Сон: причины и виды нарушений сна, что происходит во время сна. Как наладить и нормализовать свой сон

Если вы спросите на улице прохожего о том, какой продолжительности должен быть нормальный ночной сон, то практически каждый (за редким исключением) вам ответит – 8 часов. Теорию все знают на «5». а как обстоят дела с практикой?

Постоянная занятость, высокий темп жизни и перманентное состояние стресса приводит к тому, что современный человек находится в состоянии постоянного недосыпания.

Кто-то считает, что тратить треть своей жизни на сон – непозволительная роскошь и следует примерам из истории (биографические книги пестрят рассказами о том, что великие спали по 3 часа в сутки, но правда ли это?). А кто-то и хотел бы, но просто не может уснуть. Согласно статистике, 10-15% взрослого населения планеты предъявляют частые или постоянные жалобы на плохой или недостаточный сон, 10-12% взрослых людей употребляют снотворные средства.

Традиционно считалось, что бессонница – проблема пожилых людей. Но сегодня врачам приходится наблюдать процесс «омоложения» этой проблемы. И причин тому несколько.

• Внутренние причины – синдром апноэ во сне, периодические движения конечностей, синдром беспокойных ног и др.
• Внешние причины – состояние тревоги и стресса, психоэмоциональное напряжение, хронические заболевание, сопровождаемые болями или дискомфортом, неадекватное применение лекарственных препаратов, прием психостимуляторов, алкоголя, частые позывы на мочеиспускание ночью (могут быть связаны как с заболеваниями, так и с нарушением питьевого режима) и др.
• Циркадные расстройства – смена часовых поясов, синдром преждевременной фазы сна, расстройства, вызванные посменной суточной или ночной работой. Это расстройство все чаще встречается у молодежи изза привычки проводить ночь в клубах или сидя за компьютером.

Среди всех факторов, негативно влияющих на сон, на первом месте находится эмоциональный стресс. Особенно часто бессонницей страдают люди с астеноневротическими чертами личности, для которых характерны часты состояния тревоги, астении, меланхолии или депрессии, апатии, угнетенного настроения.

Изза хронического невысыпания такие люди чувствуют себя вялыми и разбитыми с утра, что подвигает их к приему тонизирующих и возбуждающих средств. А вечером они снова не могут уснуть, попадая в замкнутый круг, способствующий развитию психосоматических заболеваний.

Первой под удар хронического переутомления и недостатка сна попадает та система или орган, которые наиболее уязвимы (наличие хронического заболевания, генетической предрасположенности или высокая нагрузка, связанная со спецификой работы органа или образа жизни пациента).

Что происходит во время сна

Сон – одна из важнейших составляющих жизнедеятельности человека.

Во время сна происходит торможение бодрствования с выключением сознания и активной работой бессознательного. Во время сна происходит переработка информации, полученной за день и ее запоминание.

Важно понимать, что сон – это не вынужденная необходимость, а важнейшая составляющая нашей жизни, без которой и физическое, и психическое здоровье человека невозможно. Ведь во сне происходит самовосстановление, оздоровление, психическая «перезагрузка».

Не зря говорят: «Утро вечера мудренее». Сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий. Во сне вырабатывается важнейший гормон мелатонин, который защищает нас от стресса и преждевременного старения. Кроме того, во сне запускаются механизмы самовосстановления человека.

Во сне происходит активизация Т-лимфоцитов, восстанавливается иммунитет, стабилизируются все вегетативные функции организма. В то время как бессонница является неизменной спутницей метаболического синдрома, вегетативных расстройств, гормональных нарушений, сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний.

К чему приводит недостаток сна

Недостаточный или неполноценный сон снижает сопротивляемость организма инфекциям и повышает риск развития злокачественных новообразований; возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, психических нарушений, снижается адаптация к стрессу и др. Учеными было отмечено, что люди, живущие рекордно долго, могли похвастать тем, что спокойно и долго спали каждую ночь.

Таким образом, время, потраченное на сон, компенсируется долгими годами здоровой жизни. Это ли не является убедительным доводом в пользу полноценного сна?

Было замечено, что долгожители много спят, то есть большое количество времени, проведенного во сне, их организм вознаграждает длительным здоровым бодрствованием. Однако известно, что с возрастом потребность во сне снижается, и пожилые люди спят меньше. Но не является ли это прогностическим признаком запаса здоровья?

