Программа занятий лечебной физкультурой (ЛФК) и комплекс специальных упражнений для укрепления мышц спины
- Форма проведения: лечебная гимнастика.
- Место проведения: зал ЛФК.
- Инвентарь: мягкие резиновые мячи диаметром до 25 см.
- Дополнительное оборудование: гимнастические маты.
- Время занятия: 30 минут.
- Число занимающихся: 3–5 человек (малогрупповое занятие).
| Номер | Исходное положение | Описание упражнения | Число повторений | Методические указания |
|---|---|---|---|---|
| Вводная часть занятия — 4 минуты | ||||
| 1 | Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища | Через стороны руки вверх, стопы согнуть, поясницу прижать к полу, потянуться — вдох, вернуться в исходное положение — выдох | 2–4 раза | Дыхание неглубокое |
| 2 | То же | Сгибание и разгибание пальцев рук с одновременным сгибанием и разгибанием стоп | 10–16 раз | При сгибании — выдох, при разгибании — вдох |
| 3 | Лежа на спине, ноги прямые на ширине плеч, кисти к плечам | Одновременные вращения в плечевых и голеностопных суставах в одну сторону, то же в другую сторону | По 8–10 раз | Дыхание произвольное |
| 4 | Лежа на спине, руки вдоль туловища, правая нога согнута в колене, левая нога прямая | Менять положение ног, стопы скользят по полу | 10–12 раз | Поясница прижата к полу |
| 5 | Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые | 1 — в исходном положении — вдох; 2 — подтянуть правое колено к груди, обхватить голень руками — выдох; 3 — вернуться в исходное положение — вдох; 4 — то же другой ногой | 6–8 раз | Голову не поднимать |
| Основная часть занятия — 23 минуты | ||||
| 6 | Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях | 1 — разогнуть правую ногу, носок к себе; 2 — вернуться в ИП; 3, 4 — то же другой ногой | 5–6 раз | Попеременно каждой ногой. Дыхание произвольное |
| 7 | То же | «Велосипед» вперед и назад | По 10–20 раз | При болях выполнять одной ногой, вторая стоит, согнутая в колене |
| 8 | Лежа на спине, руки перекрещены на груди, ноги согнуты в коленях | Невысоко приподнять голову, плечи от пола, подбородком тянуться вверх — выдох; вернуться в ИП — вдох | 10–12 раз | Можно удерживать положение на 5–7 сек. Дыхание не задерживать |
| 9 | Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые | Поднять прямую руку за голову и с противоположной ногой одновременно тянуться в разные стороны | 4–6 раз | Выполнять на выдохе |
| 10 | Лежа на спине, руки вдоль туловища, правая нога, согнутая в колене, стоит на полу, левая нога — прямая на полу | Левой ногой выполнять круги в тазобедренном суставе по часовой стрелке и против часовой стрелки. То же — правой ногой | По 8–10 раз | Для облегчения выполнять круги согнутой в коленном суставе ногой |
| 11 | Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны, стопы шире плеч | Правое колено опустить к левой пятке, затем — левое колено к правой пятке | По 8–10 раз | Опускать на выдохе |
| 12 | Лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны | 1 — приподнять правую прямую ногу вверх (стопа к себе) — вдох; 2 — завести ее за левую ногу, слегка развернув таз, — выдох; вернуться в ИП; 3, 4 — то же другой ногой | По 8–10 раз | Дыхание произвольное |
| 13 | Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на животе | Вдох — через нос, живот надуть; выдох — через рот, живот втянуть | 4–6 раз | Дыхание неглубокое. Прижимать поясницу к полу во время выдоха |
| 14 | Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях | Приподнять таз, кифозируя поясничный отдел позвоночника на выдохе; при этом напрячь мышцы ягодиц, бедер. Вернуться в ИП – вдох | 6–8 раз | Бедрами сжимать мяч |
| 15 | Лежа на спине, левая нога согнута, руки в стороны | Отведение правой ноги в сторону. То же левой ногой | По 8–10 раз | Таз не разворачивать. Дыхание произвольное |
| 16 | Лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях, руки под головой | Поворачивать колени в стороны | 10–12 раз | Дыхание произвольное |
