Физические упражнения в период беременности

Популярная информация
для пациентов

Физические упражнения в период беременности: дыхательная гимнастика, исправление осанки, профилактика расширения вен на ногах

Физические упражнения в период беременности: дыхательная гимнастика, исправление осанки, профилактика расширения вен на ногах

Значение физических упражнений

Физические упражнения, которые выполняются регулярно, значительно облегчают течение беременности, подготавливают организм женщины к родам, способствуют более быстрому восстановлению хорошего состояния организма после родов.

Физические упражнения обеспечивают душевное равновесие и прекрасное самочувствие.

Мышечная система пребывает в хорошем тонусе, и на процессе родов это скажется самым благоприятным образом...

Отдельно за метим, что часть физических упражнений рассчитана на улучшение состояния организма женщины в данное время; активные движения способствуют насыщению организма кислородом, очищению органов и систем от шлаков, улучшению кровообращения (что очень важно в виду повышенной опасности отеков), а также развивают подвижность позвоночника, исправляют осанку. Другая часть упражнений готовит организм женщины к родам: учит правильному дыханию, учит расслаблению мышц, с одной стороны, и полной мобилизации мышечной системы — с другой.

Существует немало специальной литературы, касающейся гимнастики и физических упражнений для беременных женщин, от тоненьких брошюр до солидных фолиантов. Исчерпывающую информацию на эту тему будущей маме при необходимости даст врач; а при некоторых женских консультациях даже организуются группы для занятий физкультурой — можно поинтересоваться по месту жительства. В данной нашей работе мы дадим лишь необходимый минимум знании по интересующей тематике.

Важно соблюдать один очень простой принцип: все физические упражнения следует выполнять на свежем воздухе: либо в хорошо проветренном помещении и при открытой форточке, либо на балконе, в сквере и т.п.

Упражнения дыхательные

прогулки в период беременности

Прогулки в период беременности

Начинать эти упражнения женщина может, едва проснувшись и оставаясь в постели (но, как мы говорили выше, нужно открыть форточку). Для начала рекомендуется сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Потом сделать очередной вдох и медленно поднять руки над собой; при выдоxe — руки опустить.

Нужно повторить это простейшее упражнение 8-10 раз. Далее, лежа в постели, дышать глубоко (и медленно; при ускоренном глубоком дыхании от переизбытка в организме кислорода может закружиться голова); при каждом вдохе следует выпячивать живот, при каждом выдохе — втягивать. Это упражнение повторить 5-6 раз.

Напомним, что существуют разные типы дыхания: грудной и брюшной. Женщине свойственен грудной тип; возможно, объясняется это тем, что призвание женщины — родить ребенка... но перед тем, как родить, его нужно выносить, а ребенок, развиваясь во чреве матери, занимает в этом чреве все больше места, и если бы женщина имела брюшной тип дыхания, то во второй половине беременности она попросту задыхалась бы. И природа устроила так: женщина активнее дышит грудью.

Таким образом, совершенствуя и развивая грудное дыхание, женщина готовит свой организм к той нагрузке, которую будет чувствовать с середины беременности.

Упражнения на исправление осанки

1. Исходное положение (И.п.) — лечь на спину, ноги согнуть в коленях и прижать стопы к полу, руки положить параллельно телу. Выпрямить ноги, постараться прижать поясницу к полу. Полежать в этом положении хоть несколько секунд. Потом вернуться в и.п. Повторить упражнение несколько раз.

2. И.п.— стать спиной к стене;затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны быть к стене прижаты. В таком положении нужно попробовать прижать к стене и талию — скорее всего это не получится, но не следует огорчаться, в норме, при хорошей осанке так и должно быть. Главное в этом упражнении — стремление. Рекомендуется повторить упражнение несколько раз.

Упражнения для развития подвижности суставов

1. И.п. — ноги расставить на ширину плеч и полуприсесть(ноги — полусогнуты); руки — поставить на колени. Отклонить на вдохе таз назад и выгнуть спину дугой; затем на выдохе сделать спину вогнутой. Повторить упражнение несколько раз.

2. И.п. — стоя; слегка расставить ноги (меньше, чем на ширину плеч) и сделать несколько приседаний — неглубоких, пружинящего характера. Приседание — выдох; возвращение в и.п. — вдох. Повторить упражнение несколько раз.

