КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ от жировых складок на спине и боках

Большинство упражнений выполняется с утяжелителями. Вес гантелей зависит от вашего самочувствия и спортивной формы: тренированным рекомендуется взять гантели 3-4 кг, но вы можете взять и по 1 кг. Главное условие - упражнения нужно делать правильно, с усилием, но без боли. В качестве разминки рекомендуется бег или быстрая ходьба, прыжки со скакалкой.

Прыжки с разведением рук

Возьмите гантели в руки и станьте прямо, опустив руки вдоль туловища. Сделайте прыжок, разводя ноги в стороны, а руки поднимая вверх над головой. Руки с утяжелителями всегда должны быть немного согнуты в локтях, чтобы не допустить травмы. Вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить по 15-20 прыжков 3-4 подхода (по самочувствию).

«Лодочка»

Лягте на живот, прямые руки вытянуты вперед, ноги прямые. В руках гантели. Одновременно нужно поднимать руки и ноги, задерживаясь в верхней точке на 3-5 секунд. Голову не нужно опускать вниз или запрокидывать, шея остается на одной линии с туловищем. Повторите 10 раз. Прокачивает мышцы в области лопаток.

«Ласточка»

Станьте прямо, руки опущены вдоль туловища с гантелями. Примите положение «ласточки», отведя одну ногу назад - опорная нога прямая, корпус наклонен вперед. В этом положении развести руки с гантелями в стороны и вернуться в исходное положение. Для каждой ноги выполнить до 15 раз. Нога, которая отводится назад, обязательно должна быть прямая и во время наклона корпуса не опускаться ниже уровня таза (должна быть параллельно полу).

Помогает справиться со сколиозом, а правильная осанка играет огромное значение для стройности и общего внешнего вида. Также укрепляет мышцы ягодиц и бедер, способствует развитию равновесия.

Подъемы рук и ног

Выполняется лежа на полу. Руки с гантелями вдоль туловища. Ноги и руки прямые. Одновременно поднять руки и ноги, стараясь оторвать плечи от пола. Подбородком тянуться вперед. Вернуться в исходное положение. Сделать до 15 раз. Укрепляет грудные мышцы и пресс.

Приседания с обратными отжиманиями

Для упражнения возьмите устойчивый стул. Обопритесь руками сзади о стул, ноги согните в коленях. Опускайтесь, сгибая руки в локтях, стараясь опустить ягодицы как можно ниже. Локти «смотрят» назад, а плечи параллельно полу. Сделать таких обратных отжиманий до 15 раз 3 подхода. Прорабатывает пресс и мышцы рук.

Разведение рук за спиной с утяжелением

Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус параллельно полу и разводите руки с гантелями в стороны до уровня параллельно полу. В верхней точке задержите их на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте до 15 раз 3-4 подхода. Руки с утяжелителями во время упражнения должны быть немного согнуты в локтях.

Упражнение с палкой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите палку на плечи, придерживая ее кистями рук сверху. Разворачивайте корпус в одну и другую стороны, не отрывая стопы от пола. Сделать 30 раз в каждую сторону.

doclvs.ru