Применение физических упражнений при боли в спине: ЛФК для позвоночника, рекомендации пациенту, как выполнять

По характеру выполняемых трудовых операций можно выделить три профессиональные группы:

• ❗ длительное пребывание в вертикальном положении (неблагоприятная физиологическая поза);
• ❗ длительное пребывание в положении сидя (гиподинамия): водители, офисные сотрудники;
• ❗ тяжелый физический труд (физическое перенапряжение), связанный с подъемом и переносом тяжестей, работой в наклон (металлурги, шахтеры, грузчики, тяжелая атлетика и др.).

Для каждой из профессиональных групп существуют особенности физиотерапии (лечение движением).

Всем указанным категориям лиц можно рекомендовать посещение тренажерного зала.

Для начала занятий в тренажерном зале необходимо:

• ❗ наличие документа об отсутствии медицинских противопоказаний;
• ❗ иметь удобную спортивную одежду и обувь;
• ❗ начинать тренировку в тренажерном зале с разминки.

Длительное пребывание в вертикальном положении более 5 часов (даже с перерывами по 5 минут через 30 минут работы и с 30-минутным перерывом на обед) вызывает сильную долгосрочную усталость, которая приводит к появлению негативных последствий — скованности в шее и плечах, боли в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, деформации в глубоких слоях мышц спины и связок, боли в ногах, варикозному расширению вен нижних конечностей и др.

Для профилактики этих нарушений необходимо каждые 10–15 минут менять позу, прогибаться назад, прислоняться к чему-либо для разгрузки напряженных групп мышц. После рабочего дня, вернувшись домой, лежа на спине, положить голени на стул, ноги в коленях согнуть.

Затем выполнить комплекс упражнений для развития гибкости и силы мышц спины в исходных положениях: лежа на спине, лежа на животе, стоя на четвереньках. Работа, сопряженная с длительным вертикальным положением тела, отрицательно сказывается на мышцах-разгибателях спины.

Поэтому на начальном этапе рекомендуются упражнения для этой категории мышц. При работе в сидячем положении возникает перенапряжение и скованность мышц задней поверхности шеи.

Также расслабляются мышцы передней поверхности шеи, появляются боли в шейном отделе позвоночника, головные боли напряжения, онемение и усталость пальцев рук, перенапряжение грудных мышц и передней поверхности плеча, снижение тонуса мышц лопаток, боли в плече, боли в грудной клетке, скрытая гипоксия вследствие малой подвижности грудной клетки.

При этом возникает также спазмирование мышц живота и ослабление мышц поясницы, что приводит к болям в пояснице, формированию грыж и воспалению седалищного нерва. Спазмирование мышц задней и внутренней поверхности бедра, расслабление мышц передней поверхности бедра и ягодичных мышц, в свою очередь, приводят к болям в области таза, тазобедренных суставах.

Для профилактики этих нарушений в течение рабочего дня через каждые 45 минут работы необходимо выполнять несколько упражнений по 5 минут для нормального тонуса мышц шеи, верхнего плечевого пояса, мышц туловища и ног. Затем встать и походить несколько минут. После рабочего дня и пешей прогулки необходимо выполнить комплекс упражнений для укрепления групп мышц со сниженным тонусом, а также упражнения, направленные на растяжение и расслабление перенапряженных групп мышц. Длительность 15–30 минут.

Тяжелая физическая работа зачастую приводит к сильным и продолжительным болям в спине, включая все отделы позвоночника, являясь благодатной почвой для формирования межпозвоночных грыж. При этом чем интенсивнее физические нагрузки, тем чаще жалобы на боли в спине.

Дело в том, что длительное перенапряжение мышц спины приводит к хроническому спазму мышечных волокон, что, в свою очередь, поражая связочный аппарат, является причиной интенсивного, долго не прекращающегося болевого синдрома.

С целью профилактики этих нарушений необходимо чередовать виды нагрузок в течение рабочего дня: плавный подъем тяжестей, равномерно распределяя вес на верхние и нижние конечности, не совершая при этом скручивающих движений в позвоночнике.

