Средиземноморская диета: что это? в чем польза, примерное меню на неделю

Средиземноморская диета — это особая система правильного питания и даже образ жизни.

Ее родиной являются страны Средиземноморского побережья, такие как Италия, Испания и Франция, и как показывает статистика, именно в этих странах самые высокие показатели средней продолжительности жизни и самый низкий уровень смертности в результате сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Последние годы популярность средиземноморской диеты все увеличивается.

Западные ученые провели ряд исследований и установили, что эта диета позволяет укрепить здоровье человека, снизить риск развития хронических заболеваний, а также улучшить свой внешний вид. Подходит данная система питания практически всем и может использоваться для достижения разных целей, от похудения до улучшения самочувствия при сахарном диабете или другом недуге.

Основа средиземноморской диеты — соблюдение баланса питательных веществ, которые поступают в организм человека вместе с пищей.

Согласно ей, рацион должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из жиров и на 20% из белков. Распределяться они должны на 5 приемов пищи: 3 основных и 2 перекуса. Важно, что данная диета не требует исключения каких-либо питательных компонентов и четкого контроля размера порций с подсчетом калорий. В отличие от большинства диет, которые используются только с целью похудения, средиземноморская, в первую очередь, обеспечивает улучшение здоровья наряду со снижением массы тела, постепенным и эффективным.

Частота приема пищи и примерное меню

Питаясь по средиземноморской диете, нужно придерживаться следующей частоты употребления разных продуктов. Так, ежедневно необходимо есть:

• свежие овощи и фрукты,
• также зерновые, в том числе цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы,
• бобовые, орехи, семечки,
• травы, специи и оливковое масло.
• четыре-пять раз в неделю нужно употреблять: рыбу и морепродукты,
• три-четыре раза — белое мясо, яйца, сыр и молочные продукты,
• один раз в неделю — красное мясо и сладости.
• важно также ежедневно выпивать не менее 6 стаканов воды.

Для соблюдения средиземноморской диеты необходимо максимально увеличить потребление растительной пищи, а также всегда заменять кулинарные жиры и сливочное масло оливковым холодного отжима. Кроме этого, рекомендуется снизить количество употребляемой соли, по возможности заменяя ее различными специями и травами.

Согласно средиземноморской диете, приблизительное меню на день может выглядеть так:

• на завтрак — белковый омлет или йогурт со свежими фруктами и тостом из цельнозернового хлеба,
• на второй завтрак — овощной салат или горсть орехов,
• на обед — куриная грудка или макароны с овощным салатом,
• на полдник — фрукты,
• на ужин — запеченная рыба.

Средиземноморская диета - в чем польза?

Средиземноморская диета в 2010 году признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Это единственная система питания, которая попала в этот почетный список.

Изначально хранителями традиций были признаны Греция, Италия и Марокко, но в 2013 году к ним присоединились Кипр, Хорватия, Испания и Португалия. Гастрономические традиции этих стран отличаются друг от друга, однако базируются они на одних и тех же принципах.

Испанские ученые при проведении 4-летнего исследования определили, что средиземноморская диета способствует улучшению мозговой деятельности у пожилых людей и предотвращает развитие болезни Альцгеймера и когнитивных нарушений.

Ученые выяснили, что эта система питания на 33% снижает риск развития сердечно-сосудистых нарушений и на 24% — риск развития рака.

Также установлено, что средиземноморская диета понижает уровень холестерина в организме и повышает концентрацию остеокальцина — вещества, способствующего укреплению костной ткани.

В чем заключаются особенности средиземноморской диеты?

В странах Средиземноморья Италии, Греции, Испании, на юге Франции - у людей, сохраняющих традиционный тип питания, значительно меньше процент людей с избытком лишнего веса, проблемами с сердцем и сосудами.

Свое влияние оказывает благоприятный климат, морской чистый воздух, физическая активность.

Но, проанализировав национальную кухню и ежедневный рацион обитателей региона, диетологи пришли к выводу, что питание играет очень важную роль.

В чем заключаются особенности средиземноморской диеты?

✅ Использование натуральных свежих продуктов, практически полное отсутствие на кухне полуфабрикатов, фастфуда.

✅ Среди методов готовки основу составляют варка, тушение, запекание, гриль. Жарка, фритюр в национальной кухне народов Средиземноморья практически не используются.

✅ Минимальное содержание в рационе животных жиров - сливочного масла, жирной свинины, сала. Правда, большое место занимает сыр, но он обычно сочетается со свежими овощами и зеленью.

✅ Большое место в культуре питания занимает хлеб, в основном из муки грубого помола, с минимальным добавлением жира и сахара. Такой хлеб насыщает быстрее, снабжает организм медленными углеводами и не дает резко повышаться уровню инсулина в крови, а значит, не способствует откладыванию жира. Хлеб почти всегда предваряет трапезу, поэтому в целом человек потом съедает меньше.

✅ Использование на кухне оливкового масла для сдабривания блюд. Как известно, этот продукт содержит большое количество полезных жирных кислот и способствует снижению уровня холестерина.

