Средиземноморская диета: что это?

Популярная информация
для пациентов

Средиземноморская диета: что это? в чем польза, примерное меню на неделю

Средиземноморская диета: что это? в чем польза, примерное меню на неделю

Средиземноморская диета — это особая система правильного питания и даже образ жизни.

Ее родиной являются страны Средиземноморского побережья, такие как Италия, Испания и Франция, и как показывает статистика, именно в этих странах самые высокие показатели средней продолжительности жизни и самый низкий уровень смертности в результате сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Последние годы популярность средиземноморской диеты все увеличивается.

Западные ученые провели ряд исследований и установили, что эта диета позволяет укрепить здоровье человека, снизить риск развития хронических заболеваний, а также улучшить свой внешний вид. Подходит данная система питания практически всем и может использоваться для достижения разных целей, от похудения до улучшения самочувствия при сахарном диабете или другом недуге.

Основа средиземноморской диеты — соблюдение баланса питательных веществ, которые поступают в организм человека вместе с пищей.

Согласно ей, рацион должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из жиров и на 20% из белков. Распределяться они должны на 5 приемов пищи: 3 основных и 2 перекуса. Важно, что данная диета не требует исключения каких-либо питательных компонентов и четкого контроля размера порций с подсчетом калорий. В отличие от большинства диет, которые используются только с целью похудения, средиземноморская, в первую очередь, обеспечивает улучшение здоровья наряду со снижением массы тела, постепенным и эффективным.

Частота приема пищи и примерное меню

Питаясь по средиземноморской диете, нужно придерживаться следующей частоты употребления разных продуктов. Так, ежедневно необходимо есть:

  • свежие овощи и фрукты,
  • также зерновые, в том числе цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы,
  • бобовые, орехи, семечки,
  • травы, специи и оливковое масло.
  • четыре-пять раз в неделю нужно употреблять: рыбу и морепродукты,
  • три-четыре раза — белое мясо, яйца, сыр и молочные продукты,
  • один раз в неделю — красное мясо и сладости.
  • важно также ежедневно выпивать не менее 6 стаканов воды.

Для соблюдения средиземноморской диеты необходимо максимально увеличить потребление растительной пищи, а также всегда заменять кулинарные жиры и сливочное масло оливковым холодного отжима. Кроме этого, рекомендуется снизить количество употребляемой соли, по возможности заменяя ее различными специями и травами.

Согласно средиземноморской диете, приблизительное меню на день может выглядеть так:

  • на завтрак — белковый омлет или йогурт со свежими фруктами и тостом из цельнозернового хлеба,
  • на второй завтрак — овощной салат или горсть орехов,
  • на обед — куриная грудка или макароны с овощным салатом,
  • на полдник — фрукты,
  • на ужин — запеченная рыба.

Средиземноморская диета - в чем польза?

Средиземноморская диета в 2010 году признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Это единственная система питания, которая попала в этот почетный список.

Изначально хранителями традиций были признаны Греция, Италия и Марокко, но в 2013 году к ним присоединились Кипр, Хорватия, Испания и Португалия. Гастрономические традиции этих стран отличаются друг от друга, однако базируются они на одних и тех же принципах.

Испанские ученые при проведении 4-летнего исследования определили, что средиземноморская диета способствует улучшению мозговой деятельности у пожилых людей и предотвращает развитие болезни Альцгеймера и когнитивных нарушений.

Ученые выяснили, что эта система питания на 33% снижает риск развития сердечно-сосудистых нарушений и на 24% — риск развития рака.

Также установлено, что средиземноморская диета понижает уровень холестерина в организме и повышает концентрацию остеокальцина — вещества, способствующего укреплению костной ткани.

В чем заключаются особенности средиземноморской диеты?

В странах Средиземноморья Италии, Греции, Испании, на юге Франции - у людей, сохраняющих традиционный тип питания, значительно меньше процент людей с избытком лишнего веса, проблемами с сердцем и сосудами.

Свое влияние оказывает благоприятный климат, морской чистый воздух, физическая активность.

Но, проанализировав национальную кухню и ежедневный рацион обитателей региона, диетологи пришли к выводу, что питание играет очень важную роль.

В чем заключаются особенности средиземноморской диеты?

✅ Использование натуральных свежих продуктов, практически полное отсутствие на кухне полуфабрикатов, фастфуда.

✅ Среди методов готовки основу составляют варка, тушение, запекание, гриль. Жарка, фритюр в национальной кухне народов Средиземноморья практически не используются.

Минимальное содержание в рационе животных жиров - сливочного масла, жирной свинины, сала. Правда, большое место занимает сыр, но он обычно сочетается со свежими овощами и зеленью.

