Комплекс упражнений лечебной гимнастики (ЛФК) при плоскостопии (у детей и взрослых)

Причин развития плоскостопия несколько; кроме того, что это могут быть врожденные дефекты стопы, плоскостопие развивается вследствие повышенной нагрузки на стопу например, при избыточном весе тела, или если профессия связана с длительным стоянием (продавец, слесарь у станка, сборщик у конвейера и др.); к развитию плоскостопия ведут также слабость мышц, поддерживающих свод стопы, чрезмерная эластичность связок; имеет значение и привычка ходить на высоких каблуках, носить очень узкие туфли.

В свою очередь плоскостопие является причиной нарушения осанки, а следовательно ведет к повышенной утомляемости организма, к возникновению в спине ощущения дискомфорта и даже боли.

Плоскостопие — один из факторов, способствующих развитию остеохондроза.

Чтобы предупредить развитие плоскостопия или чтобы бороться с уже развившимся плоскостопием (укреплять связки и суставы стопы, тренировать мышцы стопы), необходимо ежедневно выполнять комплекс упражнений.

1. И.п. — стоя, руки — вдоль тела. Ходьба на месте в течение нескольких минут.

2. И.п. — стоя, руки — вдоль тела. В течение 1-2 мин делать покачивание с пятки на носок. Если в стопах появляются неприятные ощущения или боль, продолжительность упражнения нужно несколько сократить.

3. И.п. — стоя, руки — вдоль тела. Также в течение 1-2 мин стоять попеременно: то на наружных, то на внутренних краях стоп.

4. И.п. — сидя, ноги — вместе, прямые. Не отрывая пяток от пола, тянуть носки на себя и удерживать в таком положении до тех пор, пока в стопах не появится ощущение утомления.

5. И.п. — сидя, ноги — врозь, прямые. Не отрывая пяток от пола, поворачивать стопы носками друг к другу, затем максимально отворачивать носки друг от друга. Сделать по 6-8 таких движений.

6. И.п. — сидя, ноги — вместе, прямые. Не отрывая пяток от пола, тянуть носки вперед и удерживать в этом положении до появления ощущения утомления в стопах.

7. И.п. — сидя на стуле. Не отрывая стоп от пола, подогнуть пальцы и удерживать в этом состоянии 10-15 с, затем максимально разогнуть, удерживать в этом состоянии 10-15c.

8. И.п. — сидя на стуле. Раздвинуть, насколько получится, пальцы ног и удерживать в таком положении до минуты.

9. И.п. — стоя. В течение 1-2 мин ходьба на месте; причем при ходьбе стараться ступать на внешнюю сторону стоп.

10. И.п. — стоя. Ходьба на месте еще в течение 1-2 мин, однако теперь нужно стремиться ступать на внутреннюю сторону стоп.

11. И.п. — стоя или сидя. Захватывать пальцами ноги и поднимать мелкие предметы, предварительно разложенные на полу: плоды каштана, орехи, камешки, карандаши, стальные шарики и т.п. Выполнять упражнение поочередно одной и другой ногой в течение 5-6 мин.

12. И.п. — сидя на стуле. Катать ступнями по полу мячик или шарик. Стараться, чтобы при этом поверхности ступней были задействованы полностью. Выполнять это упражнение несколько минут.

13. И.п. — сидя на стуле. Делать вращательные движения ступнями обеих ног (задействуется голеностопный сустав) сначала по ходу часовой стрелки, потом — против.

14. И.п. — стоя на бруске (5-6 см толщиной), пятки свисают. Энергичными пружинящими движениями подниматься на цыпочки и возвращаться в и.п. Выполнить упражнение 8-10 раз.

15. Ходьба на месте в течение 1 мин, затем повторить предыдущее упражнение по отдельности на каждой ноге.

16. И.п. — стоя. Ходьба на месте — на пятках. Продолжительность упражнения — 1-2 мин.

17. И.п. — стоя. Ходьба на месте — на носках. Продолжительность упражнения —1-2 мин.

18. И.п. — стоя. Для выполнения упражнения нужен брусок диаметром 2-3 см с закругленными краями (удобно использовать бамбуковую палку). Стать на брусок обеими ногами; стопы при этом располагаются поперек бруска — как птица сидит на насесте; и переступать с ноги на ногу в течение I2 мин. Повернуться на 90° и стать на брусок так, как канатоходец идет по канату. Выполнять переступания в течение 1 -2 мин.

19. Насыпать на пол мелкие твердые предметы — гладкие камешки, горох, фасоль, бобы и т.п. — и в течение нескольких минут ходить по ним.

20. Сидеть «по-турецки» (поджав под себя ноги) в течение 5-6 мин; при этом рекомендуется слегка массировать стопы.

Превосходным дополнением к этому комплексу упражнений будут регулярные прогулки босиком по траве, по песку и камням, по опавшим хвое и шишкам в сосновом бору. Не следует забывать и про водные закаливающие процедуры. Эффективным может быть использование массажера для стоп, изготовленного из прочной ткани и необходимого количества мелкой гальки.

В торговой сети можно встретить роликовые коврики и массажные пластмассовые коврики для ванн — их применение не только полезно, но и приятно.