Закаливание организма: что это, в чем польза, виды и способы, физиологические эффекты закаливания

Закаливание — это целый комплекс мероприятий, которые направлены на постепенное повышение сопротивляемости организма к тем или иным неблагоприятным факторам внешней среды; к таким факторам могут быть отнесены и холод, и, наоборот, высокая температура окружающего воздуха, и понижение атмосферного давления, и повышение влажности, и т.д.

Наибольшее практическое значение имеют те закаливающие мероприятия, какие повышают сопротивляемость организма к холоду, поскольку именно от воздействия переохлаждения и неспособности организма противостоять ему начинаются все простудные заболевания (они составляют до 40% от общей заболеваемости), в том числе и воспалительные заболевания дыхательных путей.

К месту будет сказать, что простудные заболевания, являясь немалой нагрузкой для организма, могут нарушить устойчивое в нем равновесие (физических и химических процессов) и спровоцировать развитие более серьезных заболеваний.

Закаливание холодом стимулирует иммунитет и совершенствует процессы терморегуляции.

Во время закаливающих процедур к внезапно охлажденной коже приливает кровь; это хорошая тренировка не только для сосудов, но и для сердца.

Кроме того, с приливом крови в кожу и мышцы поступает дополнительное количество кислорода и питательных веществ, устраняются застойные явления. Эти процессы благоприятно сказываются на самочувствии и субъективно воспринимаются как бодрость.

В физиологическом смысле основой закаливания является способность человеческого организма постепенно приспосабливаться к условиям внешней среды. Если один и тот же раздражающий фактор периодически воздействует на организм, то последний с каждым новым воздействием все более уверенно «включает» защитный механизм и так становится менее восприимчивым к раздражению.

Закаливание организма осуществляется с помощью: воздушных ванн, разнообразных водных процедур, солнечных ванн и пр.

Принимать закаливающие процедуры необходимо всем: детям и взрослым, и здоровым, и тем, у кого со здоровьем не все благополучно.

Начинать закаливать свой организм можно в любом возрасте и в любое время года, однако требуется тщательно контролировать состояние своего организма — следить за частотой пульса и дыхания, регулярно измерять артериальное давление, температуру тела.

Правильное закаливание организма проводится при соблюдении следующих важных принципов:

• 1) воздействие на организм раздражающего фактора должно быть постепенным: начинать следует с малого, и от сеанса к сеансу нагрузка незначительно нарастает например, все ниже становится температура (воздуха, воды) и несколько увеличивается время воздействия;
• 2) процедуры, ведущие к закаливанию организма, должны приниматься систематически; недопустимо делать какие-то перерывы (уважительные причины не принимаются), в противном случае эффект не будет достигнут, а мероприятия, направленные «во благо», принесут вред;
• 3) должна соблюдаться комплексность проводимых закаливающих мероприятий; только при соблюдении этого принципа организм закаливается всесторонне. Например, следует принимать не только воздушные ванны, но и прийегать к помощи различных водных процедур и солнечных ванн, сочетать закаливающие мероприятия с гимнастическими упражнениями;
• 4) при проведении закаливающих мероприятии должны учитываться индивидуальные особенности организма (болезненность, возраст, пол);
• 5) всякий раз во время проведения закаливающих мероприятий следует добиваться соответствующего эмоционального состояния. Плохое настроение или панический страх перед закаливающими процедурами препятствуют достижению желаемого эффекта. Следует предварительно настраивать себя на получение удовольствия, на обретение бодрости и прекрасного самочувствия;
• 6) разумеется, при проведении закаливающих мероприятий нужно учитывать климагические и погодные условия, однако неблагоприятные условия не должны быть причиной отмены сеанса закаливания; закаливающих процедур много и всегда можно выбрать наиболее подходящие для данного сезона, погоды.

Закаливание организма воздухом

Проще всего начинать закаливание организма с закаливания воздухом, т.е. с помощью так называемых воздушных ванн.

Из всех закаливающих мероприятий воздушные ванны самые безопасные и легко доступные (их даже называют щадящими).

Они рекомендуются при таких заболеваниях, как атеросклероз, гипертоническая болезнь, малокровие, неврозы и т.д. Необходимо принимать воздушные ванны и здоровому человеку. Воздушные ванны способствуют улучшению обмена веществ, повышают аппетит, нормализуют сон.

В зависимости от температуры воздуха воздушные ванны различают:

• теплые — от 20 °С и выше,
• прохладные — 16-19 °С,
• холодные — 15 °С и ниже.

Наиболее переносимыми являются теплые воздушные ванны. С них и следует начинать закаливание воздухом. Сначала продолжительность теплых воздушных ванн — не более 20 мин, затем время процедуры увеличивается на 15-20 мин каждый сеанс, и в итоге продолжительность процедуры доводится до 2-3 ч.

Прохладные воздушные ванны начинаются с 5-10 мин и каждый сеанс увеличиваются на 5-10 мин; общее время прохладных воздушных ванн доводится до 1,5-2 ч. Начальная продолжительность холодных воздушных ванн — не более 5 мин; каждый сеанс увеличивается на 3-5 мин; в конце концов продолжительность холодной воздушной ванны должна быть около 30 мин.

Принимая прохладные и холодные воздушные ванны, нужно активно двигаться — ходить или выполнять гимнастические упражнения. Через 10-12 дней после начала закаливания воздухом можно начинать хождение по полу босиком; примерно через месяц присоединяются водные процедуры — по нарастающей (обтирания, обливания, душ и т.д.).

