ГИМНАСТИКА ПОЛОЖЕНИЙ: что это, комплексы упражнений гимнастики положений, описание

В этом виде гимнастики собраны и систематизированы упражнения, отличающиеся от упражнений других видов гимнастики моментами фиксированных положений. Эта гимнастика особенно полезна для людей среднего и пожилого возраста, а также для людей любого возраста при заболеваниях суставов (артрит, полиартрит, остеохондроз и т.д.), при некоторых болезнях нервной, сердечно-сосудистой и лимфатической систем — в качестве как профилактики, так и лечения. Может быть полезна гимнастика положении при калькулезном холецистите.

Рекомендуется выполнять эти упражнения и людям, принужденным вести малоподвижный образ жизни, людям, занятым умственной деятельностью или ослабленным в результате длительного заболевания.

Каждое движение в данном виде гимнастики заканчивается определенным положением на время фиксации, которое составляет 10-15 с (в индивидуальном порядке по необходимости это время может быть увеличено и до 30 с, и даже более). Мышцы, ответственные за выполнение движения, остаются все время фиксации в напряжении. После каждого упражнения должно обязательно следовать расслабление — на 15-20 с.

Важное условие: все упражнения должны выполняться в состоянии эмоционального покоя; нужно постараться отградиться от тревог, проблем, беспокойных мыслей. Вообще всякое лечение — это в первую очередь покой. Очень важно уметь обеспечить себе душевный покой, душевное равновесие. При выполнении любой процедуры важна сосредоточенность на процедуре. Ничего не делать наспех — лучше вообще не делать. Покой и душевное равновесие обеспечивают значительно большую восприимчивость; в сосредоточенности есть элемент самовнушения.

Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений гимнастики положении, рекомендуется сделать небольшую разминку с использованием упражнений обычной гимнастики. Во время выполнения упражнении — следить за дыханием; оно должно быть ровным и глубоким (всегда нужно помнить, что поверхностное дькание — неправильное дыхание).

Упражнения гимнастики положений

Наклоны головы

При этом упражнении (как и при нижеследующем) разрабатываются суставы между затылочной костью и I шейным позвонком, а также суставы шейных позвонков, связочный аппарат, мышцы шеи.

И.п. — стоя, руки — на бедрах или свободно опущены. Максимально наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком трудины. Оставаться в этом положении 10-15 с.

Затем максимально отклонить голову назад, чтобы затылком ощущалась образовавшаяся на шее плотная кожная складка. Оставаться в этом положении на время фиксации. Далее выполняются наклоны головы к левому плечу, к правому плечу. Вряд ли получится коснугься ухом плеча, но к этому надо стремиться.

Упражнение заканчивается положением на время фиксации. При выполнении упражнения может отмечаться легкое похрустывание в шейном отделе позвоночника. Но это должно восприниматься как хороший знак.

Повороты головы

И.п. — стоя, руки — на бедрах или свободно опущены. Делается медленный с напряжением мышц шеи поворот головы влево — как принято говорить «до упора». Голова удерживается в таком положении в течение времени фиксации. Если появляется болезненность в шее, напряжение мышц надо несколько ослабить. Сделать аналогичный поворот головы вправо.

Сведение и разведение плеч

При этом упражнении активно разрабатываются плечевые суставы, а главное — реберно-позвоночные, акромиально-ключичные, грудино-ключичные и грудино-реберные суставы.

И.п. — стоя, руки — на бедрах или свободно опущены. Оба плеча одновременно подаются вперед — будто в стремлении соединиться. Задействованные при этом движении группы мышц должны быть в состоянии максимального напряжения. Положение удерживается в течение времени фиксации. Далее выполняется обратное движение — максимальное разведение плеч; при этом лопатки должны коснуться друг друга; большие же грудные мышцы — предельно растянуты. Положение на время фиксации.

Упражнение «Скат»

Это упражнение для плечевого пояса. И.п. — стоя, руки, переплетенные пальцами, заведены за голову. Упражнение заключается в максимальном отведении локтей назад. Положение удерживается на время фиксации.

Упражнение «Крест»

И.п. — стоя, руки, поднятые до уровня плеч, разведены в стороны (тело принимает форму креста). Руки максимально прогибаются в локтевых суставах и удерживаются в этом положении в течение времени фиксации.

Упражнение «Очковая змея»

И.п. — стоя, руки — па уровне плеч, разведены в стороны. Согнув руки в локтевых и лучезапястных суставах, сжав кулаки, коснуться кулаками плеч. Удерживать положение в течение времени фиксации.

