Физические упражнения в период беременности: дыхательная гимнастика, исправление осанки, профилактика расширения вен на ногах

Значение физических упражнений

Физические упражнения, которые выполняются регулярно, значительно облегчают течение беременности, подготавливают организм женщины к родам, способствуют более быстрому восстановлению хорошего состояния организма после родов.

Физические упражнения обеспечивают душевное равновесие и прекрасное самочувствие.

Мышечная система пребывает в хорошем тонусе, и на процессе родов это скажется самым благоприятным образом...

Отдельно за метим, что часть физических упражнений рассчитана на улучшение состояния организма женщины в данное время; активные движения способствуют насыщению организма кислородом, очищению органов и систем от шлаков, улучшению кровообращения (что очень важно в виду повышенной опасности отеков), а также развивают подвижность позвоночника, исправляют осанку. Другая часть упражнений готовит организм женщины к родам: учит правильному дыханию, учит расслаблению мышц, с одной стороны, и полной мобилизации мышечной системы — с другой.

Существует немало специальной литературы, касающейся гимнастики и физических упражнений для беременных женщин, от тоненьких брошюр до солидных фолиантов. Исчерпывающую информацию на эту тему будущей маме при необходимости даст врач; а при некоторых женских консультациях даже организуются группы для занятий физкультурой — можно поинтересоваться по месту жительства. В данной нашей работе мы дадим лишь необходимый минимум знании по интересующей тематике.

Важно соблюдать один очень простой принцип: все физические упражнения следует выполнять на свежем воздухе: либо в хорошо проветренном помещении и при открытой форточке, либо на балконе, в сквере и т.п.

Упражнения дыхательные

Начинать эти упражнения женщина может, едва проснувшись и оставаясь в постели (но, как мы говорили выше, нужно открыть форточку). Для начала рекомендуется сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Потом сделать очередной вдох и медленно поднять руки над собой; при выдоxe — руки опустить.

Нужно повторить это простейшее упражнение 8-10 раз. Далее, лежа в постели, дышать глубоко (и медленно; при ускоренном глубоком дыхании от переизбытка в организме кислорода может закружиться голова); при каждом вдохе следует выпячивать живот, при каждом выдохе — втягивать. Это упражнение повторить 5-6 раз.

Напомним, что существуют разные типы дыхания: грудной и брюшной. Женщине свойственен грудной тип; возможно, объясняется это тем, что призвание женщины — родить ребенка... но перед тем, как родить, его нужно выносить, а ребенок, развиваясь во чреве матери, занимает в этом чреве все больше места, и если бы женщина имела брюшной тип дыхания, то во второй половине беременности она попросту задыхалась бы. И природа устроила так: женщина активнее дышит грудью.

Таким образом, совершенствуя и развивая грудное дыхание, женщина готовит свой организм к той нагрузке, которую будет чувствовать с середины беременности.

Упражнения на исправление осанки

1. Исходное положение (И.п.) — лечь на спину, ноги согнуть в коленях и прижать стопы к полу, руки положить параллельно телу. Выпрямить ноги, постараться прижать поясницу к полу. Полежать в этом положении хоть несколько секунд. Потом вернуться в и.п. Повторить упражнение несколько раз.

2. И.п.— стать спиной к стене;затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны быть к стене прижаты. В таком положении нужно попробовать прижать к стене и талию — скорее всего это не получится, но не следует огорчаться, в норме, при хорошей осанке так и должно быть. Главное в этом упражнении — стремление. Рекомендуется повторить упражнение несколько раз.

Упражнения для развития подвижности суставов

1. И.п. — ноги расставить на ширину плеч и полуприсесть(ноги — полусогнуты); руки — поставить на колени. Отклонить на вдохе таз назад и выгнуть спину дугой; затем на выдохе сделать спину вогнутой. Повторить упражнение несколько раз.

2. И.п. — стоя; слегка расставить ноги (меньше, чем на ширину плеч) и сделать несколько приседаний — неглубоких, пружинящего характера. Приседание — выдох; возвращение в и.п. — вдох. Повторить упражнение несколько раз.

3. И.п. то же, что и в предыдущем упражнении. Согнув правую ногу в колене, на вдохе, отвести ее вперед и влево; на выдохе вернуться в и.п.; после чего, вдыхая, левую ногу согнуть в колене и отвести вперед и вправо; на выдохе принять и.п. Повторить упражнение несколько раз.

