05-12-23; просмотров + 49
Правильное питание и диета при COVID-19: общие диетологические рекомендации от Люксембургского института здравоохранения в период вирусных эпидемий
Обзор общих диетологических рекомендаций от Люксембургского института здравоохранения в период вирусных эпидемий.
Оригинальный материал создавался применительно к COVID, но для предстоящего сезона гриппа также подойдет.
Для начала, обобщенные цели, которые ставятся перед питанием в период вирусных эпидемий:
- 1. Поддержать иммунитет (именно поддержать, а не «смодулировать» или «поднять до вершин», супер-дозы витаминов не помогут вашей иммунной системе на раз справляться с любыми заболеваниями, включая эболу или бубонную чуму, но сбалансированное питание убережет от нарушений в работе иммунитета).
- 2. Помочь в борьбе с окислительным стрессом (ага, с теми самыми пресловутыми «свободными радикалами»).
- 3. Уменьшить выраженность хронических воспалительных процессов.
А теперь, в отдельности по каждому питательному компоненту.
Главные нутриенты
Белок. В день необходимо съедать не менее 0,8 грамм белка на 1 кг веса тела. Другими словами, если ваш вес 70 кг, ешьте не менее 56 грамм белка, при чем, желательно, чтобы половина от этого количества поступала за счет животной пищи. Съедать больше, чем 1 грамм белка на каждый килограмм веса тела и сокращать долю растительных белков так же – не желательно.
Держите баланс! Помните, что мясо, вопреки расхожему мнению, далеко не лучший источник белка! Мясо вообще необходимо сводить к минимуму, заменяя яйцами, рыбой и нежирными молочными продуктами.
Жиры. Омега-3 и Омега-6 – это хорошо, а вот насыщенные жиры и транс-жиры, традиционно, плохо. Количество Омега-3 в рационе должно быть не менее 2,5 грамм в день. Омега-6 – от 2,5 до 10 грамм в день. Питание, содержащие слишком больше количество жиров, в особенности насыщенных, уменьшает нашу способность противостоять вирусной инфекции (напоминаю, в среднем рекомендуется съедать около 1 грамма жиров на каждый 1 кг веса тела).
И, напоминаю, Омега-3 – это рыба, лен, грецкие орехи, чиа; Омега-6 – это большинство орехов и растительных масел (за исключением, правда, оливкового).
Углеводы. Слишком больше количество «простых», «быстрых» углеводов, «сахаров» - негативно сказывается и на хронических воспалительных процессах, и на работе иммунитета. В день нужно съедать не более 20-25 грамм такого рода углеводов, включая «скрытые», содержащиеся в консервах, хлебе, соусах, йогуртах, а также, включая сухофрукты, мед, соки и т.д.
Клетчатка – это нужны и важный углевод! Несмотря на то, что мы ее усвоить не можем, клетчатка способствует нормальному развитию нашей микрофлоры кишечника, а здоровая микрофлора кишечника = здоровая микрофлора дыхательной системы, а значит – здоровый неспецифический иммунитет.
Рекомендуется потреблять не менее 30 грамм клетчатки в сутки. Еще лучше – 40 грамм.
Хорошие источники клетчатки: цельнозерновые продукты, бобовые, орехи.
Микронутриенты
Витамин А. Сейчас о том из них, который «животный», истинный витамин А. У ученых есть убежденность, что недостаток витамина А вредит работе нашего иммунитета, но ученые никак не пришли к выводу, спасают ли нас добавки витамина А, или лучше – по старинке, из еды?...
Вроде как, не столь важен прием витамина А «на моменте» во время заболевания, сколь важны запасы витамина А в нашем организме, а значит – важно регулярное и полноценное поступление этого вещества с пищей на протяжении длительного времени…
Витамин Д. Им за последнюю эпидемию уже все уши прожужжали. И да – недостаток витамина Д вреден для человека. Собственно, точно также – вреден переизбыток, потому назначать самому себе какой-нибудь «кальций-Д3» - не лучшая идея. И не лучшая идея – глотать витамин Д лошадиными нормами. А вот добавлять в свой рацион жирную рыбу и умеренно прогуливаться под солнцем – классный способ поддержать иммунитет.
Витамин Е. Известный антиоксидант. Настолько известный и «затертый», распиаренный в 90ых, что успел стать забытым. О нем забыли примерно тогда, когда общество осознало: ведро витамина Е в день не спасает от старости. И правда, не спасает. Но это не значит, что поддержание необходимого уровня витамина Е в рационе не способно защитить вас от окислительного и стресса и поддержать все функции вашего организма.
Витамин Е – это масла и орехи (в особенности, масло зародышей пшеницы, миндаль и подсолнечник).
