Завтрак: каким должен быть, когда нужно завтракать, что должен включать идеальный завтрак?

То, что завтрак должен быть достаточно сытным, не вызывает никаких сомнений. Это главная пища дня, поэтому категорически нельзя от него отказываться и пропускать.

Многочисленные исследования диетологов показали, что отсутствие завтрака в среднем увеличивает калорийность обеда и ужина на 500 ккал. Казалось бы, что тут такого? Ведь те же калории были бы съедены утром.

Дело в том, что до 10:00-11:00 наш обмен веществ работает так, что все, что попало в него с пищей, полностью расходуется на насущные энергетические потребности.

То же, что мы употребили позже, усваивается и тратится уже не так эффективно и частично откладывается в жировые запасы. Одним словом, сытный обед и тем более ужин - это лишний вес, а плотный завтрак - это бодрость и энергия на весь день.

Когда нужно завтракать?

Каждый из нас устроен индивидуально. Есть совы и жаворонки. Для кого-то проснуться рано утром по звонку будильника - секундное дело, а организм другого требует долгой раскачки.

Соответственно, и время завтрака будет отличаться. Но все равно есть несколько важных рекомендаций.

Не садитесь за стол сразу же, как встали с кровати. За ночь ваш желудок расслабился, уровень кислотности в нем снизился.

Чтобы пробудить его, выпейте мелкими глотками стакан теплой воды.

Если вы делаете по утрам зарядку (а это очень желательно для каждого), сначала выполните упражнения. После чего примите душ.

Только после этого приступайте к завтраку. Главное, чтобы съесть его в течение 1-1,5 часов после пробуждения.

Ну а что делать тем, кто просидел за работой всю ночь и проспал до обеда?

В этом случае вашим завтраком будет ланч или обед. Не нужно сдвигать все расписание еды - тогда ваш ужин придется на поздний вечер. И на следующий день, если вы проснетесь рано, вам просто не захочется завтракать, а это плохо.

Чтобы завтрак принес пользу и стал вашим помощников в снижении веса, важно правильно выбрать продукты для него. Вариантов завтраков существует огромное количество.

В отелях, например, предлагают «континентальный завтрак», состоящий из напитка и булочки с джемом, и «буфет», где можно есть сколько захочешь и что захочешь. Чем многие и пользуются, съедая утром всю дневную норму калорий. Ни тот ни другой вариант полезным назвать сложно. То же самое и в домашних условиях.

С точки зрения диетолога, на завтрак должно приходиться 20-30% суточной калорийности, то есть примерно 500-600 ккал. Снова обратимся к исследованиям они показали, что люди, которые следовали этой норме, меньше набирали вес и худели на диетах быстрее, чем те, чей завтрак был небольшим и малокалорийным.

Энергетическая ценность - это одно, а питательная - совсем другое.

Что должен включать идеальный завтрак?

✔ Сложные углеводы - это каши, и лучше не быстрорастворимые из пакетиков, а сваренные из цельной крупы, а также цельнозерновой хлеб.

Лучшие крупы для завтрака - овес и греча. Я не раз встречала людей, которые жалуются на изжогу от овсяной каши, сваренной на воде, как это рекомендуют во многих статьях. На самом деле такая ситуация возникает, если использовать хлопья.

Слизистая каша из цельного овса такой реакции не дает. К тому же никто не запрещает вам готовить ее на молоке - тут нет никаких ограничений. Главное - не добавляйте сахар, используйте немного меда и свежих фруктов.

✔ Второй важный компонент завтрака - белки. Их идеальные источники - отварное яйцо, омлет или яйца пашот (сваренные без скорлупы в подкисленной воде), постное мясо, рыба.

Колбасы, сосиски, жареный бекон, перенасыщенные солью и жиром, - наоборот, худший вариант.

✔ Третья группа веществ, которые должны обязательно присутствовать, - овощи и фрукты. Если фрукты полезнее есть в свежем виде, то овощи, желательно отварить (кроме зеленых -листовых).

Так они лучше усваиваются и не создают проблем в кишечнике.

✔ Наконец, обязательны жиры. Но не сало или шкварки, а немного растительного масла, которое можно добавить в кашу, молочные продукты, кусочек сливочного масла или сыра.

Что касается напитков, то тут дело вкуса. Можно пить чай, кофе (желательно с молоком, чтобы не раздражать желудок). Но все же полезнее не запивать еду, а выпить кофе попозже, через 40-60 минут после того, как вы съели свой завтрак.