Не всегда нарушения сна требуют длительного медикаментозного лечения. Иногда достаточно коррекции привычек и соблюдения простых правил гигиены сна для того, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление организму.

Виды нарушения сна:

Диссомнии – затруднения засыпания и поддержания сна. Характеризуются чрезмерной дневной сонливостью, ощущением отсутствия отдыха после сна.

Пресомнические нарушения трудности засыпания (невозможность заснуть на протяжении 2-х и более часов)

Интрасомнии – укорочение сна, частые пробуждения, поверхностный сон, раннее пробуждение.

Постсомнические нарушения – отсутствие ощущения отдыха после сна, физической бодрости, чувство «разбитости», астения.

Парасомнии – двигательные и психические феномены, которые сопровождают сон. Это вздрагивания, перемена положения тела, которые являются физиологичными. И патологические парасомнии – избыточные, беспокойные движения во время сна, сноговорения, снохождение. Могут быть также устрашающие сновидения, ночные кошмары, нарушения ритма и глубины дыхания, ночной храп, апноэ (длительная пауза в цикле дыхания).

Гиперсомниии – патологическая дневная сонливость. Чаще всего дневную сонливость и неподходящее засыпание днем вызывает обструктивное апноэ. То есть во время сна происходит перекрытие дыхательных путей, и больной просыпается от нехватки воздуха. Особенно часто это происходит у тучных людей, с большим животом, спящих на спине, когда легкие подпираются органами, находящимися ниже диафрагмы. В этой ситуации желательно снижать вес, спать на боку, на более высокой подушке. Дневные засыпания крайне опасны для людей, занимающихся вождением и другими опасными видами деятельности.

Как наладить и нормализовать свой сон:

• Установить определенное время для отхода ко сну и стараться его соблюдать. Также важно определить необходимую продолжительность сна. Т.к. это чисто индивидуальный показатель, каждый должен определить его для себя самостоятельно. Для этого нужно зафиксировать время отхода ко сну и отметить время самостоятельного пробуждения (а не по будильнику!) в тот день, когда вы почувствовали, что пробудились по-настоящему выспавшимися. Таким образом, Вы узнаете оптимальное время сна для своего организма. Для чего это нужно? Если Вы знаете, что оптимальное время сна для Вас составляет 9 часов и при этом Вам необходимо просыпаться в 7.00 утра, значит, в постель Вы должны ложиться в 21.30 (из расчета, что несколько минут Вы почитаете приятную книгу или полистаете журнал и спокойно уснете в 22.00).
• Если Вам удается спать ночью свои положенные 8 часов, избегайте сна в дневное время. Дневной сон рекомендуется только тем, кто в силу специфики графика работы или других причин не могут спать свои положенные часы ночью. Тогда их сон может быть разбит на «порции». К примеру, 6 часов ночью, 2 часа днем. Для сна должно быть оборудовано специальное удобное место .
• Если нет отдельной комнаты для сна, то по, крайней мере постель должна быть удобной, подушка – эргономичной. А воздух в комнате – свежим и прохладным. В комнате для сна должно быть темно.
• Известно, что синтез одного из важнейших гормонов нашего организма, который отвечает за целый спектр физиологических функций в организме – мелатонина – зависит от освещенности. Избыток света понижает его образование, а снижение освещенности увеличивает синтез. 70% этого гормона, отвечающего за процессы старения, адаптации, сопротивляемости инфекциям и развитию опухолей, вырабатывается ночью во время сна. Зашторьте окна!
• Вечером полезна прогулка на свежем воздухе. Активная физическая нагрузка может привести к возбуждению, которое потом помешает уснуть. А вот медленная прогулка, дыхательная гимнастика, плавание в медленном ритме – напротив, успокоят и подготовят организм к ночному отдыху. Но физические нагрузки хороши не позднее 20.00. Если нет противопоказаний, хорошо принять ванну или душ температуры комфорта.
• Исключить употребление в течения дня тонизирующих и возбуждающих напитков (крепкого кофе, чая, тоников, колы и пр.).
• За любое «подстегивание» организму приходиться платить последующей астенией, раздражительной слабостью, бессонницей. Вечером можно выпить чай с мятой и медом, которые оказывают легкое успокоительное воздействие на организм.
• Последний прием пищи должен быть легким для переваривания организмом. Есть нужно не позже, чем за 2 часа до сна. Но на голодный желудок также ложиться спать не рекомендуется приятное ощущение сытости вызывает сонливость.

doclvs.ru