После рабочего дня следует выполнять комплекс упражнений для мышц спины растягивающего и корригирующего характера в положении сидя, лежа на спине, лежа на животе и стоя на четвереньках в течение 30 минут.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАБОТНИКОВ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО СИДЯЧЕГО ОБРАЗА РАБОТЫ

Осевая разгрузка

Исходное положение (ИП) — лежа на спине, под голени положить большой валик, табуретку и т. п. После работы или несколько раз в течение дня целесообразно провести дома в этом положении 30–60 минут.

Перечень специальных упражнений, применяемых при дорсопатии пояснично-крестцового отдела позвоночника в период обострения

1-е упражнение. ✅ ИП — лежа на спине. Попеременно и одновременно подтягивать колени к животу (с помощью рук, стремясь приподнять таз).

2-е упражнение. ✅ ИП — лежа на спине с согнутыми ногами. Медленный поворот таза с наклоном согнутых ног попеременно вправо и влево.

3-е упражнение. ✅ ИП — стоя на четвереньках, взявшись руками за рейку гимнастической стенки (за спинку стула и т. п.). Отклонение корпуса назад с вытягиванием позвоночника.

4-е упражнение. ✅ ИП — стоя на четвереньках. Выгибание (кифозирование) позвоночника в поясничнокрестцовом отделе.

5-е упражнение. ✅ ИП — стоя лицом к гимнастической стенке, взявшись руками за рейку на уровне плечевых суставов (за спинку стула и т. п.). Приседание с переходом в полувис.

6-е упражнение. ✅ ИП — стоя на третьей рейке гимнастической стенки лицом к ней, взявшись вытянутыми вверх руками за рейку. Чистый вис со стремлением растянуть позвоночник.

Примерный план-конспект занятия ЛФК при дорсопатии пояснично-крестцового отдела позвоночника в период реконвалесценции

Цель:

• устранение компенсаторного мышечного спазма;
• ликвидация болевых ощущений, возникших как вследствие сдавливания нервных корешков, так и по причине напряжения мышц;
• увеличение амплитуды движений;
• укрепление мышц;
• профилактика нарушения осанки и ее коррекция.

Задачи:

• ✅ коррекционные:
  • ✔ снизить патологический мышечный тонус мышц спины, восстановить тонус ослабленных мышц;
  • ✔ устранить боль;
  • ✔ улучшить крово- и лимфообращение в пораженной области позвоночника и в больной конечности;
  • ✔ укрепить ослабленные мышцы спины, брюшного пресса и конечностей;
  • ✔ скорректировать осанку, выработать мышечно-суставное ощущение правильной осанки;
  • ✔ развить компенсаторные двигательные навыки;
• ✅ образовательные:
  • ✔ обучить навыкам самообслуживания;
  • ✔ овладеть облегченными стереотипами движений;
• ✅ воспитательные:
  • ✔ прививать мотивацию к здоровому образу жизни;
  • ✔ стимулировать интерес к систематическим занятиям;
  • ✔ воспитывать волю и терпение.

Комплекс специальных упражнений для укрепления мышц, применяемый при заболеваниях пояснично-крестцового отдела позвоночника в период ремиссии

1-е упражнение. ✅ ИП — лежа на спине, прижать поясницу, слегка втянуть в себя живот (дыхание не задерживать), приподнять обе ноги (до угла около 30 о ), удержать их на весу 5–7 сек. Вернуться в ИП. Дыхание произвольное, не натуживаться.

2-е упражнение. ✅ ИП — то же. Прижать поясницу (аналогично упражнению 1), приподнять обе ноги над полом, скрещивание выпрямленных ног в горизонтальной плоскости («горизонтальные ножницы»). 8 движений ногами — 1 упражнение. Вернуться в ИП.

3-е упражнение. ✅ ИП — то же. Прижать поясницу, приподнять обе ноги, делать круговые движения выпрямленными ногами внутрь. 8 движений ногами — 1 упражнение. Вернуться в ИП.

4-е упражнение. ✅ ИП — то же. То же упражнение, но круговые движения ногами наружу. 8 движений ногами — 1 упражнение. Вернуться в ИП.

5-е упражнение. ✅ ИП — то же. Прижать поясницу, приподнять над полом ногу и делать движения, имитирующие езду на велосипеде. 8 движений ногами — 1 упражнение. Вернуться в ИП. Повторить аналогичное упражнение другой ногой.

