05-12-23; просмотров + 82

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ от жировых складок на спине и боках
Большинство упражнений выполняется с утяжелителями. Вес гантелей зависит от вашего самочувствия и спортивной формы: тренированным рекомендуется взять гантели 3-4 кг, но вы можете взять и по 1 кг. Главное условие - упражнения нужно делать правильно, с усилием, но без боли. В качестве разминки рекомендуется бег или быстрая ходьба, прыжки со скакалкой.
Прыжки с разведением рук
Возьмите гантели в руки и станьте прямо, опустив руки вдоль туловища. Сделайте прыжок, разводя ноги в стороны, а руки поднимая вверх над головой. Руки с утяжелителями всегда должны быть немного согнуты в локтях, чтобы не допустить травмы. Вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить по 15-20 прыжков 3-4 подхода (по самочувствию).
«Лодочка»
Лягте на живот, прямые руки вытянуты вперед, ноги прямые. В руках гантели. Одновременно нужно поднимать руки и ноги, задерживаясь в верхней точке на 3-5 секунд. Голову не нужно опускать вниз или запрокидывать, шея остается на одной линии с туловищем. Повторите 10 раз. Прокачивает мышцы в области лопаток.
«Ласточка»
Станьте прямо, руки опущены вдоль туловища с гантелями. Примите положение «ласточки», отведя одну ногу назад - опорная нога прямая, корпус наклонен вперед. В этом положении развести руки с гантелями в стороны и вернуться в исходное положение. Для каждой ноги выполнить до 15 раз. Нога, которая отводится назад, обязательно должна быть прямая и во время наклона корпуса не опускаться ниже уровня таза (должна быть параллельно полу).
Помогает справиться со сколиозом, а правильная осанка играет огромное значение для стройности и общего внешнего вида. Также укрепляет мышцы ягодиц и бедер, способствует развитию равновесия.
Подъемы рук и ног
Выполняется лежа на полу. Руки с гантелями вдоль туловища. Ноги и руки прямые. Одновременно поднять руки и ноги, стараясь оторвать плечи от пола. Подбородком тянуться вперед. Вернуться в исходное положение. Сделать до 15 раз. Укрепляет грудные мышцы и пресс.
Приседания с обратными отжиманиями
Для упражнения возьмите устойчивый стул. Обопритесь руками сзади о стул, ноги согните в коленях. Опускайтесь, сгибая руки в локтях, стараясь опустить ягодицы как можно ниже. Локти «смотрят» назад, а плечи параллельно полу. Сделать таких обратных отжиманий до 15 раз 3 подхода. Прорабатывает пресс и мышцы рук.
Разведение рук за спиной с утяжелением
Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус параллельно полу и разводите руки с гантелями в стороны до уровня параллельно полу. В верхней точке задержите их на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте до 15 раз 3-4 подхода. Руки с утяжелителями во время упражнения должны быть немного согнуты в локтях.
Упражнение с палкой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите палку на плечи, придерживая ее кистями рук сверху. Разворачивайте корпус в одну и другую стороны, не отрывая стопы от пола. Сделать 30 раз в каждую сторону.
doclvs.ru