3. И.п. то же, что и в предыдущем упражнении. Согнув правую ногу в колене, на вдохе, отвести ее вперед и влево; на выдохе вернуться в и.п.; после чего, вдыхая, левую ногу согнуть в колене и отвести вперед и вправо; на выдохе принять и.п. Повторить упражнение несколько раз.

4. В положении лежа на спине, сгибая ту или иную ногу в коленном и тазобедренном суставах, постараться попеременно, на выдохе, подтягивать их к плечу; правую ногу — к правому плечу, левую — к левому; на вдохе — возвращение в и.п. Повторить движения по нескольку раз. Затем подтягивать к плечам одновременно обе ноги. Повторить упражнение не менее 3 раз.

5. И.п. — стоя на коленях. Медленно на выдохе сесть на пятки, после чего, делая вдох, возвратиться в и.п. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнения для укрепления мышц тазового пояса

Мышцы таза, и в частности тазового дна, находящиеся в хорошем функциональном состоянии, очень помогут при родах.

1. И.п. — лежа на боку, подогнув колени. Нужно медленно, на выдохе, поднять колени в вертикальное положение и несколько секунд подержать их так; затем, на вдохе, возвратиться в и.п. Повернуться на другой бок и опять поставить колени в вертикальное положение. Сохранять позу несколько секунд. Повторить упражнение не менее 6 раз.

2. Лечь на спину и скрестить вытянутые ноги, руки — параллельно туловищу. Некоторое время отдыхать и стараться максимально расслабить все группы мышц. Затем сильно напрячь мышцы брюшного пресса и одновременно мышцы дна таза, мышцы бедер и ягодицы. Сохранять это напряженное состояние несколько секунд, после чего расслабиться и отдохнуть. Повторить упражнение несколько раз.

3. В положении лежа на спине вытянуть ноги, потом слегка подогнуть их, чтобы стопы были прижаты к полу; руки расположены параллельно телу. Медленно поднимать, на вдохе, и опускать, на выдохе, таз. Повторить упражнение не менее 6 раз.

4. И.п. — сидя на стуле, слегка поджав ноги под себя и разведя колени в стороны. Нужно сводить колени и разводить их снова; делать это с усилием, будто кто-то мешает выполнять упражнение (можете и сами себе мешать, придерживая колени руками); при выполнении этого упражнения интенсивно работают мышцы бедер. Делать упражнение в течение нескольких минут.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Эти упражнения выполняются ежедневно до седьмого месяца включительно.

1. И.п. — лежа на спине со слегка подогнутыми коленями (чтобы стопы прижимались к полу). На вдохе надуть живот, чтобы он стал «как барабан», на выдохе втянуть его. Повторить упражнение не менее 3 раз.

2. В положении лежа на спине приподнять левую ногу, согнув ее в колене; на выдохе прижать бедро к животу, а затем на вдохе выпрямить ногу, чтобы носок смотрел вверх. Сделать это же упражнение правой ногой. Затем попробовать обеими ногами вместе. Повторить упражнение несколько раз.

3. И.п. — лежа на спине и вытянув ноги. Медленно, на выдохе, подняться в положение сидя; вернуться, на вдохе, в и.п. Сначала это упражнение может показаться трудным. В таком случае допускается помочь себе руками. Но впоследствии постарайтесь делать его без помощи рук. Повторить упражнение 5-6 раз.

Можно сделать для разнообразия еще одно упражнение. В положении лежа на спине поднять обе ноги вместе; колени должны быть при этом прижаты друг к другу; затем ноги разводить и сводить. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнения для грудных мышц

1. И.п. — стать возле стены, на расстоянии примерно полуметра от нее; руками упереться в стену, причем руки должны быть в несколько разведенном состоянии. Теперь, сгибая руки в локтях, приближать, на выдохе, лицо к стене и удалять, на вдохе. Повторить упражнение до 10 раз.

2. И.п. — сидя на полу, подогнув под себя ноги; руки — на коленях. Делая вдох, поднять руки повыше и отвести их максимально назад. На выдохе возвратиться в и.п. Повторить упражнение несколько раз.

