Позвоночный столб - ось жизни: доступная и легкая гимнастика для позвоночника, главное упражнение

Позвоночный столб — это стержень, выполняющий опорную (для тела) и защитную (для спинного мозга) функцию. Он является основой нашей мышечной системы, вместилищем спинного мозга. Роль позвоночника — защищать эту важнейшую часть центральной нервной системы от разного рода повреждений. Благодаря ему мы можем двигаться, изменять положение тела, нагибаться и разгибаться, носить тяжести.

Наш стержень состоит из 34 позвонков, объединенных в отделы: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый. Тела и отростки позвонков крепятся друг к другу при помощи связок и мышц.

Пространство между ними занимает межпозвонковый диск, состоящий из эластичного фиброзного кольца и ядра. Основная функция диска - амортизация при движении.

Устойчивость и прочность спины зависит от тонуса мышц: именно их напряжение удерживает нас в вертикальном положении. Величина нагрузки на позвоночник наименьшая, когда человек находится в горизонтальном положении. Когда он стоит или поднимает что-нибудь, давление между позвонками возрастает. Любая опора (на руки, на спинку стула) снижает нагрузку на спину.

ДОСТУПНАЯ ГИМНАСТИКА для позвоночника

Для начала оговоримся: речь пойдет о тех заболеваниях, которые не требуют оперативного вмешательства, - это во-первых. Во-вторых, рекомендации, которые здесь прозвучат, можно использовать только после консультации с лечащим врачом.

Пешком по постели

Чаще всего поражается поясничный отдел позвоночника. Есть несколько упражнений, которые помогают в этой ситуации. Их удобно делать в положении лежа на спине или на боку в зависимости от усиления боли. Лучше всего эти упражнения делать на полу с использованием гимнастического коврика, но можно и на постели.

1. Упражнение на спине: согнутые в коленях ноги ставим на стопы и начинаем имитировать ходьбу. Поднимаем колени все выше, увеличивая амплитуду движений.

2. Следующее упражнение: поочередно подтягиваем колени к грудной клетке, обхватив голени руками и носок при этом отгягивая на себя.

3. Популярное упражнение — «велосипед». Если тяжело «крутить педали» обеими ногами одповременно, работайте ими поочередно: сначала одной ногой, потом другой. Носок опять-таки тянем на себя. Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гимнастику.

На четвереньках

Очень полезны для позвоночника упражнения, выполняемые на четвереньках (когда позвоночник разгружен).

1. Итак, стоя на четвереньках, поочередно подтягиваем то одно, то другое колено к противоположной кисти. Левое — к правой, правое-к левой.

• Данное упражнение чрезвычайно эффективно для растяжения позвоночника. В той же позе опускаем голову, округлив спину, и садимся на пятки. Руки при этом скользят по полу. Еще лучше, если при этом вам кто-то помогает — надавливает сзади на верхнюю часть таза, опуекая вниз.

2. Упражнения для укрепления мышц спины и легкого вытяжения позвоночника. Поза та же — на четвереньках. Сжатая в кулак левая рука идет вперед, правая нога (носок на себя) - назад.

• Затем те же движения делаем правой рукой и левой ногой. При этом вытянутая рука, голова, туловище и вытянутая нога находятся в одной плоскости (поясницу не прогибаем!).

!Внимание - Эти упражнения делают, когда болевой синдром не слишком выражен. Если же спина болит, надо подождать день-другой. Можно выполнять их для предупреждения остеохондроза - во время утренней гимнастики.

Без движения никуда

Позвоночник — ось жизни. Почему же он так часто болит? Врачи говорят: это расплата за прямохождение. Но не можем же мы вновь встать на четвереньки. Значит, надо учиться беречь главный стержень организма.

• Позвоночнику необходимо движение! По утрам в течение 7-10 минут делайте несколько простых упражнений. Учитывайте, что надо размять весь организм, начиная от шейных позвонков и кончая стопами ног и кистями рук.
• После простой разминки для позвоночника полезен контрастный душ. Он усиливает кровообращение, делает микромассаж.
• Получив заряд бодрости и энергии, не упускайте любой возможности активно двигаться в течение дня. Минимальная норма, которую человек должен проходить в день пешком, равна 1200 шагам, что приблизительно составляет 1,2 километра.
• А еще можно придумать свой специфический способ двигаться, который непосредственно связан с вашим видом деятельности.

Главное упражнение для позвоночника

• Дважды вдень наклоняйте голову вперед. Делается это так: сидя на стуле с ровной спиной, сцепите руки в замок на затылке, с усилием надавите головой на руки, как если бы вы хотели откинуть ее назад, но сами себе мешаете это сделать. При этом вы почувствуете, как напрягается шея.
• Потом резко расслабьте мышцы шеи и сцепленными в замок руками надавите на затылок, толкая голову вперед и вниз - как будто заставляете ее сделать поклон, причем глубокий. Желательно достать подбородком до груди. Но стремитесь при этом к животу.

