Скандинавская ходьба с палками (Nordic walking): в чем польза, правила и техника, длительность тренировок

За последние несколько лет этот вид спорта вошел в моду в нашей стране.

В городских парках и скверах все чаще можно встретить мужчин и женщин, расхаживающих с палками.

И если раньше прохожие оборачивались, глядя на них с улыбкой, то сегодня на них смотрят с одобрением и уважением. Скандинавский способ оздоровления оказался на редкость эффективным, приятным и доступным.

В ЧЕМ СЕКРЕТ

Скандинавская ходьба (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic walking) - это техника ходьбы с использованием специальных палок. Придумали этот вид спортивных занятий в Финляндии.

Таким способом профессиональные лыжники тренировались в теплое время года, чтобы не терять форму.

Растущая популярность скандинавской ходьбы во всем мире связана в первую очередь с ее доступностью.

Ею могут заниматься и пожилые люди, и дети, и беременные, и даже больные сердечно-сосудистыми заболеваниями.

ЧЕМ ПОЛЕЗНА

Этот вид физической культуры очень полезен и позволяет эффективно тренировать мышцы. В процессе скандинавской ходьбы участвуют даже те из них, которые не работают во время обычной ходьбы, бега или езды на велосипеде.

При ней задействованы основные группы мышц, в том числе плечевой пояс, ягодицы, ноги, руки, пресс.

Опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости.

Полезна для позвоночника, тазобедренных суставов, поясницы, поскольку снимает с них нагрузку. Северная ходьба тренирует координацию и равновесие.

Развивает межреберные мышцы, что стимулирует более глубокое дыхание, формирует осанку.

Тренирует кровеносную систему и органы дыхания, но позволяет делать это как в активном, так и в щадящем режиме. Потому занятия безопасны для сердца и легких с хроническими недугами.

Ходьба на свежем воздухе помогает справиться с депрессией, постоянной усталостью, бессонницей. Активные тренировки с палками не уступают кардио- и аэробным, поэтому способствуют похудению.

Менее интенсивные занятия могут быть рекомендованы для скорейшего восстановления после травм костно-мышечной системы.

НЕОБХОДИМА ПРИ:

• реабилитации после травм и операций, проводимых на опорно-двигательном аппарате (особенно при протезировании тазобедренного сустава);
• остеохондрозе;
• сколиозе;
• патологии органов дыхания, включая бронхиальную астму;
• хронических болях в спине и шейно-плечевой зоне;
• вегетососудистой дистонии;
• невротических и депрессивных состояниях;
• нарушениях сна (особенно при бессоннице);
• избытке массы тела и ожирении;
• профилактике атеросклероза.

ПРОТИВОПОКАЗАНА ПРИ:

• осложнении хронического за болевания;
• после операции на животе;
• повышенной температуре тела и сильных болях;
• стенокардии и гипертоническом кризе;
• постоянно повышенном артвриальном давлении;
• сердечной или дыхательной недостаточности;
• прогрессирующей близорукости, глаукоме;
• тяжелой форме диабета;
• тромбофлебите;
• любых заболеваниях в острой фазе.

ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА

Существует ряд ограничений, когда для скандинавской ходьбы нужна индивидуальная программа, коррекция техники и интенсивности. Прежде чем брать палки в руки, проконсультируйтесь с врачом при таких состояниях:

• деформация и дегенеративные изменения в позвоночнике или нижних конечностях;
• недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
• заболевания, влияющие на координацию движений (болезнь Паркинсона);
• артриты верхних конечностей, при которых возникают сложности с удержанием палки;
• артроз коленных суставов;
• операции на суставах ног.

КАК ВЫБРАТЬ ПАЛКИ

Палки для ходьбы нужно выбирать по росту. Для этого рост человека в сантиметрах нужно умножить на 0,68. Округлять можно в пределах плюс-минус 5 см. Например, при росте 165 см можно пользоваться палками 110 см.

Возьмите палки за рукоятки и поставьте на пальцы ног. При правильной высоте палок ваши руки будут согнуты приблизительно под прямым углом.

В КАКОЙ ОДЕЖДЕ ЗАНИМАТЬСЯ

Одевайтесь по погоде и сезону.

Желательно носить одежду из натуральной ткани, которая пропускает воздух. В летнее время для занятий наденьте любой качественный спортивный костюм, позволяющий коже дышать и не задерживающий влагу.

В дождливую погоду наденьте куртку или ветровку. Зимой используйте термобелье, одевайтесь в несколько слоев.

Из обуви отдайте предпочтение легким кроссовкам с ребристой подошвой.

ТЕХНИКА ХОДЬБЫ

Скандинавская ходьба с палками повторяет естественный ритм походки. Во время шага правой ногой вперед выносится левая рука, и наоборот.

Движение осуществляется на «мягких» ногах. Колени чуть присогнуты, но свободны, а не напряжены. Они амортизируют шаг, снимая нагрузку с бедренных суставов.

Корпус слегка наклонен вперед (на 7-8 градусов), чтобы снять тяжесть с поясницы. Ходить строго прямо в этом виде спорта не нужно. Палки всегда ставятся под острым углом. Не выбрасывайте их вперед. Старайтесь ставить ее на одной прямой с опорной ногой или даже за ней.

Сам шаг делается с перекатом с пятки на носок, при этом он более длинный, чем при обычной ходьбе. Движение руками происходит от плеча, а не от локтя, как, например, при беге. Оно более размашисто и помогает раскрыть диафрагму и перенести основную часть нагрузки на плечи, а не на хрупкие локти.

Кисть следует напрягать лишь в момент упора на палку. Как только вес переходит на другую руку, свободная расслабляется. В противном случае вы перетрудите запястье.

Вдох совершаете носом, выдох - ртом. Один из вариантов правильного дыхания: вдох на первые два шага, выдох на третий и четвертый.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Согласно рекомендациям ВОЗ, тренировки умеренной интенсивности, к которым относится скандинавская ходьба, нужно проводить ежедневно в течение 30 мин. Тогда они будут приносить пользу здоровью. Однако начинать занятия следует с 10-минутных тренировок. Их продолжительность постепенно увеличивайте.

Не забывайте делать разминку перед ходьбой - так вы снизите риск получения травмы. Завершите занятие упражнениями на растяжку и расслабление мышц.