4. В положении лежа на спине, сгибая ту или иную ногу в коленном и тазобедренном суставах, постараться попеременно, на выдохе, подтягивать их к плечу; правую ногу — к правому плечу, левую — к левому; на вдохе — возвращение в и.п. Повторить движения по нескольку раз. Затем подтягивать к плечам одновременно обе ноги. Повторить упражнение не менее 3 раз.

5. И.п. — стоя на коленях. Медленно на выдохе сесть на пятки, после чего, делая вдох, возвратиться в и.п. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнения для укрепления мышц тазового пояса

Мышцы таза, и в частности тазового дна, находящиеся в хорошем функциональном состоянии, очень помогут при родах.

1. И.п. — лежа на боку, подогнув колени. Нужно медленно, на выдохе, поднять колени в вертикальное положение и несколько секунд подержать их так; затем, на вдохе, возвратиться в и.п. Повернуться на другой бок и опять поставить колени в вертикальное положение. Сохранять позу несколько секунд. Повторить упражнение не менее 6 раз.

2. Лечь на спину и скрестить вытянутые ноги, руки — параллельно туловищу. Некоторое время отдыхать и стараться максимально расслабить все группы мышц. Затем сильно напрячь мышцы брюшного пресса и одновременно мышцы дна таза, мышцы бедер и ягодицы. Сохранять это напряженное состояние несколько секунд, после чего расслабиться и отдохнуть. Повторить упражнение несколько раз.

3. В положении лежа на спине вытянуть ноги, потом слегка подогнуть их, чтобы стопы были прижаты к полу; руки расположены параллельно телу. Медленно поднимать, на вдохе, и опускать, на выдохе, таз. Повторить упражнение не менее 6 раз.

4. И.п. — сидя на стуле, слегка поджав ноги под себя и разведя колени в стороны. Нужно сводить колени и разводить их снова; делать это с усилием, будто кто-то мешает выполнять упражнение (можете и сами себе мешать, придерживая колени руками); при выполнении этого упражнения интенсивно работают мышцы бедер. Делать упражнение в течение нескольких минут.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Эти упражнения выполняются ежедневно до седьмого месяца включительно.

1. И.п. — лежа на спине со слегка подогнутыми коленями (чтобы стопы прижимались к полу). На вдохе надуть живот, чтобы он стал «как барабан», на выдохе втянуть его. Повторить упражнение не менее 3 раз.

2. В положении лежа на спине приподнять левую ногу, согнув ее в колене; на выдохе прижать бедро к животу, а затем на вдохе выпрямить ногу, чтобы носок смотрел вверх. Сделать это же упражнение правой ногой. Затем попробовать обеими ногами вместе. Повторить упражнение несколько раз.

3. И.п. — лежа на спине и вытянув ноги. Медленно, на выдохе, подняться в положение сидя; вернуться, на вдохе, в и.п. Сначала это упражнение может показаться трудным. В таком случае допускается помочь себе руками. Но впоследствии постарайтесь делать его без помощи рук. Повторить упражнение 5-6 раз.

Можно сделать для разнообразия еще одно упражнение. В положении лежа на спине поднять обе ноги вместе; колени должны быть при этом прижаты друг к другу; затем ноги разводить и сводить. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнения для грудных мышц

1. И.п. — стать возле стены, на расстоянии примерно полуметра от нее; руками упереться в стену, причем руки должны быть в несколько разведенном состоянии. Теперь, сгибая руки в локтях, приближать, на выдохе, лицо к стене и удалять, на вдохе. Повторить упражнение до 10 раз.

2. И.п. — сидя на полу, подогнув под себя ноги; руки — на коленях. Делая вдох, поднять руки повыше и отвести их максимально назад. На выдохе возвратиться в и.п. Повторить упражнение несколько раз.

3. И.п. такое же, как в предыдущем упражнении. Поднять руки на уровень лица и, на выдохе, прижать их друг к другу ладонями — прижать покрепче (можно даже представлять, будто кто-то мешает это делать). Оставаться в таком положении 4-5 с. Затем, на вдохе, перейти в и.п. и полностью расслабиться. Повторить упражнение не менее 3 раз.

Упражнения для тренировки мышц спины

При беременности время от времени женщин могут беспокоить боли в спине. Эти боли возникают из-за неправильной осанки — когда устают определенные группы мышц. Для того чтобы сохранить правильную осанку и избежать болей, существуют специальные упражнения.

Приведем в качестве примера некоторые из них.