3. И.п. такое же, как в предыдущем упражнении. Поднять руки на уровень лица и, на выдохе, прижать их друг к другу ладонями — прижать покрепче (можно даже представлять, будто кто-то мешает это делать). Оставаться в таком положении 4-5 с. Затем, на вдохе, перейти в и.п. и полностью расслабиться. Повторить упражнение не менее 3 раз.

Упражнения для тренировки мышц спины

При беременности время от времени женщин могут беспокоить боли в спине. Эти боли возникают из-за неправильной осанки — когда устают определенные группы мышц. Для того чтобы сохранить правильную осанку и избежать болей, существуют специальные упражнения.

Приведем в качестве примера некоторые из них.

1. И.п. — лежа на спине; ноги слегка подогнугы в коленях, стопы прижаты к полу, руки расположены вдоль тела. Вытянув нога, постараться прижать поясницу к полу. Оставаться в таком положении несколько секунд, затем возвратиться в и.п. и расслабиться. Повторить упражнение не менее 3 раз.

2. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч; руки — на поясе. Поднимать руки и, на выдохе, делать наклон вперед, при этом нужно немного прогибать спину. Затем, на вдохе, возвратиться в и.п. Повторить упражнение 5-6 раз.

3. И.п. — лежа на полу на спине; ноги несколько подогнуты, так, чтобы стопы прижимались к полу. Расслабиться, дышать спокойно и глубоко; затем, на выдохе, выгибаясь вверх, поднимать таз и поясницу над полом; в этом положении, — когда пола касаются только стопы и плечи, — держаться не менее 3 с. Затем возвратиться, на вдохе, в и.п. Повторить упражнение 3-4 раза.

4. И.п. — стоя на коленях и упираясь руками в пол. Удерживая равновесие, медленно, на вдохе, поднимать левую руку и правую ногу. Оставаться в таком положении несколько секунд, потом, на выдохе, возвратиться в и.п. Далее делать то же самое, но уже с правой рукой и левой ногой. При выполнении этого упражнения попеременно напрягаются группы мышц спины. Необходимо повторить упражнение 3-4 раза. Чередавать упражнения с отдыхом, с возможно более полным расслаблением мышц.

Упражнения — как профилактика расширения вен на ногах

Нужно обратить внимание на то, что при этих упражнениях кровь оттекает от нижних конечностей, а значит, устраняются возможные застойные явления.

1. И.п. — лежа на спине и слегка подогнув ноги. Поднять вверх одну ногу и держать так несколько секунд; возвратиться в и.п. Затем поднять вверх другую ногу и держать в этом положении несколько секунд. Так, попеременно поднимая ноги, повторить упражнение не менее 6 раз.

2. И.п. то же. Поднять обе ноги вверх под прямым углом и слегка встряхнуть ими. Это способствует оттоку крови от нижних конечностей. Оставаясь в положении с поднятыми ногами, можно слегка поработать ими — разворачивать стопы то кнаружи, то кнугри. Делать это упражнение, не опуская ног, 5-6 мин.

3. Лечь спиной на пол, поднять ноги на стоящий рядом стул (как бы зацепиться за стул пятками); оставаться в таком положении 15 мин. Спокойно и глубоко дышать. Это очень эффективное упражнение. Кровь из нижних конечностей (возможно, несколько застоявшаяся) оттекает в общий кроваток, в легких происходит газообмен, кровь обогащается кислородом. Наверное, не будет большой ошибкой сказать, что сосуды нижних конечностей в это время отдькают... После того, как ноги со стула будут спущены, кровь, обогащенная кислородом и питательными веществами, вернется в «привычное русло».

В этот момент сразу чувствуется, как отдохнули ноги. Это нехитрое упражнение рекомендуется делать всякий раз после долгой ходьбы или когда имеет место общее угомление. Силы быстро восстанавливаются.

В том случае, когда возникает опасность варикозного расширения вен нижних конечностей, к описанным выше упражнениям можно присоединить следующую процедуру: контрастные ванны для ног. Попеременно (по одной минуте) нужно держать ноги то в теплой,то в холодной воде. Сосуды активно реагируют на смену температур: от теплой воды расширяются, от холодной — сужаются. Эту процедуру можно образно назвать «гимнастикой сосудов». То расширяясь, то сужаясь, сосуды энергично изгоняют из сеоя застойную кровь.

