Лечебная физическая культура как профилактика заболеваний суставов

В сохранении и укреплении здоровья человека важную роль играют правильное сочетание труда и отдыха, рациональное питание, закаливание организма и физическая культура.

Особое значение имеет физическая активность, которая является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни.

Она не только делает человека физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни.

Оглавление:

• Кардиотренировка
• Комплекс упражнений с фитболом

Лечебная физическая культура (лфк) является одним из важных элементов современного комплексного лечения.

Задачей ЛФК при различных заболеваниях и последствиях травм суставов и мышц является укрепление и улучшение общего состояния больного, улучшение работы органов кровообращения и восстановление основной функции опорно-двигательного аппарата.

Лечебное действие физических упражнений связано с их общим и местным тонизирующим влиянием на больного, с благоприятным воздействием на течение трофических процессов, с ускорением образования полноценных компенсаций, с восстановлением и нормализацией различных функций организма.

В остром периоде болезни, как правило, проводится лечение положением тела. В подостром периоде нужно начинать упражнения для суставов осторожно, постепенно увеличивая объем движений, не причиняя при этом острых болей. необходимо научиться расслаблять мышцы, использовать качательные движения без резких рывков.

Правильно проводимые занятия ЛФК способствуют сокращению длительности лечения и скорейшему восстановлению трудоспособности.

Физические упражнения условно можно разделить на 3 большие группы:

• гимнастические упражнения (со снарядами, без снарядов, на координацию движений, дыхательные),
• прикладные упражнения (бег, прыжки, плавание, ходьба)
• игры (подвижные, малоподвижные, спортивные)

Предлагаем несколько комплексов упражнений, которые помогут уменьшить боль, восстановить подвижность суставов, укрепить мышцы, кости и связки, поддерживать хорошую физическую форму и психологический настрой. Эти упражнения не требуют сложного оборудования и могут быть выполнены в домашних условиях.

Кардиотренировка

Любая тренировка должна включать 3 этапа, каждый из которых очень важен и несет на себе различную смысловую нагрузку.

ЭТАП 1. Разминка (кардиотренировка)

Продолжительность этого этапа невелика, 5– 7 минут.

Проводится на средней пульсовой интенсивности — 50–70 % пульса от вашего максимального значения — с использованием одного из тренажеров: велотренажер или велоэргометр, степпер, гребной тренажер, беговая дорожка и эллиптический тренажер.

Велотренажеры имитируют езду на велосипеде. Велотренажеры, где в качестве нагрузки используется электромагнитная система нагружения, называются велоэргометрами. степперы — это тренажеры, позволяющие подражать подъему человека по ступенькам. беговые дорожки имитируют ходьбу или бег человека по ровной поверхности (беговое полотно).

Эллиптические тренажеры — это устройства, имитирующие ходьбу человека, они являются комбинацией беговой дорожки и степпера.

Гребные тренажеры позволяют подражать действиям гребца. Данный этап можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. В результате выполнения упражнений сердце подготавливается к длительной физической нагрузке.

ЭТАП 2. Силовая тренировка

Продолжительность 40–60 мин, пульсовые значения должны быть на этом этапе максимальными. Силовая тренировка может идти по 2 направлениям в зависимости от того, какого эффекта хотелось бы добиться.

✅ Первое направление: для придания тонуса мышцам — для этого прекрасно подойдут групповые занятия, танцы, пилатес, фитболаэробика или йога.

✅ Второе направление: для увеличения мышечной массы, придания рельефа мышцам — посещение тренажерного зала, отжимания, упражнения на скамье для тренировки пресса.

ЭТАП 3. Заминка (кардиотренировка)

Продолжительность этого этапа может варьироваться в зависимости от целей, которых хотите достичь.

Для тренировки сердца и подготовки его к завершению силового этапа — длительность 10–15 мин. Для максимального жиросжигания длительность надо увеличить до 30 мин. Используются те же тренажеры, что и на 1-м этапе.

