ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА: что это, как проводится, комплекс упражнений, и правила дыхательной гимнастики

Посредством дыхания происходит обмен кислородом и углекислым газом между организмом и внешней средой.

Без правильного дыхания невозможно нормальное функционирование ни одной из систем органов, поскольку при недостатке кислорода в тканях нарушается протекание окислительных процессов, а переизбыток углекислоты ведет к отравлению организма.

Йоги и многие энтузиасты дыхательной гимнастики утверждают, что с вдыхаемым воздухом в организм еще проникает жизненная энергия — или прана. Никакими научными исследованиями это, впрочем, не доказано.

Контроль за дыханием осуществляется вегетативной нервной системой автоматически благодаря срабатыванию определенных рефлекторных механизмов. Проще говоря, контроль за дыханием — подсознательный.

Надо отдать должное изобретательности природы, старающейся по мере возможности упростить нам жизнь. Однако контроль этот не всегда безукоризнен: порой в силу разных причин возникают функциональные нарушения вегетативной нервной системы; сказываются и перенесенные заболевания сердца, кровеносных сосудов, легких, и неправильный образ жизни, и изнашивание организма вследствие физических нагрузок, и возрастные изменения (дыхание становится более поверхностным), и прочие факторы.

Поправить положение и помогают дыхательные упражнения. Но каждый, кто становится приверженцем данного метода оздоровления, должен знать, что дыхательная гимнастика — это не дополнительная возможность насытить организм кислородом и очистить от углекислоты, это также не образец правильного дыхания, к которому нужно денно и нощно стремиться, а это способ сознательного воздействия на подсознание с целью исправления погрешностей автоматического управления дыханием (иными словами — воспитание подсознания).

Итак, при выполнении упражнений дыхательной гимнастики имеет важное значение правильное понимание механизма дыхания. В основе дыхательной гимнастики — воздействие на вегетативные центры с использованием рефлекторных механизмов.

Задействуются обладающие высокой чувствительностью рецепторы, заложенные в слизистой оболочке полости носа, а также в кожных покровах лица. Эти рецепторы чувствительны не только к действию холодного или теплого (выше температуры тела) воздуха, но и к механическому действию проходящей через полость носа струи воздуха.

Аэродинамические исследования носовой полости, анатомически разделенной на три канала, показывают, что при вдохе воздушная струя следует преимущественно верхним каналом, а при выдохе — нижним; объяснить это можно и особенностями строения носототки и полости носа, и отличиями механизмов вдоха и выдоха (вдох — это втягивание воздуха, выдох — выталкивание).

Понятно, что при прохождении струи воздуха раздражаются те или иные рецепторы и передают сигналы в центры вегетативной нервной системы, которая уже анализирует поступившие сигналы и вьвдает ответ.

Импульсы, поступающие в регулирующие дыхание центры, оказывают стимулирующее влияние и на другие (соседние) центры вегетативной нервной системы. За счет этого улучшается деятельность органов разных систем (сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной, эндокринной и т.д.), следовательно имеет место оздоравливающее влияние на весь организм.

Дыхательная гимнастика становится значительно эффективнее, если соблюдаются следующие принципы:

• — длительность и глубина вдоха и выдоха, а также задержки дыхания сознательно контролируются;
• — ритм дыхания соотносится с ритмом сердцебиений;
• — осуществляется постоянный мысленный контроль за оптимальным функциональным состоянием системы: сознание — дыхание — движение (положение тела в пространстве).

Заниматься дыхательной гимнастикой можно всюду, где воздух богат кислородом и чист. Предпочтительнее — в сельской местности, на природе (лес, берег естественного водоема). Если дыхательной гимнастикой приходится заниматься в городских условиях, то лучше это делать в парках и скверах (могут порадоваться те, кто живет на окраинах города, в «спальных» микрорайонах, где воздух значительно чище, чем в центре), рекомендуется — в ранние утренние часы, когда в атмосфере еще мало пыли, канцерогенных веществ и т.п.

Перед занятиями дыхательной гимнастикой в домашних условиях нужно тщательно (можно с помощью сквозняка) проветрить помещение и сделать в нем влажную уборку.

Дома или вне дома дыхательной гимнастикой принято заниматься босиком. Важное условие: носовое дыхание не должно быть нарушено; если нос заложен, слизистую нужно сократить с помощью сосудосуживающих капель, а полость носа очистить активным высмаркиванием (каждую ноздрю по отдельности).

