Упражнения для укрепления мышц спины: гимнастический комплекс

Этот гимнастический комплекс поможет вашему позвоночнику стать гибким и эластичным.

Для достижения максимального эффекта каждое упражнение следует повторить не менее 15 раз.

1. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Согните ноги в коленях, подтяните их к груди и оставайтесь в таком положении 10–15 с.

2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их снизу руками и подтяните бедра к груди. Подбородок при этом должен оказаться между коленей. Оставайтесь в таком положении 10–15 с.

3. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Ноги согните под прямым углом и положите голени на сиденье стула. Теперь очень медленно поднимайте туловище к коленям. Голова при этом должна быть приподнята, а руки направлены вдоль туловища.

4. Встаньте на колени, обопритесь руками о пол и, подобно кошке, выгибайте спину вверх и вниз.

5. Лягте на левый бок, упритесь локтем в пол. Правая рука при этом опирается на бедро, бедра старайтесь поднять вверх.

6. Встаньте на колени, опустите голову на пол, касаясь лбом коленей. Теперь присядьте, отведите руки за спину и сцепите пальцы в замок. Очень медленно, не отрывая ягодиц от ступней, выпрямляйте спину.

7. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Положите левую стопу на правое колено и медленно поднимайте правое плечо к левому колену. Вернитесь в исходное положение, отдохните 10 с, после чего выполните упражнение наоборот.

8. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Дотроньтесь правой стопой до колена левой ноги, одновременно отведя правую руку за голову и выпрямив ее на полу. Теперь прижмите правое колено к полу и поверните голову в противоположную сторону. Оставайтесь в таком положении 15 с, после чего повторите упражнение, сменив ноги.

9. Лягте на спину, положите стопу левой ноги на правое бедро. Левое колено направляйте наружу и в течение 10 с тяните бедро к себе. Затем отдохните 15 с и повторите упражнение, сменив ноги.

10. Лягте на живот, ноги вытянуты, прямые руки отведены вперед. Одновременно напрягите мышцы живота и ягодиц. Очень медленно поднимайте руки вверх, стараясь при этом направлять лопатки назад.

Гимнастические упражнения для укрепления мышц спины

1. И.п. — лежа на спине; позвоночник прямой, прижат к полу (при выполнении упражнения подложить под себя коврик), ноги подогнуты, ступни — на полу, руки можно скрестить на груди. Напрягая мышцы спины, отрывать позвоночник от пола в поясничном отделе. Выполнить упражнение 8-10 раз.

2. И.п. — лежа на спине (под голову можно положить небольшую подушечку или сложенное вчетверо махровое полотенце), ноги подогнуты, ступни — на полу, руки — вдоль тела. Поднять левую ногу; не разгибая в колене, обхватить ее руками и притянуть по возможности ближе к груди. Вернуться в и.п. Повторить то же самое с правой ногой. Выполнить упражнение 8-10 раз.

3. И.п. — лежа на спине (под головой подушечка или полотенце), ноги подогнуты, ступни — на полу, руки — вдоль тела. Постепенно разгибая левую ногу в колене, медленно поднять ее и, обхватив руками, максимально приблизить к груди (в разогнутом состоянии). Вернуться в и.п. Повторить упражнение с правой ногой. Выполнить упражнение 6-8 раз.

4. И.п. — лежа на животе, руки — вдоль тела. Поднимая голову и ноги, прогибаться в спине, стараясь удержаться в таком состоянии 5-6 с. Выполнить упражнение 6-8 раз.

5. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки — на бедрах. Сделать наклон вперед, стараясь при этом максимально прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Вернуться в и.п. Выполнить упражнение 10-12 раз.

6. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Не сгибая рук, поднять их над головой, наклониться вперед и коснуться пальцами пола, выгнуть спину. Вернуться в и.п. Выполнить упражнение не менее 10 раз.

7. И.п. — стоя, ноги — на ширине 35-40 см, руки заложены за затылок (пальцы переплетены). Стараясь сохранять спину прямой, сделать глубокое приседание. Вернуться в и.п. Сделать 8-10 таких приседаний.

8. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки - на бедрах. Сделать максимально возможный поворот корпусом влево, вернугься в и.п. Затем сделать поворот вправо. Вернуться в и.п. Сделать в каждую сторону по 10-12 таких поворотов. Одновременно с поворотом всем корпусом рекомендуется делать поворот (в ту же сторону) головой — чтобы был задействован и шейный отдел позвоночника.

9. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки заложены за затылок (пальцы переплетены). Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон влево. Вернуться в и.п. Затем сделать наклон вправо. Вернуться в и.п. Выполнить упражнение не менее 8 раз.

10. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки — на бедрах. Из наклона вперед осуществляется круговое движение корпусом сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнить 5-6 вращений в каждую сторону.