Вы должны ощутить, как ваша шея связана с позвоночником, как он буквально тянется вслед за ней прямо от поясницы.

ПРОВЕРЬТЕ СОСТОЯНИЕ спины

Ответьте на вопросы:

• 1. Вы обычно спите в согнутом положении?
• 2. Хрустят ли у вас шейные позвонки при движении головой?
• 3. У вас есть лишний вес?
• 4. Вам тяжело простоять более часа неподвижно и прямо?
• 5. У вас бывают суставные боли, ощущение ломоты в костях?
• 6. Часто ли вам приходится работать в согнутом положении?
• 7. Вы спите на мягкой постели?

Ваши результаты

• Если вы ответили «да» лишь 2 раза, то мускулатура и костная система у вас в порядке.
• При 3-4 «да» внутриклеточный обмен веществ в мышцах нарушен. Чаще всего это говорит о нехватке аминокислот и витаминов В6 и В2. Для эластичности и силы мускулатуры требуется также витамин В5 (пантотеновая кислота).
• Если вы положительно ответили на вопросы теста более 5 раз, пройдите медицинское обследование, чтобы исключить воспалительные процессы и другие поражения костной ткани позвоночника. Кроме того, ваш организм нуждается в витаминах Е и С, которые подавляют воспаления.

О чем расскажет позвоночник

Чтобы сделать выводы о состоянии позвоночника, выполните несколько простых упражнений.

• Ноги вместе, колени не сгибайте. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать пол ладонями. Если достали — 4 очка, достали лишь пальцами —3 очка, совсем не достали до пола — 0 очков.
• Встаньте спиной к стене,ноги на ширине плеч. Касаясь спиной стены и скользя рукой вниз по ноге, наклонитесь влево, как можно ниже, затем вправо. Если достали пальцами до икр — 4 очка, достали до колена — 3 очка, не достали до колена — 0 очков.
• Лежа на спине, закидывайте ноги за голову. Если дотянулись пальцами ног до пола с прямыми ногами — 4 очка, с согнутыми ногами — 3 очка, не получилось коснуться пола пальцами ног— 0 очков.

Подсчитайте результаты

• 8-12 очков. Ваш позвоночник очень гибкий.
• 4-7 очков. Вы теряете бьшую гибкость. Необходимо заняться гимнастикой и плаванием.
• 2-3 очка. Состояние позвоночника оставляет желать лучшего. Развивайте гибкость суставов по индивидуальной программе. Помогут теплые ванны и самомассаж.

Сутулитесь? БОЛЕЙ В СПИНЕ НЕ ИЗБЕЖАТЬ

!К сведению. Если человек страдает из-за неправильной осанки, а также испытывает мышечные и неврологические боли в области грудной клетки, ему непременно следует заняться специальной гимнастикой.

У сутулых людей постоянно наклонена вперед голова и плечи, поэтому в грудной и шейной зоне позвоночника могут постепенно развиться хронические боли. Это происходит потому, что грудные позвонки, связки и мышцы в течение длительного времени подвергаются дополнительной нагрузке.

Болезнь развивается медленно, поначалу ничем не проявляясь. Постепенно уменьшается подвижность грудного отдела позвоночника, появляются боли между лопатками, иногда в затылке и плечах. Они усиливаются при глубоком дыхании, при наклонах вперед или в стороны.

Как избавиться от этих болей?

• Прежде всего, следует позаботиться об исправлении осанки. Надо всегда следить за осанкой: независимо от того, сидит человек или стоит, держать спину прямой.
• При сидячей работе периодически следует устраивать легкие гимнастические перерывы.
• Кроме того, по утрам и вечерам надо выполнять специальный комопеке упражнений и массаж для грудной клетки и грудного отдела позвоночника.

Неврологическая и мышечная боль

Боли в области груди бывают также неврологического и мышечного характера.

Причина появления болей - раздражение межреберных мышц или нерва, проходящего по нижнему краю ребра из-за перенапряжения, воспаления или травмы. Они могут быть преходящими или постоянными. При долго продолжающемся кашле боли могут принимать затяжной характер из-за перенапряжения мелких межреберных мышц.

Рентгеновское исследование при болях неврологического и мышечного характера ничего не показывает (конечно, если нет перелома ребра).

Как избавиться от этих болей?

• Просто надо соблюдать полный покой в течение нескольких дней, меньше двигать руками.
• Не следует сильно наклонять или поворачивать верхнюю часть туловища.
• Когда боли стихнут, очень осторожно можно приступить к лечебной гимнастике.

doclvs.ru