Программа ЛФК при боли в спине
| Номер | Исходное положение | Описание упражнения | Число повторений | Методические указания |
| Вводная часть занятия — 4 минуты |
| 1 |
Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища |
Через стороны руки вверх, стопы согнуть, поясницу прижать к полу, потянуться — вдох, вернуться в исходное положение — выдох |
2–4 раза |
Дыхание неглубокое |
| 2 |
То же |
Сгибание и разгибание пальцев рук с одновременным сгибанием и разгибанием стоп |
10–16 раз |
При сгибании — выдох, при разгибании — вдох |
| 3 |
Лежа на спине, ноги прямые на ширине плеч, кисти к плечам |
Одновременные вращения в плечевых и голеностопных суставах в одну сторону, то же в другую сторону |
По 8–10 раз |
Дыхание произвольное |
| 4 |
Лежа на спине, руки вдоль туловища, правая нога согнута в колене, левая нога прямая
|
Менять положение ног, стопы скользят по полу |
10–12 раз |
Поясница прижата к полу |
| 5 |
Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые |
1 — в исходном положении — вдох; 2 — подтянуть правое колено к груди, обхватить голень руками — выдох; 3 — вернуться в исходное положение — вдох; 4 — то же другой ногой |
6–8 раз |
Голову не поднимать |
| |
| Основная часть занятия — 23 минуты |
| 6 |
Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях |
1 — разогнуть правую ногу, носок к себе; 2 — вернуться в ИП; 3, 4 — то же другой ногой |
5–6 раз |
Попеременно каждой ногой. Дыхание произвольное |
| 7 |
То же |
«Велосипед» вперед и назад |
По 10–20 раз |
При болях выполнять одной ногой, вторая стоит, согнутая в колене |
| 8 |
Лежа на спине, руки перекрещены на груди, ноги согнуты в коленях |
Невысоко приподнять голову, плечи от пола, подбородком тянуться вверх — выдох; вернуться в ИП — вдох |
10–12 раз |
Можно удерживать положение на 5–7 сек. Дыхание не задерживать |
| 9 |
Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые |
Поднять прямую руку за голову и с противоположной ногой одновременно тянуться в разные стороны |
4–6 раз |
Выполнять на выдохе |
| 10 |
Лежа на спине, руки вдоль туловища, правая нога, согнутая в колене, стоит на полу, левая нога — прямая на полу |
Левой ногой выполнять круги в тазобедренном суставе по часовой стрелке и против часовой стрелки. То же — правой ногой |
По 8–10 раз |
Для облегчения выполнять круги согнутой в коленном суставе ногой |
| 11 |
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны, стопы шире плеч |
Правое колено опустить к левой пятке, затем — левое колено к правой пятке |
По 8–10 раз |
Опускать на выдохе |
| 12 |
Лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны |
1 — приподнять правую прямую ногу вверх (стопа к себе) — вдох; 2 — завести ее за левую ногу, слегка развернув таз, — выдох; вернуться в ИП; 3, 4 — то же другой ногой |
По 8–10 раз |
Дыхание произвольное |
| 13 |
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на животе |
Вдох — через нос, живот надуть; выдох — через рот, живот втянуть |
4–6 раз |
Дыхание неглубокое. Прижимать поясницу к полу во время выдоха |
| 14 |
Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях |
Приподнять таз, кифозируя поясничный отдел позвоночника на выдохе; при этом напрячь мышцы ягодиц, бедер. Вернуться в ИП – вдох |
6–8 раз |
Бедрами сжимать мяч |
 Инфаркт миокарда Атеросклеротические бляшки Аптечка «сердечника»
|
| 15 |
Лежа на спине, левая нога согнута, руки в стороны |
Отведение правой ноги в сторону. То же левой ногой |
По 8–10 раз |
Таз не разворачивать. Дыхание произвольное |
| 16 |
Лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях, руки под головой |
Поворачивать колени в стороны |
10–12 раз |
Дыхание произвольное |
| 17 |
То же |