Позиция, в которой выполняются дыхательные упражнения, подбирается в индивидуальном порядке. Дыхательной гимнастикой можно заниматься стоя, сидя или лежа. Если человек чувствует себя хорошо и выполняет упражнения более в профилактических целях, нежели в лечебных, то ему рекомендуется заниматься дыхательной гимнастикой стоя; если же человек ослаблен болезнью, то он может выполнять упражнения в постели.

Однако следует знать, что наиболее эффективны упражнения, выполненные в позиции стоя, поскольку именно в этой позиции легче формируется рациональный тип брюшного дыхания, а при дыхании массируются органы брюшной полости. Кроме того, в позиции стоя ничто не препятствует движениям.

Рекомендуемая позиция называется некоторыми авторами позицией «нескольких кругов», или «трех кругов»; это — положение стоя, ноги — врозь (расстояние между стопами чуть больше, чем ширина плеч) и слегка согнуты в коленных суставах, спина и шея прямые, руки — на уровне плеч и как бы образуют круг. Следует избегать напряжения в мышцах ног и спины; равновесие в вышеописанной позиции удерживается не напряжением мышц в нижних конечностях и спинных мышц, а легким наклоном корпуса вперед.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики

1. Занять и.п. (описано выше). Полуприкрыв или совсем закрыв глаза (чтобы не отвлекаться), мысленно сосредоточиться на своих действиях; средним пальцем левой руки зажать левую ноздрю и сделать глубокий медленный вдох через правую ноздрю; завершив вдох, зажать средним пальцем правой руки правую ноздрю, а левую руку отвести; сделать медленный выдох через левую ноздрю. Контролируя сердечные сокращения, выполнить несколько таких циклов, причем вначале вдоху-выдоху должны соответствовать 4-6 сердечных сокращений, но затем соотношение постепенно доводится до 12-16 сердечных сокращений на один дыхательный цикл.

2. Занять и.п. Сделать глубокий медленный вдох через правую ноздрю и затем быстрый выдох через левую ноздрю.

3. Сделать глубокий медленный вдох через левую ноздрю и затем быстрый выдох через правую ноздрю. Если появляется головокружение, упражнение следует либо прекратить, лиоо увеличить паузу между повторениями упражнения.

4. Сделать быстрый и глубокий вдох через правую ноздрю и такой же быстрый выдох через левую ноздрю.

5. Сделать быстрый глубокий вдох через левую ноздрю и быстрый же выдох через правую ноздрю.

6. Сделать быстрый и глубокий вдох через правую ноздрю и через правую же ноздрю сделать быстрый выдох.

7. Сделать быстрый и глубокий вдох через левую ноздрю и через левую же ноздрю сделать быстрый выдох.

8. Сделать глубокие медленные вдох и выдох через правую ноздрю. Соотносить дыхательный цикл с сердечными сокращениями, постепенно увеличивая это соотношение до 1:12.

9. Сделать глубокие медленные вдох и выдох через левую ноздрю. Также соотносить дыхательный цикл с сердечными сокращениями, постепенно увеличивая это соотношение до 1:12.

10. Сделать глубокий и медленный вдох через обе ноздри, задержать дыхание (дыхание задерживается на половину сердцебиении, что были при вдохе; например, если вдох был сделан на Ю сердцебиений, то задержка дыхания должна быть на 5 сердцебиений), сделать медленный выдох.

11. Сделать глубокий медленный вдох через обе ноздри, затем — медленный выдох, задержать дыхание (продолжительность задержки дыхания устанавливается таким же образом, как в предыдущем упражнении).

12. Сделать глубокий медленный вдох через обе ноздри, задержать дыхание, затем сделать медленный выдох и опять задержать дыхание.

13. Сделать глубокий и очень медленный вдох ртом — так, будто вдыхать приходится через тоненькую трубочку, затем сделать такой же медленный выдох.

14. И.п. — лежа на спине, руки — вдоль тела. Глубоко и в умеренном темпе дышать несколько минут.

Продолжительность выполнения всего комплекса упражнений для начинающих — от 5 до 10 мин. С приобретением опыта продолжительность занятий дыхательной гимнастикой постепенно увеличивается и доводится до 30 мин. Комплекс упражнений может выполняться 1-3 раза в день. Нельзя заниматься дыхательной гимнастикой сразу после еды; нужно подождать хотя бы 2-3 ч.

Перед тем как начать упражнения, важно привести себя в состояние эмоционального равновесия, покоя. Не должны отвлекать никакие тревожные мысли; дыхательная гимнастика требует полного сосредоточения; рекомендуется даже мысленным взором следить за поступающим в легкие воздухом и усилием воли препровождать кислород в конечности, в те или иные органы и ткани.