Программа занятий лечебной физкультурой (ЛФК) и комплекс специальных упражнений для укрепления мышц спины
- Форма проведения: лечебная гимнастика.
- Место проведения: зал ЛФК.
- Инвентарь: мягкие резиновые мячи диаметром до 25 см.
- Дополнительное оборудование: гимнастические маты.
- Время занятия: 30 минут.
- Число занимающихся: 3–5 человек (малогрупповое занятие).
| Номер | Исходное положение | Описание упражнения | Число повторений | Методические указания | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Вводная часть занятия — 4 минуты | ||||||||
| 1 | Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища | Через стороны руки вверх, стопы согнуть, поясницу прижать к полу, потянуться — вдох, вернуться в исходное положение — выдох | 2–4 раза | Дыхание неглубокое | ||||
| 2 | То же | Сгибание и разгибание пальцев рук с одновременным сгибанием и разгибанием стоп | 10–16 раз | При сгибании — выдох, при разгибании — вдох | ||||
| 3 | Лежа на спине, ноги прямые на ширине плеч, кисти к плечам | Одновременные вращения в плечевых и голеностопных суставах в одну сторону, то же в другую сторону | По 8–10 раз | Дыхание произвольное | ||||
| 4 | Лежа на спине, руки вдоль туловища, правая нога согнута в колене, левая нога прямая |
Менять положение ног, стопы скользят по полу | 10–12 раз | Поясница прижата к полу | ||||
| 5 | Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые | 1 — в исходном положении — вдох; 2 — подтянуть правое колено к груди, обхватить голень руками — выдох; 3 — вернуться в исходное положение — вдох; 4 — то же другой ногой | 6–8 раз | Голову не поднимать | ||||
| ||||||||
| Основная часть занятия — 23 минуты | ||||||||
| 6 | Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях | 1 — разогнуть правую ногу, носок к себе; 2 — вернуться в ИП; 3, 4 — то же другой ногой | 5–6 раз | Попеременно каждой ногой. Дыхание произвольное | ||||
| 7 | То же | «Велосипед» вперед и назад | По 10–20 раз | При болях выполнять одной ногой, вторая стоит, согнутая в колене | ||||
| 8 | Лежа на спине, руки перекрещены на груди, ноги согнуты в коленях | Невысоко приподнять голову, плечи от пола, подбородком тянуться вверх — выдох; вернуться в ИП — вдох | 10–12 раз | Можно удерживать положение на 5–7 сек. Дыхание не задерживать | ||||
| 9 | Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые | Поднять прямую руку за голову и с противоположной ногой одновременно тянуться в разные стороны | 4–6 раз | Выполнять на выдохе | ||||
| 10 | Лежа на спине, руки вдоль туловища, правая нога, согнутая в колене, стоит на полу, левая нога — прямая на полу | Левой ногой выполнять круги в тазобедренном суставе по часовой стрелке и против часовой стрелки. То же — правой ногой | По 8–10 раз | Для облегчения выполнять круги согнутой в коленном суставе ногой | ||||
| 11 | Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны, стопы шире плеч | Правое колено опустить к левой пятке, затем — левое колено к правой пятке | По 8–10 раз | Опускать на выдохе | ||||
| 12 | Лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны | 1 — приподнять правую прямую ногу вверх (стопа к себе) — вдох; 2 — завести ее за левую ногу, слегка развернув таз, — выдох; вернуться в ИП; 3, 4 — то же другой ногой | По 8–10 раз | Дыхание произвольное | ||||
| 13 | Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на животе | Вдох — через нос, живот надуть; выдох — через рот, живот втянуть | 4–6 раз | Дыхание неглубокое. Прижимать поясницу к полу во время выдоха | ||||
| 14 | Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях | Приподнять таз, кифозируя поясничный отдел позвоночника на выдохе; при этом напрячь мышцы ягодиц, бедер. Вернуться в ИП – вдох | 6–8 раз | Бедрами сжимать мяч | ||||
| 15 | Лежа на спине, левая нога согнута, руки в стороны | Отведение правой ноги в сторону. То же левой ногой | По 8–10 раз | Таз не разворачивать. Дыхание произвольное | ||||
| 16 | Лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях, руки под головой | Поворачивать колени в стороны | 10–12 раз | Дыхание произвольное | ||||
| 17 | То же | Сжимать мяч между коленями | 6–8 раз | Экспозиция 3–5 сек | ||||
