Как снять стресс: техники релаксации

Что делать, если стресс уже навалился? Нужно учиться снимать стресс.

• Первое — устранить влияние травмирующей информации.
• Второе — восстановить режим сна, причем любым способом, в том числе с помощью медикаментов.

Также необходимо выполнять техники релаксации. Они простые, но очень эффективные.

Для расслабления после пережитого стресса

Выберите взглядом четыре любых предмета, которые находятся на уровне взгляда и не требуют поворота головы.

Посмотрите на первый предмет и мысленно медленно посчитайте: раз-два-три-четыре. При этом делайте медленный вдох в течение всего счета.

Потом переведите взгляд на второй предмет, и продолжайте счет: пять-шесть-семь-восемь, делая медленный выдох.

Затем переведите взгляд на третий предмет, продолжайте считать и делайте медленный вдох, потом — четвертый предмет и выдох.

При выборе предметов — точек фиксации, постарайтесь, чтобы они обеспечивали движения взгляда не только по вертикальной плоскости, а как бы по кругу.

Во время упражнения сделайте несколько таких кругов дыхания — счета, поочередно меня направление движения глаз.

При головной боли и ощущении «загруженности, распирания» в голове

Легко наклоните голову вперед, сложите ладони ковшиком и прикройте ими рот и нос, но не очень плотно, как будто греете руки, и в привычном темпе подышите в руки минуты две-три.

Для преодоления внутренней агрессии

Удобно сядьте или лягте, сделайте резкий и глубокий вдох и сильно зажмите все мышцы своего тела. Удерживайте напряжение, сколько сможете, потом делайте выдох, максимально медленный, и постепенно расслабляйте мышцы. Повторите упражнение 8–10 раз.

Для преодоления тревоги

Сделайте медленный глубокий вдох и медленный выдох, повторите 4–5 раз. Повторяйте это упражнение по 2–3 раза в день. Второе упражнение: делая медленные вдохи

и выдохи, закройте глаза и легко их помассируйте. Третье упражнение: на вдохе сильно сжимайте пальцы в кулаки, на выдохе полностью их расслабляйте, дыхание сохраняйте спокойным.

Для погружения в «зону комфорта»

Найдите максимально тихое уединенное место, где можно удобно сесть, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Наблюдайте только за дыханием, потом представьте картину места, где чувствуете себя максимально комфортно (это может быть прошлое, настоящее или даже будущее).

Попробуйте максимально окунуться в эту обстановку мысленно, телом. Постепенно доводите время пребывания в «зоне комфорта» до 20 минут. Упражнение лучше выполнять ближе ко сну.

Выполнив эти простые, но эффективные техники, вы сможете снять сильное эмоциональное напряжение и предотвратить развитие посттравматического стрессового расстройства, сопровождающегося такими симптомами, как ощущение тревоги, депрессия, бессонница и постоянные флешбэки.