Упражнение «Лапа кошки»

И.п. — стоя, руки свободно опущены вдоль тела. Нужно сжать кулаки и при этом кисти выгнуть вперед, чтобы рука напоминала лапу идущей кошки. Фиксировать положение.

Упражнение «Поза богомола»

И.п. — стоя. Руки соединить локтями и слегка согнуть в локтях, предплечья прижать друг к другу, кисти направить вперед. Удерживать положение в течение времени фиксации.

Упражнение «Цветок»

И.п. — стоя, руки — на бедрах. Не отрывая рук от бедер, максимально вывести их локтями вперед. Фиксировать положение.

Упражнение «Ветряная мельница»

При выполнении этого упражнения нагружа ложится на межпозвоночные суставы — в основном грудного и поясничного отделов позвоночника.

И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки — на бедрах. Совершается максимальный поворот корпусом влево. Положение удерживается в течение 12-15 с. Затем совершается максимальный поворот корпусом вправо.

Прогибание и выгибание позвоночника

И.п. — стоя на четвереньках. Максимально прогнуться животом вниз. Время фиксации — 12-15 с. Затем после некоторого расслабления максимально выгнуться вверх (угрожающая поза кошки), время фиксацни можно увеличить до 20 с. Далее следуют изгибы позвоночника в одну и другую стороны (до ощущения легкой болезненности). При выполнении данных упражнений могут быть похрустывания в межпозвоночных суставах, что не должно настораживать и тем более пугать. Эти упражнения хороши для разработки связочно-суставного аппарата позвоночника, а также для мышц спины и живота; улучшается кровоснабжение спинного мозга и внутренних органов; упражнения способствуют устранению застойных явлений во внутренних органах.

Упражнение «Линейка»

И.п. — лежа на полу на спине. Напрягая мышцы спины, прижаться к полу всем позвоночником (насколько это возможно); обязательно постараться прижаться поясничным отделом позвоночника. Удерживаться в этом положении 30-40 с.

Упражнение «Гребешок»

Это упражнение для пальцев рук — особенно полезно для межфаланговых суставов.

И. п. — стоя. Свести между собой пальцы обеих рук — так, будто ими удерживается стекло. Сжать руки так, чтобы фаланги пальцев прижались друг к ругу, а ладони одна другую не касались. Удерживать это положение 15-20 с.

Упражнение «Корзинка»

Это упражнение также для пальцев рук (задействуются межфаланговые суставы и пястно-фаланговые суставы) и еще для локтевых суставов.

И.п. — стоя. Пальцы плотно переплести, затем, вытягивая руки перед собой и не расцепляя пальцев, вывернуть сплетенную «корзинку» ладонями вперед; удерживать руки в этом положении в течение времени фиксации; причем стараться максимально прогибать их в локтевых суставах.

Упражнение «Солнце»

Это очень простое упражнение для пальцев рук, при котором разрабатываются суставы (запястно-пястные и межзапястные) и связки кисти. Рекомендуется почаще выполнять его людям, чья деятельность связана с клавиатурами, а также людям, которых начинают беспокоить боли (ревматоидного характера) в мелких суставах.

И.п. — стоя, руки держать перед собой. Развести пальцы максимально широко, — чтобы они напоминали лучи восходящего солнца, — и удерживать их в таком положении до 30 с; мышцы кисти должны быть в напряжении. Расслабиться.

Упражнение для пальцев ног

И.п. — стоя. Привстать на цыпочки и стоять так 20-30 с. Расслабиться.

Упражнения для голеностопных суставов

И.п. — стоя. Максимально вывернув стопы пальцами в стороны, стоять так 30-40 с. Расслабиться. Далее максимально вывернугь стопы пальцами внутрь. Время фиксации — то же.

Упражнение «Крючок»

И.п. — сидя, ноги — прямые, сомкнуты. Тянуть носки на себя, добиваясь при этом максимального напряжения передних мышц голени (передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца стопы); при этом упражнении пятки как бы устремлены вперед. Удерживать положение 20-25 с.

Упражнение «Струна»

Это заключительное упражнение комплекса. И.п. — стоя. Привстать на цыпочки и, подняв руки вверх, максимально вытянуться (можно в это время мыслить себя натянутой струной). Удерживать положение в течение 25-30 с.

После выполнения всего комплекса упражнений ощущаются бодрость и сила в теле; в таких случаях говорят «будто заново родился».