| 17 | То же | Сжимать мяч между коленями | 6–8 раз | Экспозиция 3–5 сек |
| 18 | То же | Развести колени в стороны, подошвы соединить | 2–4 раза | Экспозиция 4–6 сек |
| 19 | Лежа на животе, под животом плоская подушка | Попеременно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах | 15–20 раз | Движения плавные |
| 20 | Лежа на животе, руки выпрямлены вперед | 1 — невысоко приподнять вверх правую руку и левую ногу, разогнуть спину; 2 — вернуться в ИП; 3, 4 — то же левой рукой и правой ногой | По 6–8 раз | Выполнять попеременно. Шейный отдел не разгибать |
| 21 | Лежа на животе, ладони сложены под подбородком | Ногами плавание стилем «кроль» — попеременно вверх-вниз | 18–20 раз | Дыхание не задерживать |
| 22 | Лежа на животе, ладони подо лбом | 1 — невысоко приподнять голову, плечи, руки вверх на вдохе, на выдохе вернуться в ИП | 10–12 раз | Голову не запрокидывать |
| 23 | Лежа на животе, ладони сложены под подбородком, стопы в упоре на полу | Одновременно напрячь мышцы ягодиц, бедер, ноги в коленях выпрямить и держать напряжение | На 5–6 счетов. 3 раза | Зажать мяч между голеностопными суставами. Дыхание не задерживать |
| 24 | То же | Приподнять невысоко ноги, развести их в стороны, соединить, опустить | 8–10 раз | Дыхание произвольное. Стопы согнуты |
| 25 | Лежа на животе, упор на предплечья | Руками выполнять плавание стилем «брасс» | 2х10 раз | Голову не запрокидывать. Дыхание не задерживать |
| 26 | То же | Разгибая локти, несильно разогнуть шейный отдел, свести лопатки, задержаться на 2–3 счета, вернуться в ИП | 5–6 раз | Ладони упираются в пол |
| 27 | Упор на коленях (коленнокистевое положение) | 1 — вдох; 2 — опустить таз на пятки, потянуться — выдох | 3–4 раза | Для облегчения выполнять круги согнутой в коленном суставе ногой |
| 28 | То же | 1 — поворот туловища направо, правая рука в сторону, посмотреть на ладонь — вдох; 2 — вернуться в ИП — выдох; 3, 4 — то же в левую сторону | 8–10 раз | Попеременно. Кисть опорной руки находится на проекции середины грудины |
| 29 | То же | Повторить 28 упражнение | 3–4 раза | Пятки соединить |
| 30 | То же | 1 — сгибая правую ногу влево — вверх, коснуться правым коленом локтя левой руки; 2 — вернуться в ИП; 3, 4 — то же левой ногой | 6–8 раз | Попеременно. Тянуться на выдохе |
| 31 | То же | 1 — наклонить подбородок вниз, напрячь мышцы живота, согнуть позвоночник — вдох; 2 — вернуться в ИП — выдох | 6–8 раз | В ИП не прогибаться |
| 32 | То же | 1 — правой рукой потянуться вперед — вдох; 2 — сгибая правую руку влево-вниз, коснуться правым локтем колена левой ноги — выдох; 3, 4 — то же левой рукой | 4–6 раз | Попеременно. Таз к пяткам не опускать |
| 33 | Упор на коленях (коленнокистевое положение) | 1 — вдох; 2 — опустить таз на пятки, потянуться — выдох | 3–4 раза | Ровная спина. Руки впереди, голова опущена |
| Заключительная часть занятия — 3 минуты | ||||
| 34 | Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища | «Статическое напряжение» мышц туловища. Одновременно напрячь ягодицы, бедра, стопы согнуть, поясницу кифозировать, живот втянуть. Держать напряжение | Напряжение по 3–5 сек. 2–3 раза | Дыхание не задерживать. Не напрягать мышцы шеи |
| 35 | То же | Подтягивать согнутые ноги к груди, обхватив голени руками, подбородком касаться коленей. Вернуться в ИП | 4–6 раз | Выполнять на выдохе |
| 36 | То же | Через стороны руки вверх, стопы согнуть, потянуться — вдох; вернуться в ИП — выдох | 2–3 раза | Поясницу прижать к полу |
| 37 | Лежа на боку. Ноги согнуты и приведены к животу | Расслабление | 1 минута | Глаза закрыты. Дыхание медленное. После отдыха подниматься на ноги |
Леонтьев Виталий Сергеевич
Врач травматолог-ортопед, стаж 18+ лет
Принимаю в клиниках Тюмени. Провожу консервативное лечение заболеваний позвоночника и суставов.
Записаться на консультацию