Профилактика стресса в зависимости от типа личности: рекомендации по изменению поведения

Отдельного внимания заслуживают вопросы профилактики стресса в связи с определенными типами поведения.

Поведение типа А — это индивидуальная особенность, заключающаяся в уязвимости перед стрессом. В 1860 г. голландский кардиолог Т. von Dusch впервые выявил, что избыточно интенсивная работа является фактором сердечно-сосудистого риска, который непосредственно зависит от стресса.

Гораздо позже, в 1959 г., американские кардиологи Meyer Friedman и Ray Rosenman описали тип поведения, который расценили как потенциальный фактор риска ССЗ. Более чем восьмилетнее наблюдение за здоровыми мужчинами в возрасте от 35 до 59 лет показало, что поведение типа А удваивает риск ишемической болезни сердца у здоровых людей.

В настоящее время считается, что поведение типа А — это социальная форма привычного поведения, которая вызвана стрессом, индивидуальные особенности, негативно влияющие на стрессовый ответ. Ключевые характеристики этого поведенческого типа: ориентированность на лидерство, повышенная напряженность в условиях срочности (неотложности, экстренности), стремление к накопительству, чувство незащищенности, перфекционизм, агрессия и враждебность.

Чтобы модифицировать поведение типа А, человека необходимо обучить новому поведению с развитием самоконтроля. Контроль гнева и враждебности — это ключевой навык для людей с данным типом поведения. Поэтому им рекомендуется больше общаться с их «поведенческими антиподами» — личностями типа В, которые помогают успокоиться, а также способны критически оценить ситуацию, прежде чем реагировать на нее.

Пошаговые рекомендации по изменению поведения у личностей типа А:

• Шаг 1. Спросите себя: «Почему я все время спешу?». Бывают случаи, когда пребывание в цейтноте оправданно. Если это не так, успокойтесь и не торопитесь.
• Шаг 2. Охладите свой гнев.
• Шаг 3. Прежде чем взорваться в порыве гнева, сделайте шаг назад и глубоко подышите.
• Шаг 4. Участвуйте в неконкурентной деятельности.

Противоположный тип поведения (тип поведения В) создает защиту против расстройств, связанных со стрессом. Люди с типом поведения В чередуют работу и отдых, им не свойственно состояние эмоционального напряжения, они расслаблены, неторопливы. Их речь и жесты мягче и спокойнее. Все это, однако, совсем не означает, что они ленивы, пассивны в отношении своих обязанностей и работают неэффективно.

В последние годы стали выделять тип D-личности — дистресс-личности с выраженным профилем уязвимости от психологического стресса и последующими нарушениями в психическом и физическом здоровье. Это люди, склонные к тревоге и депрессии, но при этом они не делятся своими эмоциями, их социальные контакты ограничены (в силу страха быть непонятыми) и социальная поддержка недостаточна. Тип D-личности сам по себе не является патологическим, скорее, это нормальный вариант личности со стабильным состоянием в течение длительного периода времени.

Вместе с тем эти люди характеризуются широким спектром негативных эмоций и социальной изоляцией, что неблагоприятно сказывается на течении коморбидных соматических заболеваний, и в первую очередь сердечно-сосудистых. У этого типа людей низкая приверженность лечению. Также установлено, что в их крови воспалительные маркеры представлены в концентрациях выше средних в популяции. Пациенты с типом личности D имеют двукратно повышенный риск смертности и нефатального инфаркта миокарда.

Профилактические меры для личностей типа D — это в первую очередь определение индивидуально значимой социальной поддержки. Уверенные в себе люди взаимодействуют, выстраивают и поддерживают благоприятные отношения с другими людьми. Чтобы помочь человеку выстроить и поддержать позитивные социальные отношения, можно рекомендовать следующие правила:

• быть честным и внимательным со своим окружением;
• быть готовым извиниться, когда это необходимо;
• ценить то, что вы получаете от отношений;
• отдавать и делиться охотно;
• быть внимательным к идеям, мыслям и чувствам других людей.

Эмоциональной разрядке часто препятствуют социальные барьеры. Поэтому можно рекомендовать три безопасные техники адекватного выхода эмоций.

Личные дневники, которые обеспечивают конфиденциальность, должны использоваться по собственному усмотрению и для их реализации всего лишь потребуется:

• найти тихое уединенное место, в котором будет комфортно писать;
• использовать записную книжку или компьютер, которые могут обеспечить безопасность и недоступность информации для других;
• выбрать стрессовое переживание или событие из настоящего или прошлого и написать об этом переживании.