Большое место в культуре питания занимает хлеб, в основном из муки грубого помола, с минимальным добавлением жира и сахара. Такой хлеб насыщает быстрее, снабжает организм медленными углеводами и не дает резко повышаться уровню инсулина в крови, а значит, не способствует откладыванию жира. Хлеб почти всегда предваряет трапезу, поэтому в целом человек потом съедает меньше.

Использование на кухне оливкового масла для сдабривания блюд. Как известно, этот продукт содержит большое количество полезных жирных кислот и способствует снижению уровня холестерина.

Любовь к морепродуктам и рыбе, которым отдается предпочтение перед мясом.

✅ В итальянской кухне важное место занимает паста - то есть макаронные изделия, но она практически всегда комбинируется с томатными соусами и овощами. В таком сочетании макароны можно отнести к диетическим продуктам, так как они становятся источником медленных углеводов, а калорийность их не очень большая по сравнению с картофельным пюре с жирными колбасами и соусами, популярными в Северной Европе.

✅ Практически полное отсутствие рафинированного сахара в блюдах, напитках, десертах. Вместо этого используется мед, фруктовые сиропы, сушеные фрукты.

✅ Использование местных пряных трав, которые доступны у нас, - розмарина, лаванды, чабреца. Эти ароматные растения благоприятно влияют на обмен веществ. Популярны также чеснок и лук.

Самая важная отличительная черта средиземноморского питания - это медленная еда. Считается, что обед должен занимать не меньше 40-60 минут. Нужно наслаждаться едой, жевать медленно, а не заглатывать куски.

Таким образом, хотя со стороны кажется, что итальянцы или греки едят очень много, на самом деле количество съеденного получается меньше, чем у тех, кто привык есть быстро.

Средиземноморская диета хоть и основана на продуктах этого региона, привязана к ним не строго. Главное - соблюдать ее общие принципы. Многие продукты можно заменить на местные.

Например, брынзу и сыр на творог с зеленью, оливковое масло - на льняное или из семян тыквы, в крайнем случае - на нерафинированное подсолнечное, ведь в любом случае используется оно в основном для заправки, а не для жарки.

Фрукты и овощи по сезону и по доступности. Рыба подойдет любая, в том числе речная, а другие морепродукты заменяются доступной морской капустой - отличным источником микроэлементов и йода.

Примерное меню на 3 дня

  • 1-й день
    • Завтрак: 2 кусочка цельнозернового хлеба с вареньем или медом, чашка чая или кофе.
    • Второй завтрак: стакан нежирного кефира.
    • Обед: спагетти с овощами (100 г макарон, 1 морковь, 4 ст. л. свежего зеленого горошка, 1 ст. л. оливкового масла и 1/3 стакана овощного бульона).
    • Полдник: фруктовый салат.
    • Ужин: рыба с тушеными овощами (без картошки).
  • 2-й день
    • Завтрак: кофе с 2 тостами.
    • Второй завтрак: простокваша с вареньем.
    • Обед: тушеная чечевица с любыми овощами, зеленью, заправленная оливковым маслом.
    • Полдник: 2 яблока.
    • Ужин: курица с рисом (50 г риса, 100 г куриного филе, овощи).
  • 3-й день
    • Завтрак: 2 цельнозерновых хлебца с сыром или творогом, зеленый чай или кофе.
    • Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный кефиром.
    • Обед: запеченная в фольге рыба с гарниром из отварного риса с овощами.
    • Полдник: 2 апельсина.
    • Ужин: запеканка из овощей с творогом и яйцом.

Культура питания сегодня

В культуру питания современного человека прочно вошли фастфуд, «перекусы на ходу», в рационе появилась нездоровая пища в виде чипсов, сухариков, хорошо сдобренных искусственными усилителями вкуса и различными приправами.

Стало нормой ежедневное употребление газированных напитков, содержащих агрессивные для слизистой оболочки желудка и кишечника компоненты.

Все это на фоне нашего времени с его ускоренным ритмом, частыми стрессовыми ситуациями в транспорте и на работе, невозможностью организовать нормальный здоровый режим с правильным и своевременным питанием способствует развитию разнообразных нарушений пищеварения.

Гастроэнтерологи констатируют повсеместное распространение и рост случаев заболеваний пищеварительной системы. Боль в животе, тяжесть, ощущение переполнения в желудке, вздутие, тошнота, изжога, запоры и диарея — симптомы расстройств пищеварения, которые знакомы каждому.

Гастрит, кишечная колика, холецистит и панкреатит на сегодняшний день относятся к числу самых распространенных заболеваний, которые серьезно ухудшают качество жизни сотен тысяч больных.

Расстройства пищеварения нуждаются в терапевтической коррекции. Без лечения симптоматика указанных расстройств и их тяжесть усиливаются, могут развиваться различные осложнения.

