Альтернатива утренним пробежкам: домашняя аэробика, «скрытая» зарядка

Чтобы успешно сжигать жир, не давая ему копиться после похудения, необходимы жирорасщепляющие ферменты.

Для стимуляции их выработки нужны физические нагрузки средней интенсивности, которые обеспечивают длительное поступление в организм дополнительного количества кислорода.

Для того чтобы кислород дал старт синтезу жирорасщепляющих ферментов, понадобится 20-30 минут. Только после этого активизируется процесс высвобождения жира из жировых клеток, и организм начнет его сжигать.

Поэтому для похудения лучше заниматься реже (но не менее 3 раз в неделю), но по 40-45 минут, чем каждый день, но понемногу.

Бег, конечно, можно заменить быстрой ходьбой, дополненной несложными, но эффективными упражнениями. 20 минут быстрая ходьба -25 минут упражнения. Не увеличивайте нагрузки - чрезмерная усталость будет вредна.

«...Сколько себя помню, всегда бегала по утрам. Утром выпивала стакан воды - и на часовую пробежку по парку. Год назад растянула связки и долгое время не бегала. Вес начал увеличиваться, хотя я практически не меняю свой рацион уже давно. Очень за этим слежу. Летом возобновила утренние пробежки, уже через 15 минут чувствую какой-то дискомфорт. Возвращаюсь домой пешком. Вес стоит на месте. После диеты немного похудела, а потом опять набрала.

Тогда я нашла замену своим пробежкам. Стала ходить, почти как марафонцы, плавно перекатывая ступни ног с пятки на носок. Подобрала себе несложный комплекс упражнений на потягивание-растяжки, но больше всего понравилось одно, на мой взгляд, самое эффективное - «Восьмерка». Очень рекомендую.

Выполнять его нужно от 2 до 4 раз в день. Вначале в течение 1 минуты, постепенно увеличивая время выполнения до 2-3 минут. Если дома есть гимнастическая палка - хорошо, если нет - можно использовать папку для швабры, а на улице - скакалку или средней толщины веревку. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

Ухватитесь за противоположные концы веревки (палки). Вытяните веревку вертикально перея собой. Не уменьшая ее натяжения, отведите руки вправо, затем вверх и, описывая полукруг над головой, переместите руки с веревкой к левой стороне тела. Поменяв положение рук, опишите полукруг, наклоняясь в обратную сторону.

По ощущениям, как будто рисуете восьмерку. Ноги должны быть максимально неподвижны, не раскачивайте бедрами! Уже через 2 недели можете смело делать замеры талии - будете приятно удивлены...»

Домашняя аэробика

Уже много лет очень популярны занятия аэробикой, а что делать, если нет возможности заниматься регулярно, даже проводя тренировки дома, их ведь не совместишь с другими делами?

Особенности аэробных занятий заключаются в их цикличности и однообразии. Благодаря этому они эффективно сжигают жир. Музыка помогает выполнять их ритмично и создает радостный фон. Несмотря на появление новых видов аэробики, самыми любимыми остаются давно всем известные упражнения.

• ✅ Ходьба быстрым шагом запускает процессы сжигания жиров.
• ✅ При медленном беге работают мышцы рук, создавая красивую рельефность.
• ✅ Танцы отлично корректируют контуры фигуры.
• ✅ Во время прыжков на скакалке задействованы мышцы ягодиц, ног и живота.
• ✅ Когда вы крутите педали велосипеда или велотренажера, тело выполняет сразу несколько упражнений, способствующих формированию фигуры.

В зависимости от желаемого результата, вы можете выбрать любой вид упражнения или составить из них комплекс. Если у вас нет времени на полноценную тренировку из-за домашних дел, включите ритмичную музыку, двигайтесь однообразно или танцуйте.

Тренировки должны быть регулярными, не реже 3 раз в неделю и не менее 45 минут. Ведь сначала организм берет энергию из углеводов - сахара в крови, гликогена в мышцах и печени, а потом уже начинает сжигать жир.

Все эти упражнения ускорят поглощение кислорода и помогут мышцам сжечь жир только при средней и низкой интенсивности. Если у вас нет заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тренироваться надо до частоты пульса 100-150 ударов в минуту.

Чтобы установить свою норму, из 220 вычтите свой возраст (для женщин лучше вычитать из 214) и умножьте на 0,75 (75%) - это ваша контрольная цифра.

Допустим, вам 40 лет. 220 - 40 = 180, 75 от 180 - 135 ударов в минуту. Если вы ее достигли - значит, организм эффективно сжигает жир. Именно такой должна быть частота вашего пульса во время выполнения упражнений. Если вы в какой-то момент заметите, что сердце бьется быстрее, чем ему положено, замедлите интенсивность и скорость упражнений.