Некоторые упражнения для мышц стопы

1. И.п. — стоя, руки — на поясе. Переместить вес тела с пятки на носок; приподняться на цыпочках и затем возвратиться в и.п. Сделать упражнение 6-8 раз.

2. И.п. — лежа на спине, ноги вытянуты, руки — вдоль тела. Требуется с усилием сгибать пальцы ног вниз — к полу. Держать их в таком напряженном состоянии несколько секунд, а потом расслабить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

3. И.п. — как в предыдущем упражнении, но ноги несколько разведены. Нужно поворачивать стопы пальцами друг к другу, причем стремиться прижать большие пальцы к полу; потом поворачиваем стопы в обратном направлении — на стороны — и при этом нужно тоже стараться прижать к полу наружные поверхности стоп. Повторить упражнение 5-6 раз, чередуя с непродолжительным отдыхом.



Внимание! информация на сайте не является медицинским диагнозом, или руководством к действию и предназначена только для ознакомления.

Популярная информация
для пациентов


doclvs | Врач травматолог на страницах Комсомольской правды

Читать статью


Главная doclvs Запись на прием Новости doclvs Травматология Медицинские бланки Рецепты Эндопротезирование суставов Дневник травматолога Контакты doclvs
01
чт


Справочник лекарственных препаратов Популярная Медицина Популярная Травматология Лекарственные растения Медицина и закон

Справочная информация

Шеечно-диафизарный угол

  • у взрослых: 125° - 135°.
  • у детей:
    • новорожденные: 134°
    • 1 год: 148°
    • 3 года: 145°
    • 5 лет: 142°
    • 9 лет: 138°
    • в подростковом возрасте - 130°

Измеряется между линией соединяющей центр головки бедренной кости и центр шейки бедренной кости и линией проведенной через середину диафиза.


Ацетабулярный угол по возрасту ребенка

  • До 3 месяцев: 25 (+5)
  • 4-6 месяцев: 21 (+5)
  • 7-9 месяцев: 20 (+5)
  • 10-12 месяцев: 18 (+4)
  • 1 г.-1,5 года: 19 (+4)
  • 1 г. 7 мес.-2 года: 18 (+4)
  • 2 г.-2,5 года: 17 (+3)
  • 2 г. 7 мес.-3 года: 16 (+3)
  • 3-4 года: 15 (+3)
  • 4-5 лет: 13 (+4)
  • 5-7 лет: 11 (+3)
  • 7-9 лет: 10 (+3)
  • 9-10 лет: 9 (+3)
  • 10-13 лет: 8 (+3)
  • 13-14 лет: 9 (+3)

УЛЬТРАЗВУКОВЫЕ ТИПЫ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ ПО ГРАФУ
Типы по Графу Угол альфа Угол бетта
Зрелый сустав 1a >60 <55
1b >60 >55
Незрелый сустав 2a (возраст ребенка до 3х мес) 50-59 >55
2b (возраст ребенка до 3х мес) 50-59 >55
2c 43-49 >55
Подвывих 3a <43 >77
3b <43 >77
Вывих 4 <43 >77

Артроз плечевого сустава

Артроз плечевого сустава – это заболевание плечевого сустава хронической формы, которое имеет свойство прогрессировать, если вовремя не начать лечение.

Подробнее


Киста Бейкера (Беккера)

Киста Бейкера (киста коленного сустава) – представляет собой плотное, мягкое и эластичное опухолевидное образование, располагающееся в подколенной ямке.

Подробнее


Ревматоидный артрит: что это?

Ревматоидный артрит - это заболевание иначе называется инфекционным неспецифическим полиартритом. Болезнь носит длительный (хронический) и прогрессирующий характер.

Подробнее

Интересно знать!

Внимание! Все материалы размещенные на странице не являются рекламой,
а есть не что иное как мнение самого автора,
которое может не совпадать с мнением других людей и юридических лиц!

Материалы, предоставленные на сайте, собраны из открытых источников и носят ознакомительный характер. Все права на данные материалы принадлежат их законным правообладателям. В случае обнаружения нарушения авторских прав - просьба сообщить через обратную связь. Внимание! Вся информация и материалы, размещенные на данном сайте, представлены без гарантии того, что они не могут содержать ошибок.
Есть противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом!

Разработка и поддержка DOCLVS®

Внимание, имеются противопоказания! Необходима консультация специалиста!