6-е упражнение. ✅ ИП — лежа на спине, ноги сильно согнуты, стопы стоят на полу и чем-либо фиксированы (мешок с песком 5 кг). Попытка присесть, потянувшись обеими руками к коленям, но их не доставать. Вернуться в ИП.

7-е упражнение. ✅ ИП — то же, руки на пояс. Приподнять туловище (присесть), задержав его в положении 30° от горизонтали на 5 сек. Вернуться в ИП.

8-е упражнение. ✅ ИП — лежа на животе, под живот положить большой валик. Приподнять поочередно правую и левую ногу, удержав их на весу 5 сек. Высоко ноги не поднимать. Вернуться в ИП.

9-е упражнение. ✅ ИП — то же. На стопы положить мешки с песком. Имитировать руками плавание стилем брасс. Вернуться в ИП.

10-е упражнение. ✅ ИП — то же, руки на пояс. Втянуть в себя живот, соединить лопатки и слегка приподнять туловище над полом (не прогибаться в пояснице), удержав его 5 сек. Вернуться в ИП.

11-е упражнение. ✅ ИП — то же, руки взять в замок. Потянуться руками вперед и за голову, втянуть живот, приподнять туловище над полом, удержав его 5 сек. Вернуться в ИП.

12-е упражнение. ✅ ИП — встать на колени, а затем сесть на пятки, руки на пояс. Втянуть в себя живот, соединить лопатки. Наклонить туловище вперед (движение выполнять за счет тазобедренных суставов, а не в поясничном отделе позвоночника), удержав его в горизонтальном положении 5 сек. Вернуться в ИП.

Каждое упражнение 1 неделю разучить, повторять 3–4 раза, затем число повторений постепенно довести до 12–15 раз. Темп движений — медленный. Амплитуда движений конечностями — малая. При удержании рук, ног или туловища не задерживать дыхание, для этого можно вслух считать. После каждых 2–3 упражнений делать паузу отдыха 1 мин или дыхательное упражнение.

Комплекс специальных физических упражнений в воде, применяемый при заболеваниях пояснично-крестцового отдела позвоночника

1-е упражнение. ✅ ИП — стоя, погрузившись в воду до уровня лопаток, руки вдоль тела. Попеременные наклоны туловища влево и вправо со скольжением руки вдоль туловища к подколенной ямке (3–4 раза в каждую сторону).

2-е упражнение. ✅ ИП — стоя в воде, руки на пояс. Попеременное вращение таза вправо и влево с заведением ноги назад (3–4 раза в каждую сторону).

3-е упражнение. ✅ ИП — то же. Попеременные повороты туловища вправо и влево (3–4 раза).

4-е упражнение. ✅ ИП — то же. Круговые движения тазом (без прогиба в поясничной области) 3–4 раза в каждую сторону.

5-е упражнение. ✅ ИП — стоя лицом к стенке бассейна, взявшись руками за его край. Полуприседание с переходом в полувис (3–4 раза).

6-е упражнение. ✅ ИП — стоя лицом к стенке бассейна в упоре двух рук на уровне пояса верхней конечности. Кифозирование и лордозирование позвоночника в грудном и поясничном отделах (3–5 раз).

7-е упражнение. ✅ ИП — в висе, взявшись руками за трапецию. Разведение и сведение ног (3–4 раза).

8-е упражнение. ✅ ИП — на груди, закрепившись ногами за поручень. Производить гребки руками стилем «брасс», стремясь отплыть от бортика (6–8 движений рук).

9-е упражнение. ✅ ИП — лицом к борту бассейна, взявшись руками за поручень, с упором согнутых ног в стенку бассейна (подготовительное положение к толчку ногами перед скольжением на спине). При выпрямлении ног кифозирование позвоночника (3–4 раза).

10-е упражнение. ✅ ИП — стоя по грудь в воде, руки свободно опущены. Обхватить руками голени согнутых в коленных и тазобедренных суставах ног и согнуть голову, приняв позу «калачиком», сохранить данное положение в воде («поплавок») в течение 4–6 сек (повторить упражнение 3 раза).

11-е упражнение. Плавание стилем «брасс» с удлиненной фазой скольжения после движения ногами (25–50 м).

12-е упражнение. Плавание вольным стилем на спине.