Здоровый образ жизни (ЗОЖ): профилактика заболеваний суставов и артроза

В последнее время все мы много слышим разговоров о здоровом образе жизни.

Однако представления о нем у большинства довольно туманные. Вроде бы нужно больше двигаться, правильно питаться, избегать психических перегрузок.

Все это верно, но вот как именно это делать, для чего, почему здоровый образ жизни так важен для профилактики заболевании суставов — в этом следует разобраться конкретно.

Основными составляющими здорового образа жизни являются:

• адекватные физические нагрузки,
• рациональное питание,
• умение противостоять жизненным стрессам,
• закаленность организма,
• правильное чередование труда и отдыха, т.е. режим.

Все они важны как в целях предотвращения появления заболеваний суставов (и воспалительного, и дегенеративного характера), так и в целях профилактики обострений уже имеющихся заболеваний.

Начнем с физических нагрузок

Движения крайне важны для суставов — это их основная функция. Поэтому без достаточной двигательной активности сохранить суставы здоровыми вряд ли удастся. Особенно это касается таких заболеваний, как артрозы и остеохондроз.

Дело здесь в том, что работающий орган получает приоритет в снабжений его киспородам и питательными веществами. Если же орган не работает, питание его прекращается и постепенно развивается дистрофия суставных тканей — основная причина дегенеративных заболеваний. Поэтому так важно регулярно заставлять работать все суставы и позвоночник.

Однако предпочтительнее будет не перегибать палку, соблюдая принцип «золотой середины». Нагрузки должны быть именно адекватными, отнюдь не чрезмерными, иначе эффект может получиться прямо противоположным ожидаемому. Вместо оздоровления возникнет травма или воспалительный процесс от перегрузки.

Людям, следящим за своим здоровьем, важно знать, какие упражнения из стандартного тренировочного набора вредны для суставов, и избегать их использования в своих оздоровительных и профилактических комплексах.

Какие упражнениея вредны для суставов?

Прежде всего — это все силовые упражнения с нагрузкой на суставы, такие как приседания (травмируются колени и голеностопы) и любые упражнения с отягощением (например, гантели, которые вредны для мелких суставов кисти и лучезапястных суставов).

Не рекомендуются длительные серии наклонов вниз — нагрузка на поясничный отдел позвоночника и тазобедренные суставы. В этот же разряд попадают упражнения так называемой «динамической растяжки», которые предназначены для выполнения двумя партнерами. Растяжка спины с использованием силы тяжести и веса партнера, когда один из них нагибается вперед, а второй растягивается у первого на спине, что приводит к чрезмерному напряжению всех суставов и нервных корешков позвоночника, а также компрессии поясничных позвонков у первого из партнеров, тогда как у второго, находящегося сверху, происходит сдавление всех сочленений и нервов спины. Это упражнение не лечит остеохондроз, а усугубляет его. Растяжка коленей с партнером вредна для коленньк суставов.

В нашей стране большую популярность приобрела хатха-йога. Однако для обычного малотренированного человека среднего возраста многие позы (асаны) хатха-йоги представляют большую опасность в связи с длительной статической нагрузкой на определенные группы мышц и суставов.

Такие позы, как стойка на голове, стойка на плечах(«березка»), поза «плуга», перегружают суставы и позвоночные диски шейного отдела позвоночника и верхней части грудного его отдела,поза «лука» с прогибом тела назад создает чрезмерную нагрузку на весь позвоночный столб, плечевые, коленные и голеностопные суставы; поза «лягушки» вызывает перегрузку коленных суставов и шеи.

С другой стороны, полезны для суставов все вращательные движения, которые необходимо включать в утреннюю разминку. Отмечено, что люди, регулярно выполняющие такие разминочные упражнения, как вращение головой, туловищем и всеми суставами конечностей, менее подвержены бытовому и производственному травматизму.

Какие же виды физической активности использовать лучше всего для профилактики заболеваний суставов?

В первую очередь это утренняя разминка, или утренняя гимнастика. Она не требует больших затрат сил и времени — для ваших суставов вполне достаточно 5—10 мин, чтобы после разминки прийти в рабочее состояние. Кроме того, утренняя гимнастика позволяет организму:

• включиться в рабочий режим и быстрее восстановить работоспособность после сна;
• она улучшает функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• стимулирует иммунную систему;
• активизирует биоэнергетический потенциал и циркуляцию энергии;
• устраняет утреннюю отечность за счет стимуляции крово- и лимфообращения

Другой вид физических нагрузок — это бег, очень простой и чрезвычайно эффективный для поддержания организма в хорошей форме. Он в первую очередь тренирует сердечнососудистую и дыхательную системы, повышает их выносливость и устойчивость к неблагоприятным воздействиям.

Кроме того, бег поддерживает высокую функциональную активность всего опорно-двигательного аппарата, в том числе и позвоночника, причем в последнем случае усиливается приток крови и лимфы к межпозвоночным дискам, что является лучшей профилактикой остеохондроза. Помимо этого, бег снижает избыточный вес и уровень холестерина в крови, предотвращает раннее старение организма благодаря устранению гиподинамии.

Ходьба — также очень доступный и в то же время эффективный вид физических нагрузок. Ходьба со скоростью 6— 7 км/ч (то есть несколько большей, чем обычно, скоростью) приводит к учащению сердцебиений до 120—130 ударов/мин и за час приводит к сжиганию 400 ккал. Если у вас нет времени ни на бег, ни на другие виды физической активности, старайтесь больше ходить пешком: в магазин, на работу, вообще при любом удобном случае.

Однако для горожан существует одно существенное ограничение. Оно касается как ходьбы, так и бега. Все мы живем в не слишком благоприятных экологических условиях. Если все ваши маршруты пролегают по сильно загазованным выхлапами автомобилей улицам, лучше пользуйтесь общественным или личным транспортом, но не ходите, а тем более ни в коем случае не бегайте рядом с автострадами. Такие физические нагрузки принесут не пользу, а вред.

Оптимальными условиями для проведения беговых тренировок или ходьбы быстрым шагом являются лесопарковые зоны или хотя бы улицы, свободные от интенсивного движения. Глубокое сожаление вызывают бегуны, которых по утрам можно видеть на обочинах больших транспортных артерий города. Когда вы бежите или быстро идете, через ваши легкие прокачивается гораздо больший объем воздуха, чем обычно.

Угадайте, как повлияет на ваши легкие загрязненный воздух?

Очень полезно для суставов плавание, которое приводит к активизации всего мышечного аппарата, и если есть такая возможность, предпочтительнее занятия в бассейне или в открытых водоемах круглый год.

Одна из особенностей плавания состоит в том, что при интенсивной мышечной работе нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы значительно ниже, чем при занятиях на воздухе. Это связано с особенностью водной среды и ее воздействием на организм.

Кроме того, тело в процессе плавания находится в горизонтальном положении, поэтому, чтобы нагрузка была достаточно интенсивной, двигайтесь в таком темпе, чтобы частота пульса была не ниже 120 ударов в минуту (если сердце здорово). Благодаря низкой нагрузке на сердце и суставы плавание очень полезно при различных суставных заболеваниях в сочетании с патологией сердечно-сосудистой системы.

Двигательная активность крайне важна для профилактики суставных заболеваний еще и потому, что является одновременно лечебным фактором при наличии избыточного веса.

Лишний вес крайне отрицательно влияет на суставы, которые не рассчитаны на то, чтобы вьвдерживать дополнительную нагрузку, на 25—50% (а то и более) превышающую норму. Поэтому для каждого человека важно знать, какой у него вес и каким он у него должен быть.