Для лечения и профилактики обострений заболеваний пищеварительной системы следует использовать препараты с минимальным количеством побочных действий, которые безопасны и хорошо переносятся. Фитопрепараты оказывают мягкое воздействие на организм, не вызывают угнетения функций органов пищеварения. Растительные компоненты позволяют не только купировать симптомы пищеварительных расстройств, но и поддерживать нормальное функционирование системы пищеварения на фоне действия неблагоприятных факторов.

При выборе средства для лечения следует отдавать предпочтение многокомпонентным препаратам с множественными терапевтическими эффектами. Такие препараты действуют на разных уровнях пищеварительной системы, обеспечивая на всех этапах нормальное переваривание и усвоение пищи.



Холестерин - норма холестерина в крови; вред и польза; продукты содержащие холестерин

Холестерин - норма холестерина в крови; вред и польза; продукты содержащие холестерин

Холестерин регулирует проницаемость мембран клеток, участвует в синтезе желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, а также витамина D в коже. В то же время избыточный холестерин откладывается на внутренних стенках кровеносных сосудов, образуя атеросклеротические бляшки и затрудняя кровоток....

Холестерин...

Внимание! информация на сайте не является медицинским диагнозом, или руководством к действию и предназначена только для ознакомления.

Популярная информация
для пациентов


doclvs | Врач травматолог на страницах Комсомольской правды

Читать статью


Главная doclvs Запись на прием Новости doclvs Травматология Медицинские бланки Рецепты Эндопротезирование суставов Дневник травматолога Контакты doclvs
26
чт


Справочник лекарственных препаратов Популярная Медицина Популярная Травматология Лекарственные растения Медицина и закон

Справочная информация

Шеечно-диафизарный угол

  • у взрослых: 125° - 135°.
  • у детей:
    • новорожденные: 134°
    • 1 год: 148°
    • 3 года: 145°
    • 5 лет: 142°
    • 9 лет: 138°
    • в подростковом возрасте - 130°

Измеряется между линией соединяющей центр головки бедренной кости и центр шейки бедренной кости и линией проведенной через середину диафиза.


Ацетабулярный угол по возрасту ребенка

  • До 3 месяцев: 25 (+5)
  • 4-6 месяцев: 21 (+5)
  • 7-9 месяцев: 20 (+5)
  • 10-12 месяцев: 18 (+4)
  • 1 г.-1,5 года: 19 (+4)
  • 1 г. 7 мес.-2 года: 18 (+4)
  • 2 г.-2,5 года: 17 (+3)
  • 2 г. 7 мес.-3 года: 16 (+3)
  • 3-4 года: 15 (+3)
  • 4-5 лет: 13 (+4)
  • 5-7 лет: 11 (+3)
  • 7-9 лет: 10 (+3)
  • 9-10 лет: 9 (+3)
  • 10-13 лет: 8 (+3)
  • 13-14 лет: 9 (+3)

УЛЬТРАЗВУКОВЫЕ ТИПЫ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ ПО ГРАФУ
Типы по Графу Угол альфа Угол бетта
Зрелый сустав 1a >60 <55
1b >60 >55
Незрелый сустав 2a (возраст ребенка до 3х мес) 50-59 >55
2b (возраст ребенка до 3х мес) 50-59 >55
2c 43-49 >55
Подвывих 3a <43 >77
3b <43 >77
Вывих 4 <43 >77

Артроз плечевого сустава

Артроз плечевого сустава – это заболевание плечевого сустава хронической формы, которое имеет свойство прогрессировать, если вовремя не начать лечение.

Подробнее


Киста Бейкера (Беккера)

Киста Бейкера (киста коленного сустава) – представляет собой плотное, мягкое и эластичное опухолевидное образование, располагающееся в подколенной ямке.

Подробнее


Ревматоидный артрит: что это?

Ревматоидный артрит - это заболевание иначе называется инфекционным неспецифическим полиартритом. Болезнь носит длительный (хронический) и прогрессирующий характер.

Подробнее

Интересно знать!



Запись к травматологу | г. Тула
Отправте заявку




Я даю свое согласие на обработку персональных данных


Внимание! Все материалы размещенные на странице не являются рекламой,
а есть не что иное как мнение самого автора,
которое может не совпадать с мнением других людей и юридических лиц!

Материалы, предоставленные на сайте, собраны из открытых источников и носят ознакомительный характер. Все права на данные материалы принадлежат их законным правообладателям. В случае обнаружения нарушения авторских прав - просьба сообщить через обратную связь. Внимание! Вся информация и материалы, размещенные на данном сайте, представлены без гарантии того, что они не могут содержать ошибок.
Есть противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом!

Разработка и поддержка DOCLVS®

Внимание, имеются противопоказания! Необходима консультация специалиста!