Помните, недостаточное потребление калорий в сочетании с физической нагрузкой тормозит ваш обмен веществ.

После утренних занятий (до завтрака) обмен веществ остается повышенным в течение 2 часов. Организм начинает сжигать жиры, потому что углеводов в мышцах уже мало и из них энергию не почерпнешь.

Потребляемые утром углеводы пополняют мышцы гликогеном - в жиры не превращаются. Не допускайте превышения интенсивности занятий, это не увеличит шанс похудеть, а совсем наоборот. Изможденность - плохой помощник, лучше не пропускайте занятия. В крайнем случае, откажитесь от транспорта, когда расстояние в пределах 3-5 км, ходите пешком.

Совет:

«Не делай себе никаких «завтра». Если сорвалась, у тебя еще есть шанс сжечь излишки. Не надо вот этого «гулять, так гулять». Марш бегать! Кстати, как при беге, так и при быстрой ходьбе, сжигается одинаковое количество калорий».

Скрытая зарядка

«...Моя бабушка никогда не поднималась на лифте и до метро всегда шла пешком через парк. Никогда - это никогда! В старости переехала жить в деревню, помогать сестре заниматься хозяйством, в магазин ездила на велосипеде.

Причем она не просто поднималась по лестнице и ходила пешком, а делала в процессе физические упражнения. И меня научила. Делюсь.

Когда поднимаетесь по лестнице, наступайте на каждую ступеньку только третью ступни - так, чтобы только удержаться во время упражнения. Каждый шаг при подъеме сопровождайте движением, будто хотите подпрыгнуть на носочках, но не отрывая ступню. Это очень увлекательно!

Когда бабушка ходила пешком, то у нее были два любимых упражнения. В процессе ходьбы она все время тянулась макушкой вверх, выпрямляя позвоночник и поднимая подбородок. Дышала при этом особенно: на 4 счета вдыхала, на 6 - выдыхала.

В парке бабушка вставала между колоннами здания клуба и с максимальным усилием упиралась в них руками, как будто хотела их раздвинуть. Наверное, есть еще много упражнении, которые делаются по такому принципу, но мне очень нравятся бабушкины, и я всегда их использую. Всегда - это всегда!..»

Замечательный выход из положения для тех, у кого нет возможности заниматься физическими упражнениями в специально отведенное время.

Есть много упражнений, которые можно делать «на ходу». Например, растяжки сидя. Эти занятия затронут зоны, которые больше всего страдают от напряжения - мышцы шеи, плеч, нижней части спины. Выполнять их надо свободно, без напряжения.

В офисе, дома или в парке уделите этому немного времени. Упражнения не только помогут сохранить вашу фигуру стройной после похудения, но при правильном дыхании будут участвовать в дальнейшем процессе.

Во время выполнения упражнений все движения должны быть свободными: не перегружайте ваши суставы выше комфортного диапазона.

Избегайте чрезмерных усилий, растяжка не должна причинять неудобства или боль. Фиксируйте каждую растяжку 30-45 секунд.

• 1. Сядьте прямо, сцепив пальцы за головой, разведя локти в стороны. Сведите локти, слегка надавив ладонями на голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Повторите несколько раз, но не переусердствуйте.
• 2. Обхватите колено ладонями. Подтяните его к животу, пока не почувствуете слабое растяжение в бедре. Повторите для другой ноги.
• 3. Обопритесь руками на сиденье, повернитесь в сторону, вращаясь в поясе, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины. Повторите в другую сторону.
• 4. Сядьте, свободно свесив руки по бокам. Мягко уроните подбородок на грудь, расслабьте мышцы шеи. Зафиксируйте положение.
• 5. Опустите руки и возьмитесь за сиденье. Максимально выпрямив спину, крепко держитесь за сидение, пока не почувствуете слабое растяжение в плечах. Зафиксируйте.
• 6. Положите ладони на плечи. Соедините локти перед собой, при этом разведя лопатки.
• 7. Сложите ладони перед грудью, повернув пальцы вверх, слегка сожмите и в этом положении поднимите над головой как можно выше. Затем медленно опустите их в исходное положение.

Все упражнения повторяйте по 5 раз. Не забывайте правильно дышать.

Техника увеличения эффективности растяжки заключается в коротком сокращении растягиваемых мышц и затем, после растяжки, их сознательном расслаблении.

Совет:

«Всегда держи спину прямо. Через 2 дня будет легче, а через 3 недели войдет в привычку! Красивая фигура ничто без красивой осанки. Все время тянись макушкой к небу»