1. И.п. — лежа на спине; ноги слегка подогнугы в коленях, стопы прижаты к полу, руки расположены вдоль тела. Вытянув нога, постараться прижать поясницу к полу. Оставаться в таком положении несколько секунд, затем возвратиться в и.п. и расслабиться. Повторить упражнение не менее 3 раз.

2. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч; руки — на поясе. Поднимать руки и, на выдохе, делать наклон вперед, при этом нужно немного прогибать спину. Затем, на вдохе, возвратиться в и.п. Повторить упражнение 5-6 раз.

3. И.п. — лежа на полу на спине; ноги несколько подогнуты, так, чтобы стопы прижимались к полу. Расслабиться, дышать спокойно и глубоко; затем, на выдохе, выгибаясь вверх, поднимать таз и поясницу над полом; в этом положении, — когда пола касаются только стопы и плечи, — держаться не менее 3 с. Затем возвратиться, на вдохе, в и.п. Повторить упражнение 3-4 раза.

4. И.п. — стоя на коленях и упираясь руками в пол. Удерживая равновесие, медленно, на вдохе, поднимать левую руку и правую ногу. Оставаться в таком положении несколько секунд, потом, на выдохе, возвратиться в и.п. Далее делать то же самое, но уже с правой рукой и левой ногой. При выполнении этого упражнения попеременно напрягаются группы мышц спины. Необходимо повторить упражнение 3-4 раза. Чередавать упражнения с отдыхом, с возможно более полным расслаблением мышц.

Упражнения — как профилактика расширения вен на ногах

Нужно обратить внимание на то, что при этих упражнениях кровь оттекает от нижних конечностей, а значит, устраняются возможные застойные явления.

1. И.п. — лежа на спине и слегка подогнув ноги. Поднять вверх одну ногу и держать так несколько секунд; возвратиться в и.п. Затем поднять вверх другую ногу и держать в этом положении несколько секунд. Так, попеременно поднимая ноги, повторить упражнение не менее 6 раз.

2. И.п. то же. Поднять обе ноги вверх под прямым углом и слегка встряхнуть ими. Это способствует оттоку крови от нижних конечностей. Оставаясь в положении с поднятыми ногами, можно слегка поработать ими — разворачивать стопы то кнаружи, то кнугри. Делать это упражнение, не опуская ног, 5-6 мин.

3. Лечь спиной на пол, поднять ноги на стоящий рядом стул (как бы зацепиться за стул пятками); оставаться в таком положении 15 мин. Спокойно и глубоко дышать. Это очень эффективное упражнение. Кровь из нижних конечностей (возможно, несколько застоявшаяся) оттекает в общий кроваток, в легких происходит газообмен, кровь обогащается кислородом. Наверное, не будет большой ошибкой сказать, что сосуды нижних конечностей в это время отдькают... После того, как ноги со стула будут спущены, кровь, обогащенная кислородом и питательными веществами, вернется в «привычное русло».

В этот момент сразу чувствуется, как отдохнули ноги. Это нехитрое упражнение рекомендуется делать всякий раз после долгой ходьбы или когда имеет место общее угомление. Силы быстро восстанавливаются.

В том случае, когда возникает опасность варикозного расширения вен нижних конечностей, к описанным выше упражнениям можно присоединить следующую процедуру: контрастные ванны для ног. Попеременно (по одной минуте) нужно держать ноги то в теплой,то в холодной воде. Сосуды активно реагируют на смену температур: от теплой воды расширяются, от холодной — сужаются. Эту процедуру можно образно назвать «гимнастикой сосудов». То расширяясь, то сужаясь, сосуды энергично изгоняют из сеоя застойную кровь.

Некоторые упражнения для мышц стопы

1. И.п. — стоя, руки — на поясе. Переместить вес тела с пятки на носок; приподняться на цыпочках и затем возвратиться в и.п. Сделать упражнение 6-8 раз.

2. И.п. — лежа на спине, ноги вытянуты, руки — вдоль тела. Требуется с усилием сгибать пальцы ног вниз — к полу. Держать их в таком напряженном состоянии несколько секунд, а потом расслабить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

3. И.п. — как в предыдущем упражнении, но ноги несколько разведены. Нужно поворачивать стопы пальцами друг к другу, причем стремиться прижать большие пальцы к полу; потом поворачиваем стопы в обратном направлении — на стороны — и при этом нужно тоже стараться прижать к полу наружные поверхности стоп. Повторить упражнение 5-6 раз, чередуя с непродолжительным отдыхом.

doclvs.ru