Витамин С. Еще один антиоксидант, который также не «срабатывает» в завышенных дозировках. Но с витамином С есть одна проблема: содержится он исключительно в свежей растительной пище, разрушается при хранении и кулинарной обработке. По итогу, в холодное время года при современном режиме питания мы его – недополучаем. Слегка. Не так, чтобы резко развилась цинга, но так, чтобы стать восприимчивей к вирусным заболеваниям и развитию воспалительных процессов.
Ешьте фрукты и овощи каждый день!
Витамины группы В. Вообще, по сути, эти девять эссенциальных (незаменимых) веществ и не похожи-то друг на друга, функции выполняют разные… Но эти самые функции способны выполнять исключительно в содружестве друг с другом. Для наших «противоэпидемиологических» целей наиболее важны витамины В2 (животные субпродукты, овсянка, грибы), В3 (птица, отруби, соя, тунец), В6 (отруби, овсянка, птица), В9 (животные субпродукты, капуста и бобовые), В12 (морепродукты, животные субпродукты).
Минералы и микроэлементы: магний, цинк, железо, медь, селен… В обзоре делается акцент на то, что дефицит цинка и железа встречается особенно часто.
К сожалению, дефицит селена в европейском рационе – также нередкое явление. И еще один нюанс, на который следует обратить внимание: цинк и медь конкурируют за усвоение, а значит – могут мешать усвоению друг друга, потому продукты, богатые медью и цинком лучше разносить в разные приемы пищи.
- Магнием богаты - отруби, тыквенные семечки, кунжут и миндаль.
- Цинком богаты - моллюски, кунжут, тыквенные семечки и субпродукты животных.
- Железом богаты - субпродукты животных, моллюски; гречка и ряд фруктов (яблоки, кизил, арбуз, шелковица, инжир).
- Медью богаты - орехи и животные субпродукты.
- Селеном богаты - орехи, морепродукты, яйца.
Полифенолы. Это активные вещества, содержащиеся в растительных продуктах: чае, кофе, ягодах, гречке, перце, яблоках… Вот это как раз тот случай, когда чай пить полезно. Правда, не очень горячий. И не за едой, а отдельно от еды.
Каротиноиды. Снова про витамин А, но уже не «животный», а «растительный». И снова замечание: не стоит увлекаться биодобавками и превышать дозировку этих компонентов в рационе, слишком высокие дозы каротиноидов только вредят здоровью.
В остальном: ешьте все, что растительное и желтое, оранжевое или зеленое. Каждый день.
Резюме оригинального материала:
В этом обзоре подробно рассматриваются питательные вещества, нутриенты, которые влияют на иммунитет и риск заражения вирусной инфекцией.
Имеющиеся данные указывают на то, что диета, положительно влияющая на иммунную функцию, содержит достаточное количество белка, в частности аминокислот глутамина и аргинина; высокое содержание Омега-3 по сравнению с более низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, низким содержанием рафинированного сахара, высоким содержанием клетчатки, и микронутриентов, включая витамин A, витамин D, витамин C, витамин E, витамины группы B, цинк, селен и железо, а также фитохимические вещества.
Однако, как хорошо показано для пищевых волокон, чрезмерный противовоспалительный эффект может также снизить иммунный ответ и повысить восприимчивость к инфекции.
Противоречивые эффекты были также обнаружены для добавок витамина А и каротиноидов для некоторых групп населения. Следует с осторожностью относиться к добавкам селена из-за небольшого терапевтического окна и возможных побочных эффектов, особенно у пациентов с диабетом.
Хотя противовоспалительные пищевые компоненты могут быть полезны во время гипервоспалительного процесса, следует проявлять осторожность в отношении ВЫСОКИХ доз изолированных противовоспалительных соединений и/или антиоксидантов в более здоровых условиях, чтобы не подавлять воспаление и иммунную систему слишком сильно.
Рассмотренные здесь диетические компоненты подчеркивают важность оптимального статуса питательных веществ для уменьшения воспаления и окислительного стресса, тем самым укрепляя иммунную систему.
Важным дополнительным аспектом, о котором следует помнить, является контроль хронического воспаления низкой выраженности, связанного с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, аутоиммунные и сердечно-сосудистые заболевания.
Это может быть возможно за счет контроля дефицита питательных веществ и обеспечения адекватного пищевого статуса, что может улучшить иммунный ответ.
Работа была подготовлена с акцентом на питательные компоненты, имеющиеся в рационе. Некоторые из этих компонентов также доступны в виде добавок.
Из-за потенциально ограниченного терапевтического окна ряда обсуждаемых диетических компонентов поощряется получение полезных питательных компонентов посредством пропаганды здоровых диетических привычек.