Пульсовая интенсивность — 80–90 % от вашего максимального пульсового значения. Справедливости ради следует отметить, что жир сжигается только на последнем этапе. Для эффективного жиросжигания необходимо соблюдение строгой последовательности этапов.

Жир не будет сжигаться, если тренировку начать сразу с 3-го этапа, так как организм просто воспримет его как затянувшийся 1-й этап и будет ждать силовой нагрузки. В тренировках, так же как и в диетах, необходимо соблюдение разумного баланса, который поможет достичь вам желаемого результата и не навредить организму.

Комплекс упражнений с фитболом

В силу своей эффективности и простоты в последнее время получили широкое распространение комплексы упражнений с использованием специальных больших гимнастических мячей — фитболов.

Мячи делают из пластичного специального материала, они под воздействием веса тела легко прогибаются, принимая форму той части тела, над которой нужно поработать.

Фитбол оказывает положительное воздействие на организм в целом. Просто балансируя, сидя на мяче и удерживая равновесие, человек уже включает в работу скрытые резервы организма: улучшается осанка, развивается координация движений, укрепляются все группы мышц организма, в том числе и пассивные.

Мяч может применяться как во время занятий ЛФК, так и в повседневной жизни, во время работы, например за компьютером. По сути своей он представляет собой удобное ортопедическое кресло, которое помогает сохранять правильную осанку.

Упражнения с гимнастическим мячом способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, неврастения, астено-невротический синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие ткани.

Это — единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений совместно включаются двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от занятий.

Следуйте основным правилам при выполнении упражнений: • избегайте любых быстрых или резких движений • делайте небольшие паузы и многократно отдыхайте • упражнения не должны причинять боль • не удерживайте дыхание в течение упражнений, всегда дышите глубоко и регулярно • надевайте легкую и удобную обувь и одежду, которые не помешают движениям

Не стоит сразу пробовать все упражнения комплекса. Вначале следует выполнить только несколько упражнений и раз за разом прибавлять новые. Лучше заниматься регулярно, как минимум 3 раза в неделю.

Гимнастический мяч незаменим в реабилитационный период после продолжительных болезней, так как без серьезных нагрузок позволяет укреплять мышцы и поддерживать организм в тонусе.

• Все упражнения с мячом требуют правильного положения тела. Поэтому перед началом занятий необходимо знать, как садиться и как правильно сидеть на мяче.
• Расположите руки свободно вдоль тела, дотрагиваясь до мяча пальцами, контролируйте его положение. старайтесь держать спину и голову прямо. Переместите вес тела немного вверх, не меняя позиции позвоночника, как будто хотите встать. Потом переместите вес тела назад, на ягодицы, но старайтесь не терять контакт пальцев с мячом. Повторите эти упражнения быстрее, делайте их до тех пор, пока не привыкнете к мячу и не почувствуете себя уверенно.
• Основные ошибки во время выполнения упражнений — потеря контакта с мячом, изменение правильной позиции позвоночника и неверное положение головы.
• Перед тем как приступить к основному комплексу упражнений на фитболе, очень важно разогреть тело и подготовить его. Поэтому необходимо выполнить элементы самомассажа головы, шеи, рук, груди, поясницы, ног. После этого дается щадящий комплекс суставной гимнастики, который подготавливает суставы к нагрузке.
• В конце занятий желательно выполнить комплекс упражнений на полное расслабление всего организма в целом. При этом идет энергетическое наполнение организма, ощущается состояние покоя, радости, гармонии.
• Для выполнения комплекса упражнений потребуются: гимнастический мяч, гимнастический коврик, легкая и удобная одежда.

Диаметр мяча должен соответствовать росту • при росте менее 152 см диаметр мяча должен быть 45 см • при росте от 152 до 165 см — 55 см • от 165 до 185 см — 65 см • от 185 до 202 см — 75 см • если рост свыше 202 см, диаметр мяча должен быть 85 см

Еще один способ: сядьте на фитбол. Если он подобран правильно, бедра будут располагаться под углом 90–100° к голеням.