| 18 | То же | Развести колени в стороны, подошвы соединить | 2–4 раза | Экспозиция 4–6 сек | ||||
| 19 | Лежа на животе, под животом плоская подушка | Попеременно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах | 15–20 раз | Движения плавные | ||||
| 20 | Лежа на животе, руки выпрямлены вперед | 1 — невысоко приподнять вверх правую руку и левую ногу, разогнуть спину; 2 — вернуться в ИП; 3, 4 — то же левой рукой и правой ногой | По 6–8 раз | Выполнять попеременно. Шейный отдел не разгибать | ||||
| 21 | Лежа на животе, ладони сложены под подбородком | Ногами плавание стилем «кроль» — попеременно вверх-вниз | 18–20 раз | Дыхание не задерживать | ||||
| 22 | Лежа на животе, ладони подо лбом | 1 — невысоко приподнять голову, плечи, руки вверх на вдохе, на выдохе вернуться в ИП | 10–12 раз | Голову не запрокидывать | ||||
| 23 | Лежа на животе, ладони сложены под подбородком, стопы в упоре на полу | Одновременно напрячь мышцы ягодиц, бедер, ноги в коленях выпрямить и держать напряжение | На 5–6 счетов. 3 раза | Зажать мяч между голеностопными суставами. Дыхание не задерживать | ||||
| 24 | То же | Приподнять невысоко ноги, развести их в стороны, соединить, опустить | 8–10 раз | Дыхание произвольное. Стопы согнуты | ||||
| 25 | Лежа на животе, упор на предплечья | Руками выполнять плавание стилем «брасс» | 2х10 раз | Голову не запрокидывать. Дыхание не задерживать | ||||
| 26 | То же | Разгибая локти, несильно разогнуть шейный отдел, свести лопатки, задержаться на 2–3 счета, вернуться в ИП | 5–6 раз | Ладони упираются в пол | ||||
| 27 | Упор на коленях (коленнокистевое положение) | 1 — вдох; 2 — опустить таз на пятки, потянуться — выдох | 3–4 раза | Для облегчения выполнять круги согнутой в коленном суставе ногой | ||||
| 28 | То же | 1 — поворот туловища направо, правая рука в сторону, посмотреть на ладонь — вдох; 2 — вернуться в ИП — выдох; 3, 4 — то же в левую сторону | 8–10 раз | Попеременно. Кисть опорной руки находится на проекции середины грудины | ||||
| 29 | То же | Повторить 28 упражнение | 3–4 раза | Пятки соединить | ||||
| 30 | То же | 1 — сгибая правую ногу влево — вверх, коснуться правым коленом локтя левой руки; 2 — вернуться в ИП; 3, 4 — то же левой ногой | 6–8 раз | Попеременно. Тянуться на выдохе | ||||
| 31 | То же | 1 — наклонить подбородок вниз, напрячь мышцы живота, согнуть позвоночник — вдох; 2 — вернуться в ИП — выдох | 6–8 раз | В ИП не прогибаться | ||||
| 32 | То же | 1 — правой рукой потянуться вперед — вдох; 2 — сгибая правую руку влево-вниз, коснуться правым локтем колена левой ноги — выдох; 3, 4 — то же левой рукой | 4–6 раз | Попеременно. Таз к пяткам не опускать | ||||
| 33 | Упор на коленях (коленнокистевое положение) | 1 — вдох; 2 — опустить таз на пятки, потянуться — выдох | 3–4 раза | Ровная спина. Руки впереди, голова опущена | ||||
| Заключительная часть занятия — 3 минуты | ||||||||
| 34 | Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища | «Статическое напряжение» мышц туловища. Одновременно напрячь ягодицы, бедра, стопы согнуть, поясницу кифозировать, живот втянуть. Держать напряжение | Напряжение по 3–5 сек. 2–3 раза | Дыхание не задерживать. Не напрягать мышцы шеи | ||||
| 35 | То же | Подтягивать согнутые ноги к груди, обхватив голени руками, подбородком касаться коленей. Вернуться в ИП | 4–6 раз | Выполнять на выдохе | ||||
| 36 | То же | Через стороны руки вверх, стопы согнуть, потянуться — вдох; вернуться в ИП — выдох | 2–3 раза | Поясницу прижать к полу | ||||
| 37 | Лежа на боку. Ноги согнуты и приведены к животу | Расслабление | 1 минута | Глаза закрыты. Дыхание медленное. После отдыха подниматься на ноги | ||||
Применение физических упражнений при боли в спине: ЛФК для позвоночника, рекомендации пациенту, как выполнять
Для каждой из профессиональных групп существуют особенности физиотерапии (лечение движением). Всем указанным категориям лиц можно рекомендовать посещение тренажерного зала.
Внимание! информация на сайте не является медицинским диагнозом, или руководством к действию и предназначена только для ознакомления.
