Основа жизни: что это, белки, жиры и углеводы, суточная потребность в калориях; физиологичное питание

Не только здоровье и работоспособность организма, но и само его существование невозможны без достаточного и сбалансированного питания.

Если говорить о взрослом человеке, то питание должно покрывать все его энергетические затраты.

А у ребенка питание должно еще обеспечить потребности роста. Поэтому не следует удивляться при виде семилетнего мальчика, употребляющего такое же количество пищи, какое употребляет его пятидесятилетнии дедушка.

Чтобы ответить на вопрос, сколько пищи требуется какому-то конкретному человеку определенных возраста и профессии, с учетом влияния факторов внешней среды, необходимо для начала установить, сколько энергии этот человек расходует в естественных условиях.

Расход энергии определяется методом непрямой калориметрии — учитывается количество потребленного человеком кислорода в разные моменты его жизни (во время сна, отдыха, занятии спортом, интенсивным трудом).

На основании полученных данных газообмена высчитывается величина энергетических затрат. Используется и метод прямой калориметрии — определяется собственно количество тепла, выделяемое организмом.

В основе этого метода лежит закон сохранения и превращения энергии.

Энергия не берется ниоткуда и не исчезает в никуда: химическая энергия пищи преобразуется в организме в тепловую.

Измеряя количество тепла, выделенного организмом в окружающую среду, мы получаем величину затраченной организмом энергии. Количество тепла измеряется большими калориями. Одна большая калория — это тепло, необходимое, чтобы 1 л воды нагреть на 1 °С.

Человек, находящийся в состоянии покоя, особенно во время сна, расходует минимум энергии — сколько необходимо для работы сердца, внутренних органов и для обеспечения дыхания. Наибольшее количество энергии человек затрачивает при напряженном физическом труде. Более-менее точно определив энергетические затраты, мы уже можем высчитать, сколько и какой пищи человеку требуется.

Всех людей можно разделить по профессиональному признаку и, соответственно, по количеству энергетических затрат, на следующие 4 группы:

• 1) работники, занятые в сфере интеллектуального труда: ученые, врачи, преподаватели, студенты и т.д. Их суточные затраты не превышают 3000 калорий;
• 2) рабочие легкого физического труда, преимущественно механизированного: водители, машинисты, токари и др. Энергетические затраты этой группы составляют 3500 калорий;
• 3) люди, выполняющие тяжелый физический труд: кузнецы, механизаторы, слесари. Они затрачивают не менее 4000 калорий;
• 4) работники, занятые очень тяжелым физическим трудом. К ним относятся шахтеры, лесорубы, землекопы и пр. С течением времени их труд все больше механизируется, и уже практически не встретишь на улице человека с лопатой. Но все же... Суточные затраты этой группы — 4500-5000 калорий.

Человек весом в 70 кг в состоянии покоя и при температуре воздуха 20 °С расходует 1680 калорий энергии в сутки. Это высчитано с точностью. Зная, что при распаде 1 г белков или углеводов высвобождается 4,1 большой калории энергии, а при распаде 1 г жиров — 9,3 большой калории, мы можем высчитать, сколько пищи человеку нужно принять.

Главной задачей питания является покрытие потребностей организма в различных ингредиентах пищи — в белках, жирах, утеводах, витаминах и минеральных солях.

Потребность в этих веществах зависит не только от того труда, каким занят человек, но и от возраста, и от пола, и т.д. Например, детскому растущему организму требуется относительно большее количество белка, потому что белок является незаменимым строительным материалом.

Помимо того, что белки — основной пластический материал, они еще оказывают влияние на состояние нервной системы; недостаточное поступление в организм белков может вызвать расстройства со стороны эндокринной системы.

Для покрытия потребности в белках необходимо людям первой группы принимать в сутки с пищей не менее 100 г белков, второй — около 120 г, третьей 140 г, четвертой — около 160 г. Количество белков, необходимое подросткам, высчитывается просто: 2 г белка — на 1 кг веса. Если подросток весит 50 кг, то ему в сутки необходимо 100 г белка.