✅ Любовь к морепродуктам и рыбе, которым отдается предпочтение перед мясом.

✅ В итальянской кухне важное место занимает паста - то есть макаронные изделия, но она практически всегда комбинируется с томатными соусами и овощами. В таком сочетании макароны можно отнести к диетическим продуктам, так как они становятся источником медленных углеводов, а калорийность их не очень большая по сравнению с картофельным пюре с жирными колбасами и соусами, популярными в Северной Европе.

✅ Практически полное отсутствие рафинированного сахара в блюдах, напитках, десертах. Вместо этого используется мед, фруктовые сиропы, сушеные фрукты.

✅ Использование местных пряных трав, которые доступны у нас, - розмарина, лаванды, чабреца. Эти ароматные растения благоприятно влияют на обмен веществ. Популярны также чеснок и лук.

Самая важная отличительная черта средиземноморского питания - это медленная еда. Считается, что обед должен занимать не меньше 40-60 минут. Нужно наслаждаться едой, жевать медленно, а не заглатывать куски.

Таким образом, хотя со стороны кажется, что итальянцы или греки едят очень много, на самом деле количество съеденного получается меньше, чем у тех, кто привык есть быстро.

Средиземноморская диета хоть и основана на продуктах этого региона, привязана к ним не строго. Главное - соблюдать ее общие принципы. Многие продукты можно заменить на местные.

Например, брынзу и сыр на творог с зеленью, оливковое масло - на льняное или из семян тыквы, в крайнем случае - на нерафинированное подсолнечное, ведь в любом случае используется оно в основном для заправки, а не для жарки.

Фрукты и овощи по сезону и по доступности. Рыба подойдет любая, в том числе речная, а другие морепродукты заменяются доступной морской капустой - отличным источником микроэлементов и йода.

Примерное меню на 3 дня

• 1-й день
  • Завтрак: 2 кусочка цельнозернового хлеба с вареньем или медом, чашка чая или кофе.
  • Второй завтрак: стакан нежирного кефира.
  • Обед: спагетти с овощами (100 г макарон, 1 морковь, 4 ст. л. свежего зеленого горошка, 1 ст. л. оливкового масла и 1/3 стакана овощного бульона).
  • Полдник: фруктовый салат.
  • Ужин: рыба с тушеными овощами (без картошки).
• 2-й день
  • Завтрак: кофе с 2 тостами.
  • Второй завтрак: простокваша с вареньем.
  • Обед: тушеная чечевица с любыми овощами, зеленью, заправленная оливковым маслом.
  • Полдник: 2 яблока.
  • Ужин: курица с рисом (50 г риса, 100 г куриного филе, овощи).
• 3-й день
  • Завтрак: 2 цельнозерновых хлебца с сыром или творогом, зеленый чай или кофе.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный кефиром.
  • Обед: запеченная в фольге рыба с гарниром из отварного риса с овощами.
  • Полдник: 2 апельсина.
  • Ужин: запеканка из овощей с творогом и яйцом.

Культура питания сегодня

В культуру питания современного человека прочно вошли фастфуд, «перекусы на ходу», в рационе появилась нездоровая пища в виде чипсов, сухариков, хорошо сдобренных искусственными усилителями вкуса и различными приправами.

Стало нормой ежедневное употребление газированных напитков, содержащих агрессивные для слизистой оболочки желудка и кишечника компоненты.

Все это на фоне нашего времени с его ускоренным ритмом, частыми стрессовыми ситуациями в транспорте и на работе, невозможностью организовать нормальный здоровый режим с правильным и своевременным питанием способствует развитию разнообразных нарушений пищеварения.

Гастроэнтерологи констатируют повсеместное распространение и рост случаев заболеваний пищеварительной системы. Боль в животе, тяжесть, ощущение переполнения в желудке, вздутие, тошнота, изжога, запоры и диарея — симптомы расстройств пищеварения, которые знакомы каждому.

Гастрит, кишечная колика, холецистит и панкреатит на сегодняшний день относятся к числу самых распространенных заболеваний, которые серьезно ухудшают качество жизни сотен тысяч больных.

Расстройства пищеварения нуждаются в терапевтической коррекции. Без лечения симптоматика указанных расстройств и их тяжесть усиливаются, могут развиваться различные осложнения.

Для лечения и профилактики обострений заболеваний пищеварительной системы следует использовать препараты с минимальным количеством побочных действий, которые безопасны и хорошо переносятся. Фитопрепараты оказывают мягкое воздействие на организм, не вызывают угнетения функций органов пищеварения. Растительные компоненты позволяют не только купировать симптомы пищеварительных расстройств, но и поддерживать нормальное функционирование системы пищеварения на фоне действия неблагоприятных факторов.

При выборе средства для лечения следует отдавать предпочтение многокомпонентным препаратам с множественными терапевтическими эффектами. Такие препараты действуют на разных уровнях пищеварительной системы, обеспечивая на всех этапах нормальное переваривание и усвоение пищи.