Выражение эмоций в беседе с людьми, с которыми вас связывают доверительные отношения. Это, возможно, одно из самых конструктивных средств решения конкретных стрессовых проблем. Позволить себе плач, смех, крик в соответствующей обстановке, где эмоции могут быть беспрепятственно и естественно выражены.

Регулярная физическая активность

Регулярная физическая активность позволяет снять напряжение, повысить адаптацию и стрессоустойчивость. Рекомендуется поддерживать надлежащие уровни физической активности на протяжении всей жизни. Общие рекомендации ВОЗ: не менее 30 мин умеренно интенсивной физической активности (особенно полезны аэробные упражнения: бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде или гребля) 5 раз в неделю.

Занятия должны проводиться под контролем сердечного ритма с помощью нагрудного или запястного кардиодатчика на кардиотренажере (беговой дорожке, велотренажере, эллипсе, степпере или гребном тренажере) или фитнес-трекере. Тренировки проводятся под контролем ЧСС и в целевых зонах пульса с адекватным повышением частоты дыхания и метаболизма. Аэробный кардиотренинг способствует:

• урежению ЧСС в покое до 23%, тем самым снижается нагрузка на сердце и сосуды;
• увеличению ударного объема;
• снижению уровня катехоламинов в покое;
• сбалансированному взаимодействию между симпатической и парасимпатической нервными системами;
• более быстрому восстановлению после стрессовых событий.

Сон и биоритмы

Рекомендуемая длительность сна в зависимости от возраста. Стрессы часто приводят к нарушению сна. Даже после краткосрочного стресса, ставшего причиной плохого сна в течение нескольких ночей, человек может сосредоточить свое внимание на неспособности спать, тем самым закрепляя проблему.

Тревога также сопровождается нарушением сна, переходящим в хроническую форму, особенно у женщин. На фоне тревожности нарушается засыпание, до 50% тревожных людей отмечают ранние пробуждения.

В дневное время отмечается эмоциональная лабильность, раздражительность. Нарушение сна связано с повышенной активностью симпатической нервной и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой систем, метаболическими эффектами, изменением циркадных ритмов и провоспалительными реакциями. Даже у здоровых взрослых краткосрочные последствия нарушения сна включают повышенную чувствительность к стрессу, эмоциональную лабильность, а также когнитивные нарушения, нарушения памяти и работоспособности. Долгосрочные последствия нарушения сна у здоровых людей включают гипертензию, дислипидемию, ССЗ, избыточный вес, метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа и колоректальный рак.

В основе всех рекомендаций лежит необходимость лечить основное заболевание и соблюдать гигиену сна, чтобы приучиться к засыпанию и пробуждению в установленное время и обеспечить непрерывность ночного сна. Для нормализации сна в первую очередь необходимо соблюдать гигиену сна:

• ложиться спать и вставать в одно и то же время (в т. ч. с помощью будильника). Также важно по выходным дням избегать отклонения от оптимального времени пробуждения более чем на 2 ч;
• не ложиться спать в рассерженном состоянии;
• выработать определенный ритуал засыпания (например, прогулка перед сном, теплая ванна);
• использовать водные процедуры перед сном (например, теплый душ) до ощущения легкого мышечного
• расслабления. Использование контрастных водных процедур, излишне горячих или холодных ванн не рекомендуется;
• использовать кровать только для сна, а не для того, чтобы есть, читать, лежать;
• не наедаться на ночь;
• не следует перед сном в качестве отдыха играть в компьютерные игры, пользоваться гаджетами, т. к. это оказывает возбуждающее действие;
• уменьшить стрессовые ситуации, умственную нагрузку, особенно в вечернее время;
• регулярно заниматься физическими упражнениями в утреннее, дневное или вечернее время, но не позднее чем за 3 ч до сна;
• если заснуть не удается, не следует себя заставлять. Нужно встать через 30–40 мин и чем-нибудь заняться до появления желания заснуть.

Питание

Постоянное ухудшение качества современной пищи, которую человек потребляет изо дня в день, негативно влияет на организм. Это влияние постоянно и гораздо мощнее снижает стрессоустойчивость по сравнению с другими факторами. Хоть питание играет косвенную роль в реакции на стресс, тем не менее правильное питание способствует улучшению общего состояния человека. Здоровые пищевые привычки уменьшают подверженность стрессу. Соотношение питательных веществ, витаминов и микроэлементов, поступающих в организм с пищей, должно быть сбалансировано. С 2016 г. для жителя России в целях профилактики стресса установлена ежедневная норма потребления: 15% белков, 18% жиров, 67% углеводов. Врач должен рекомендовать пациенту сбалансированную по зерновым (40%), овощам (25%), бобовым (20%), фруктам (10%) и продуктам животного происходжения (5%) пищу в каждый прием. Стоит учитывать, что кофеин стимулирует реакцию на стресс. Люди, употребляющие более 600 мг кофеина в день (5–6 чашек кофе), подвергаются риску стать зависимыми. Безопасным для взрослых считается ежедневное потребление кофеина менее 300 мг.