В отличие от других ингредиентов пищи, белки не могут быть синтезированы организмом из жиров, например, или из углеводов. Организму нужны только белки. Он расщепляет их на аминокислоты, из которых затем составляет собственные белки.

Углеводы и жиры также служат в организме строительным материалом. Но основное их назначение — обеспечение организма энергией. Жиры и углеводы способны взаимообращаться. Например, при недостаточном содержании жиров в пище организм сам восполняет этот недостаток, образуя жиры из углеводов.

И наоборот, при длительном голодании из жиров способны образовываться углеводы. Эта возможность превращения жиров в углеводы и углеводов в жиры позволяет организму приспосабливаться к меняющимся условиям внешней среды, быть более гибким и не утрачивать работоспособность при некоторых качественных изменениях в составе пищи.

Оптимальный вариант соотношения в пище белков, жиров и углеводов следующий: белков — 14%, жиров — 30% и углеводов — до 56%, т.е. на 1 г белка должно приходиться 2 г жиpa и 4-5 г углеводов.

Помимо белков, жиров и углеводов, в пище должно содержаться достаточное количество витаминов и минеральных солей. Недостаток или отсутствие каких-либо витаминов может вызвать в организме тяжелые состояния — гипо- и авитаминозы и даже смерть. Минеральные соли входят в состав всех тканей организма. И без солей невозможно его нормальное функционирование.

Например, соли кальция и фосфора — это основная часть костной ткани, также они обеспечивают нормальную работу мышц, участвуют в обмене веществ; соли калия и натрия влияют на водный обмен; йод — незаменимая составная часть тироксина гормона щитовидной железы; фтор необходим тканям зубов; соединения железа, содержащиеся в эритроцитах, красных кровяных тельцах, переносят из легких в ткани кислород, а из тканей в легкие — углекислый газ; кобальт играет существенную роль в процессе кроветворения.

Каждому человеку необходимо придерживаться режима питания. Правильный режим питания предполагает прием пищи в строго установленные часы. Важно это потому, что организм, вся деятельность которого построена по принципу рефлекса, заранее готовится к приему пищи. Такая подготовка — один из приспособительных механизмов, обеспечивающих более полное переваривание пищи и меньшими затратами.

Привычка — это ритм. Сила привычки в том, что организм предпочитает ритм хаосу.

Наукой доказано, что в организме человека постоянно «работают» так называемые физиологические часы. Они и сигнализируют: «Наступило время обеда!» Желудок, уловив сигнал, выделяет довольно значительное количество запального сока, хотя пища в него еще не поступила. Желудок готовится... Нарушения привычного ритма питания влекут за собой нарушения пищеварения, а также болезненные состояния и приводят к скорому изнашиванию пищеварительных органов.

Каждому следует знать, что совершенно недопустимо есть на ночь. Мало того, что полный желудок мешает нормальному дыханию во время сна и деятельности сердца, он еще страдает и сам, не зная отдыха. Во время сна работа пищеварительных органов несколько замедляется. И если желудочно-кишечный тракт в это время заполнен пищевой кашицей, то в ней могут возникать нежелательные процессы (гниение пищи) с образованием токсинов, что неблагоприятно сказывается на общем состоянии организма.

Наиболее физиологичным является четырехразовое питание.

• Первый завтрак может состоять из какого-нибудь мясного или рыбного блюда.
  • Стакан молока. Можно кофе или чай. Для людей старше 35 лет мясное или рыбное блюдо рекомендуется заменить овсяной кашей.
• Второй завтрак — легкий. Лучше всего здесь бутерброд с чаем. Или булочка и стакан кефира.
• Обед может быть плотным. Как правило, он состоит из 3 блюд. На первое — обязательно жидкое — супы, бульоны и т.д. На второе — мясное, рыбное или овощное блюдо. Затем — компот или кисель. Возможен десерт — фрукты.
• Ужин — легкий. Лучше всего здесь молочные или овощные блюда. Ни в коем случае не пить перед сном кофе или крепкий чай.

Распределение объема пищи при четырехразовом режиме питания в процентном выражении должно выглядеть примерно так: первый завтрак — 25% суточного рациона, второй завтрак — 15%, обед — 40%, ужин — 20% суточного рациона

doclvs.ru