Увеличиваем гибкость позвоночника: упражнения для шеи, плечевого пояса, нижней части позвоночника

Эти упражнения не просто разминка. Они помогают сохранить и увеличить гибкость позвоночника, расслабить мышцы, благодаря чему усиливается приток крови к голове.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

1. Наклоны головы вправо и влево, не поднимая плеч. Позвоночник прямой, движения плавные. Плечи абсолютно неподвижны. Наклонять голову без сильного напряжения, стараясь достать плечо. Максимальное количество -10 наклонов в каждую сторону. Начинать выполнение этого упражнения следует так же, как и всех последующих, с 2-3 повторений.



2. Наклоны головы вперед и назад до упора. При наклоне назад голова упирается затылком в спину и тянется вниз, по направлении к полу, при наклоне вперед подбородок опускается на грудь и также тянется вниз. Вначале упражнение следует делать без усилий, потом с легким напряжением. Количество - 10 движений в каждую сторону.
3. Держа голову прямо, по одной осевой линии со спиной, делать повороты головы вправо и влево до упора. Когда поворот дойдет до упора, стараться повернугь ее еще немножко. Выполнять без. больших усилий.
4. Очень плавные, медленные круговые движения головой. Стремиться коснуться ушами плеч, затылком спины, подбород ком груди. Количество -15 раз по часовой стрелке и 15 раз против часовой стрелки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

В комплексе задействована только верхняя часть позвоночника.

1. Опускание плеч и головы вперед и назад. Стоя прямо, подбородок опускать на грудь и, не отрывая его от груди, тянуться головой вниз к животу. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. Без паузы выполнить наклон назад. Голова упирается в спину, тянется вниз, а плечи тянутся назад и навстречу друг к другу.
2. Дыхание во время движений: вперед - выдох, назад - вдох. Дыхание свободное. Количество повторений - 15 раз вперед и 15 раз назад.
3. Подъем плеч вверх и опускание вниз. Опуская плечи, руки тянугся вниз с небольшим усилием. Плечи поднимаются вверх тоже с усилием.
4. Круговые движения плечами. 15 раз в одну сторону, столько же в другую сторону. Колени во время наклонов не сгибать.
5. Наклоны вправо и влево. Руки опущены вниз и плотно прижаты к туловищу. Наклоняться вправо и влево по 10 раз в каждую сторону, не отрывая руки от туловища. В этом случае сгибается верхняя часть позвоночника. При сгибании выдох, при разгибании вдох.
6. То же, но туловища касаются только ладони. Здесь участвует в движении уже средняя часть позвоночника.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ПОЗВОНОЧНИКА

1. Ноги на ширине плеч, кулаки на области поясницы, локти сзади максимально приближены друг к другу. Нажимая кулаками на поясницу, вначале наклонять назад голову, затем максимально прогибать спину. Не разгибаясь, сделать колебательные движения, чтобы прогнуться еще сильнее - 2 раза по 15 движений.
2. Наклоны в сторону с поднятыми руками. 2 раза по 15 пружинистых движений в каждую сторону. Дыхание свободное.
3. Ноги на ширине плеч. Обернувшись через левое плечо назад и не сдвигая ног, постараться увидеть, выполняя пружинистые наклоны, правую ногу с наружной стороны и сзади. Два поворота в каждую сторону по 15 движений. Дыхание свободное.

Укрепляем позвоночник

Упражнения для живота и спины расслабляют и укрепляют позвоночник, улучшают общее самочувствие.

1. Сядьте прямо, ноги вытяните. Положите ногу на ногу (сначала правую, затем левую). Верхней частью туловища медленно повернитесь вправо, оставайтесь в таком положении 20 секунд. Затем плавно вернитесь в исходную позицию и поменяйте стороны.
2. Лягте на спину, притяните колени руками к животу. Ноги скрестите и перекатывайтесь вправо-влево.
3. Ноги согните в коленях, руки вытяните в стороны. Поднимите левую ногу, живот на выдохе втяните и коснитесь локтем правой руки левого колена, затем наоборот.
4. Ноги согните в коленях, руки положите за голову. На выдохе живот втяните, ягодицы расслабьте. Медленно поднимайте и опускайте плечи.
5. Встаньте на четвереньки, втяните живот, поднимите левую ногу вверх (стараясь не поднимать бедра), согните ее и снова выпрямите вверх. Повторите упражнение несколько раз, затем сделайте его с правой ногой.

Разминка за рабочим столом

Человек, который страдает от болей в позвоночнике, должен соблюдать определенный режим труда и отдыха, причем в течение всей жизни.

Как известно, наименьшую нагрузку на позвоночник мы испытываем в положении лежа. Больше — в положении стоя, гораздо больше - сидя. Так что у людей сидячих профессий нагрузка на позвоночник, прежде всего на поясничный отдел,особенно сильная. И потому для предупреждения болезней спины в течение рабочего дня необходимо каждый час делать разминку.

Поза сидя, особенно если она сохраняется в течение почти всего рабочего дня, неблагоприятно отражается не только на состоянии позвоночника, но и на внутренних органах.

Во-первых, затрудняется брюшное дыхание, что снижает вентиляцию легких и ухудшает работу органов пищеварения.

Во-вторых, нарушается отток венозной крови от всех частей тела, расположенных ниже пояса. В результате в ногах, в венозных сплетениях прямой кишки и других органах малого таза и брюшной полости застаивается кровь.

Если вам приходится постоянно работать сидя, выполняйте несколько простых, но эффективных упражнений

• Помассируйте шею (ниже затылка), затем, найдя опору для предплечья, плавно покрутите головой, наклоняя ее влевовправо, вперед-назад. Делайте все очень медленно.
• Пожмите плечами вместе и поочередно левым и правым, не лишая предплечье опоры.
• В том же положении сделайте круговые движения плечами вперед и назад.
• Завершите гимнастику поворотами туловища вправо и влево, после чего сделайте глубокий вдох, и снова принимайтесь за работу!

! Важно. Во время работы за компьютером плечи расслабляйте, слегка отводите назад. Поясница должна прижиматься к креслу - это дает поддержку позвоночнику. Никогда не сидите на краю стула. Ноги непременно должны доставать до пола.

doclvs.ru

Внимание! информация на сайте не является медицинским диагнозом, или руководством к действию и предназначена только для ознакомления.