• Исходное положение (ИП) стоя. Тренируем руки. Поставить ноги на ширину плеч. Удерживать мяч перед собой в вытянутых руках. Не выпуская его из рук, совершать вращательные движения таким образом, чтобы вверху поочередно оказывалась то правая, то левая рука. Во время выполнения упражнения следить за положением спины и головы.
• ИП лежа на спине. Тренируем мышцы спины. Ноги поднять вверх и согнуть в коленях, голени положить на мяч. Покатать мяч вправо и влево, не отрывая ног от мяча. Опираясь на голени, несколько раз приподнять таз на 15–20 см от пола. Мяч должен оставаться неподвижным. Не прогибать поясницу и не отрывать лопатки от пола. После каждого подъема вернуться в ИП.
• Тренируем мышцы задней поверхности бедра Правую ногу положить на мяч таким образом, чтобы задняя поверхность бедра касалась мяча. Левую согнуть и поставить подошву ступни на мяч. Правой ногой попытаться подкатить мяч к себе, оказывая сопротивление левой. Спина не отрывается от пола. Поменять ноги и повторить упражнение.
• Тренируем мышцы ног. Согнуть ноги в коленях и положить подошвы стоп на мяч. Упереться ногами в мяч, приподнять таз, не отрывая лопаток. Затем медленно опустить таз в ИП. Мяч должен оставаться неподвижным. Попробовать выполнить это упражнение, сгибая коленные суставы под разным углом.
• ИП сидя. Тренируем мышцы спины, пресса и ног с растяжкой мышц рук. Из положения сидя на мяче маленькими шажками двигаться ногами вперед, постепенно опускаясь до тех пор, пока лопатки не окажутся на мяче. Вытянуть руки за головой и удерживать равновесие в этом положении. Вернуться в ИП.
• Повторить упражнение, разведя руки в стороны на уровне плеч.
• ИП лежа на животе. Тренируем мышцы спины и рук. Лечь животом и бедрами на мяч, вытянуть правую руку вперед, чтобы она составляла с телом прямую линию. Ладонь повернуть внутрь, большой палец обращен вверх. Левую руку вытянуть назад ладонью вверх, большой палец поднят вверх. Поочередно менять положение рук.
• Вытянуть обе руки вперед, при этом ладони должны быть повернуты внутрь, а большие пальцы обращены вверх. Отвести обе руки назад так, чтобы ладони и большие пальцы были обращены вверх.
• ИП лежа на спине. Тренируем мышцы задней поверхности бедра и пресса. Одну ногу положить на мяч, другую вытянуть вертикально вверх. Опираясь пяткой на мяч, приподнять таз, скругляя спину. Вернуться в ИП. Поменять ноги, повторить упражнение. Когда освоитесь, можно немного усложнить. При поднятом тазе над полом двигать мяч пяткой вперед-назад.
• Тренируем мышцы ног и спины. Положить подошвы на мяч. Руки расположить на полу ладонями вниз. Выпрямить ноги и упереться подошвами в мяч. Контролировать положение тела, опираясь на руки. Поднять таз и удерживать тело над полом. Для усложнения упражнения поочередно поднимать ноги вверх. Мяч должен оставаться неподвижным.
• ИП сидя. Тренируем мышцы спины и ног. Двигать мяч под ягодицами в различных направлениях. Во время выполнения упражнения спину необходимо держать ровно, стопы должны находиться на полу.
• ИП стоя. Тренируем мышцы ног и спины. Встать спиной к стене, ноги поставить чуть шире плеч, руки на поясе. Расположить мяч между стеной и спиной. Удерживая его, медленно приседать так, чтобы бедро и голень образовывали угол 90o. Во время выполнения упражнения спину и голову необходимо держать ровно.