Гимнастика для суставов: упражнения при артрозе для улучшения подвижности суставов

Наиболее часто артрозом поражаются коленные и тазобедренные суставы. Одновременно с ними могут ощущаться боли в поясничном отделе позвоночника.

Это связано с тем, что напряжение с больных суставов перекладывается на поясницу. И наоборот, если есть радикулит или остеохондроз, суставы несут большую нагрузку.

Поэтому упражнения в этом случае должны быть щадящими и в то же время обеспечивать тренировку всем этим отделам.

Комплекс упражнений

✔ 1. Исходное положение - сидя на стуле, ноги вытянуты вперед, пятки на полу, носки разведены.

Руки крестообразно фиксируют колени с внутренней стороны. На выдохе попытайтесь свести колени вместе, руками препятствуя этому движению. Удерживайте положение 15 секунд. Затем расслабьтесь, наклонитесь вперед и разведите колени с помощью рук. Зафиксируйте эту растяжку и повторите весь цикл вновь. Если упражнение становится болезненным, надо его оставить и вернуться к нему после горячего душа или отдыха.

✔ 2. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, бедра приведены к животу, руки крестообразно фиксируют коленные суставы с внутренней стороны. Попытайтесь свести колени, противодействуя этому руками. Сохраняйте напряжение 10-12 секунд.

Расслабьтесь, разведите колени с помощью рук.

✔ 3. Исходное положение - лежа на кушетке или кровати наискосок: здоровая нога вытянута, больная свешивается за край и слегка отведена, колено согнуто и мышцы расслаблены. Под поясницей подушка или кулак. Вдохните, выпрямите ногу и поднимите ее до горизонтали или чуть выше.

Держите 15 секунд. Расслабьтесь, рыдохните и плавно опустите ногу.

Отдохните 10-20 секунд, полностью расслабившись, слегка раскачивая голень или тряся стопой для ускорения растяжки.

✔ 4. Исходное положение - стоя, здоровая нога выставлена вперед и полусогнута в колене - выпад. Можно одной рукой держаться за упор. Больная нога отставлена назад, стопа развернута кнаружи, носок упирается в пол.

Рука с этой стороны раскрытой ладонью фиксирует ягодицу в области тазобедренного сустава. На вдохе сделайте усилие, давя носком стопы на упор, имитируя удар по мячу. Держите положение 15-20 секунд. Выдохните, углубите выпад и одновременно давите на тазобедренный сустав через ягодицу. Постепенно углубляйте выпад до предболезненного ощущения.

✔ 5. Исходное положение - лежа на спине, нога подтянута к животу и согнута в колене и тазобедренном суставе. Одна рука фиксирует колено с наружной стороны, другая - голень с внутренней. На вдохе попытайтесь развернуть ногу в тазобедренном суставе, направляя пятку к животу. Руками препятствуйте этому движению. Напрягайте мышцы до 15 секунд. Затем расслабьтесь, выдохните и делайте растяжку руками в противоположном направлении.

Повторите упражнение 3-4 раза, увеличивая растяжку до отклонения голени наружу. После этого поменяйте положение захвата и проведите растяжку в противоположном направлении.

✔ 6. Исходное положение - лежа на спине, одна нога согнута в коленном и тазобедренном суставах на 90° или насколько возможно. Зафиксируйте руками стопу с внутренней стороны около пальцев и с наружной - пятку. Попытайтесь повернуть стопу внутрь, препятствуя этому движению руками.

Напрягайте мышцы 7-10 секунд, затем расслабьтесь и с помощью рук разверните стопу кнаружи. Повторите 3-4 раза. Поменяйте положение рук: зафиксируйте стопу с наружной стороны в области пальцев и изнутри пятку. Проведите аналогичную растяжку в противоположном направлении.

✔ 7. Исходное положение - сидя на высоком табурете или стуле, стопы свисают свободно. Сделайте вращательное движение голенью, поворачивая стопу наружу - внутрь и одновременно сгибая и разгибая ногу в коленном суставе. Проделайте это движение 3-5 раз до комфортного ощущения, затем опустите голень свободно, расслабьте мышцы и раскачайте ее, как маятник.

✔ 8. Исходное положение - стоя одной ногой на стопке книг высотой 10-15 см. Одноименной рукой ухватиться за спинку стула.

Другая (больная) нога свободно свисает, рука на области большого вертела бедренной кости. Расслабьте свисающую ногу и раскачайте ее, как маятник. Постарайтесь ощутить, как центробежная сила начнет растягивать сустав, и в нижней точке усильте силу маха.

Одновременно рукой отдавливайте вертел вниз, пальцы должны коснуться пола. Сделайте 5-10 махов.

После всех упражнений нужно лечь, поэтому весь комплекс следует выполнять перед сном. После занятий вам будут полезны согревание или, например, теплая ванна.