Сжимать мяч между коленями |
6–8 раз |
Экспозиция 3–5 сек |
| 18 |
То же |
Развести колени в стороны, подошвы соединить |
2–4 раза |
Экспозиция 4–6 сек |
| 19 |
Лежа на животе, под животом плоская подушка |
Попеременно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах |
15–20 раз |
Движения плавные |
| |
| 20 |
Лежа на животе, руки выпрямлены вперед |
1 — невысоко приподнять вверх правую руку и левую ногу, разогнуть спину; 2 — вернуться в ИП; 3, 4 — то же левой рукой и правой ногой |
По 6–8 раз |
Выполнять попеременно. Шейный отдел не разгибать |
| 21 |
Лежа на животе, ладони сложены под подбородком |
Ногами плавание стилем «кроль» — попеременно вверх-вниз |
18–20 раз |
Дыхание не задерживать |
| 22 |
Лежа на животе, ладони подо лбом |
1 — невысоко приподнять голову, плечи, руки вверх на вдохе, на выдохе вернуться в ИП |
10–12 раз |
Голову не запрокидывать |
| 23 |
Лежа на животе, ладони сложены под подбородком, стопы в упоре на полу |
Одновременно напрячь мышцы ягодиц, бедер, ноги в коленях выпрямить и держать напряжение |
На 5–6 счетов. 3 раза |
Зажать мяч между голеностопными суставами. Дыхание не задерживать |
| 24 |
То же |
Приподнять невысоко ноги, развести их в стороны, соединить, опустить |
8–10 раз |
Дыхание произвольное. Стопы согнуты |
| 25 |
Лежа на животе, упор на предплечья |
Руками выполнять плавание стилем «брасс» |
2х10 раз |
Голову не запрокидывать. Дыхание не задерживать |
| 26 |
То же |
Разгибая локти, несильно разогнуть шейный отдел, свести лопатки, задержаться на 2–3 счета, вернуться в ИП |
5–6 раз |
Ладони упираются в пол |
| 27 |
Упор на коленях (коленнокистевое положение) |
1 — вдох; 2 — опустить таз на пятки, потянуться — выдох |
3–4 раза |
Для облегчения выполнять круги согнутой в коленном суставе ногой |
| 28 |
То же |
1 — поворот туловища направо, правая рука в сторону, посмотреть на ладонь — вдох; 2 — вернуться в ИП — выдох; 3, 4 — то же в левую сторону |
8–10 раз |
Попеременно. Кисть опорной руки находится на проекции середины грудины |
| 29 |
То же |
Повторить 28 упражнение |
3–4 раза |
Пятки соединить |
 Продукты от воспаления Средства для похудения Опасно болеть гриппом
|
| 30 |
То же |
1 — сгибая правую ногу влево — вверх, коснуться правым коленом локтя левой руки; 2 — вернуться в ИП; 3, 4 — то же левой ногой |
6–8 раз |
Попеременно. Тянуться на выдохе |
| 31 |
То же |
1 — наклонить подбородок вниз, напрячь мышцы живота, согнуть позвоночник — вдох; 2 — вернуться в ИП — выдох |
6–8 раз |
В ИП не прогибаться |
| 32 |
То же |
1 — правой рукой потянуться вперед — вдох; 2 — сгибая правую руку влево-вниз, коснуться правым локтем колена левой ноги — выдох; 3, 4 — то же левой рукой |
4–6 раз |
Попеременно. Таз к пяткам не опускать |
| 33 |
Упор на коленях (коленнокистевое положение) |
1 — вдох; 2 — опустить таз на пятки, потянуться — выдох |
3–4 раза |
Ровная спина. Руки впереди, голова опущена |
| Заключительная часть занятия — 3 минуты |
| 34 |
Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища |
«Статическое напряжение» мышц туловища. Одновременно напрячь ягодицы, бедра, стопы согнуть, поясницу кифозировать, живот втянуть. Держать напряжение |
Напряжение по 3–5 сек. 2–3 раза |
Дыхание не задерживать. Не напрягать мышцы шеи |
| |
| 35 |
То же |
Подтягивать согнутые ноги к груди, обхватив голени руками, подбородком касаться коленей. Вернуться в ИП |
4–6 раз |
Выполнять на выдохе |
| 36 |
То же |
Через стороны руки вверх, стопы согнуть, потянуться — вдох; вернуться в ИП — выдох |
2–3 раза |
Поясницу прижать к полу |
| 37 |
Лежа на боку. Ноги согнуты и приведены к животу |
Расслабление |
1 минута |
Глаза закрыты. Дыхание медленное. После отдыха подниматься на ноги |