Медикаментозная поддержка

В качестве медикаментозной поддержки можно рекомендовать препараты с антиоксидантной активностью, повышающие стрессоустойчивость на клеточном и системном уровнях, что создает благоприятные условия для реализации поведенческой терапии. Примером служит этилметилгидроксипиридина сукцинат (комбинация соли эмоксипина и янтарной кислоты, препарат Нейрокс), сочетающий антиоксидантное, антигипоксическое, нейротрофическое действие на мозговой метаболизм и пластичность.

Нейрокс влияет на активность перекисного окисления липидов, улучшает состояние мембранных структур клеток, увеличивает текучесть липидного бислоя, модулирует активность ряда ферментов и ионных каналов. Кроме этого, Нейрокс стимулирует митохондрии и улучшает энергетический обмен в клетке, который резко страдает при стрессе за счет истощения синтеза АТФ в митохондриях при любых стрессорных влияниях. Препарат обладает гиполипидемической активностью, снижает адгезию и агрегацию тромбоцитов, тем самым нормализуя реологические свойства крови и улучшая микроциркуляцию, в частности в головном мозге. Стоит отметить, что благоприятное влияние препарата на адаптационный резерв на клеточно-тканевом уровне реализуется также и у пациентов с имеющимися сосудистыми нарушениями. Исследования, выполненные у лиц с хронической сосудистой мозговой недостаточностью, показывают, что после повторных курсов препарата улучшаются интеллектуально-мнестические функции, уменьшается тревожность, раздражительность, эмоциональная лабильность.

Производные янтарной кислоты обладают выраженным стрессопротективным действием, которое проявляется в нормализации постстрессового поведения, соматовегетативных нарушений, восстановлении циклов «сон — бодрствование», нарушенных процессов обучения и памяти, снижении дистрофических изменений в различных структурах головного мозга (включены в Федеральное руководство по использованию лекарственных средств).

В качестве протективного лечения для профилактики последствий стресса можно рекомендовать курсовой прием препарата в/м в дозе 100 мг 2 р./сут в течение 10–14 дней. Пациентам молодого возраста, пребывающим в состоянии стресса, для повышения клеточного адаптационного резерва рекомендуется назначать Нейрокс в/м в дозе 50–400 мг/сут в течение 14 дней, а пациентам пожилого возраста с легкими когнитивными нарушениями — Нейрокс® 100 мг в/м или в/в 10–15 дней 1 раз в 6–9 мес..

Заключение

Таким образом, рекомендации по повышению стрессоустойчивости и профилактике (первичной и вторичной) артериальной гипертензии в целом совпадают, что еще раз свидетельствует об общности патогенетических механизмов и участии одних и тех же структур в реализации адаптивных реакций на стресс и регуляции артериального давления. Стресс-факторы, связанные с неправильным образом жизни, курение, нерациональное питание и сидячий образ жизни увеличивают риск ССЗ. Связанные со стрессом депрессия и тревога способствуют биологическим изменениям, таким как усиленное воспаление или дисфункция эндотелия, вызывающие ССЗ. При стрессе и тревоге вегетативная дисфункция и острые сердечно-сосудистые изменения также играют важную роль. Хорошо известна недооценка психологических проблем. Понимание разрушительного воздействия психологического стресса на физическое здоровье может повысить у пациентов приверженность программам скрининга и получению своевременной психиатрической помощи.

Стоит отметить, что нейротрофика, нейропротекция, нейропластичность и нейрогенез — фундаментальные биологические процессы, естественно и постоянно протекающие в нервной системе. Несмотря на разнообразие этиологических факторов и клинических проявлений заболеваний нервной системы, патологические процессы по своим патофизиологическим механизмам во многом сходны, их итогом становится смерть клеток по типу некроза или апоптоза. Своевременное и комплексное блокирование патологических каскадов уменьшает нейрональные потери, что и является целью нейропротекции. Тонкая и своевременная стимуляция механизмов нейропластичности и естественного нейрогенеза способствует структурной и функциональной нейрорепарации, что служит залогом быстрой и успешной клинической реабилитации.

doclvs.ru