельные зерна и их проростки, особенно рожь, ячмень и пшеница, семена подсолнечника, кожура картофеля, сельдерей.

Цинк входит в состав более чем 300 различных ферментов, вырабатываемых в нашем организме.

Он абсолютно незаменим для нормальной работы нервной системы, поддержания здоровья тканей суставов. Он снижает риск развития злокачественных опухолей. Цинком богаты морепродукты, пшеничные отруби, какао, семена кунжута и тыквы, кедровые орехи, сельдерей, особенно стеблевой и корневой, свекла, морковь, репа.

Селен - основа основ нашего иммунитета. Он участвует в формировании клеток иммунной системы, сам по себе является мощнейшим антиоксидантом. Его достаточное потребление - хорошая защита от артритов. Он способствует росту, развитию и омоложению тканей, в том числе хрящей и костей.

Основные пищевые источники селена чеснок, кукуруза, пшеница, грибы, особенно белые. Но в большей части районов в почве содержится очень мало селена. Соответственно, и в растениях его накапливается немного. Поэтому рекомендуется покупать продукты, которые обогащены селеном, прежде всего яйца.

Кремний требуется для формирования костей. Кремний усваивается только в составе органических соединений! Свежая зелень, отруби и корнеплоды, особенно топинамбур, восполнят его дефицит в полной мере. А вот кремний из воды, настоянной на камнях или кораллах, нашим организмом практически не усваивается, так как находится в неорганической форме.