Если возникает ощущение озноба, следует прекратить процедуру либо увеличить двигательную активность. Хорошо помогает при появлении озноба растирание сухим полотенцем. В теплое время года закаливание воздухом можно проводить под открытым небом, в холодное время года — на веранде или в любом другом хорошо проветриваемом помещении (даже в жилом помещении).

Закаливание организма водой

Наиболее активно организм закаливается с помощью водных процедур. Механизмы терморегуляции включаются как при использовании холодной и прохладной воды, так и при использовании воды горячей и теплой.

Различают следующие закаливающие водные процедуры:

• обтирания, обтирания с последующим обливанием,
• обливания и души, ванны (местные и общие),
• купание в бассейне и в естественных водоемах.

При закаливающих процедурах имеет место рефлекторная реакция сосудов; например, при воздействии холодной воды кровеносные сосуды резко сужаются, и кровь из них выходит (кожа бледнеет); спустя некоторое время сосуды расширяются и наполняются кровью (кожа краснеет) — в мышцах в это время идет интенсивный процесс теплообразевания; при воздействии горячей воды кровеносные сосуды, наоборот, расширяются.

Из вышесказанного становится понятно, почему водные закаливающие процедуры особенно полезны людям с пониженным обменом веществ...

Обтирания. Для обтираний используются полотенце и вода (сначала температуры 21-22 °С, затем температура постепенно понижается на 1-2° и доводится до 10-11 °С). Длительность процедуры должна составлять 3-4 мин: сначала обтираются лицо и шея, затем плечи, грудь, живот, спина, поясница, потом — нижние конечности.

Обливания. Эти эффективные процедуры можно делать как из ведра (достаточно 23 ведер), так и с использованием душа. Температура окружающего воздуха при обливаниях должна быть 21-22 °С; температура воды для обливания вначале— 31-32 °С, а затем постепенно (от сеанса к сеансу) снижается до 23-24 °С.

Теплый душ. Для него подходит температура воды 38-39 °С. Такой душ расслабляет и успокаивает, помогает снять усталость после усиленных умственных занятий, а также снимает напряжение мышечной системы после физических нагрузок. Струи теплой воды должны быть достаточно упругими, чтобы массировать кожу.

Под воздействием тепла и массажа кровообращение в коже и мышцах улучшается, и соответственно улучшается питание тканей, ускоряется очищение тканей от продуктов обмена. Воздействие теплых струй воды на «воротниковую» зону помогает снизить артериальное давление и устранить головные боли.

Однако к этой процедуре следует подходить с осторожностью, контролируя самочувствие (всегда следует помнить об индивидуальности всякого организма и о его индивидуальной реакции на раздражитель).

Горячий душ. Мы говорим о горячем душе, если температура воды при процедуре 40 °С и выше. Горячий душ также является закаливакщей процедурой.

Помимо закаливания, он способствует очищению организма — поскольку во время процедуры усиливается процесс потоотделения и вместе с потом из организма выводятся шлаки; поры кожи прочищаются, за счет этого активизируется «кожное дыхание». Под горячий душ нужно входить постепенно (или постепенно доводить температуру воды до требуемой); в противном случае может возникнуть головокружение.

Прохладный и холодный душ. Температура воды для прохладного и холодного душа — 30-20 °С. Но начинать закаливание душем следует с температуры воды 36-37 °С; продолжительность процедуры — не более 2 мин.

Через каждые три дня температуру воды надо снижать на 1°, а длительность процедуры постепенно возрастает до 4-5 мин. Каждый раз после душа нужно растереть тело сухим полотенцем, — чтобы кожа покраснела и ощущался прилив тепла. Холодный и прохладный душ хорошо снимает усталость, помогает противостоять стрессам.

Контрастный душ — это едва ли не самая эффективная закаливающая процедура и одновременно процедура, помогающая организму освободиться от шлаков. Контрастный душ представляет собой воздействие на тело холодной и горячей воды попеременно.

От холодной воды капилляры в коже рефлекторно сужаются и выталкивают кровь (бедную кислородом и питательными веществами, но содержащую в себе много вредных продуктов обмена — в частности, молочной кислоты) в общий кровоток, впоследствии кровь очищается в печени, почках; от горячей воды капилляры расширяются, от чего увеличивается приток свежей крови к коже и мышцам. Кроме того, что регулярно проводимые сеансы контрастного душа — прекрасная тренировка для периферических кровеносных сосудов, контрастный душ еще стимулирует работу сердца. После контрастного душа в теле ощущаются легкость и бодрость.

Однако контрастный душ — это и немалая нагрузка на организм; поэтому не следует его принимать людям ослабленным, людям с гипертонической болезнью и заболеваниями сердца и др. Перед тем, как освоить контрастный душ, нужно укрепить организм другими, более простыми закаливающими процедурами — растираниями, обливаниями, прохладным душем.

Также нужно помнить, что при первых сеансах контрастного душа собственно контраст не должен быть велик. Пусть сначала будет теплая и прохладная вода и только спустя некоторое время — горячая и холодная. Процедура контрастного душа следующая; 2-3 мин на тело воздействует теплая вода, затем от полминуты до минуты — прохладная; и так несколько раз. Через три-четыре дня температуру теплой воды можно повысить на 1°, а температуру прохладной воды — на 1° понизить.

Таким образом теплая вода со временем замещается горячей, а прохладная холодной. Пока воздействует холодная вода, рекомендуется активно растирать тело мочалкой или специально сшитыми махровыми рукавицами.

Полоскание горла. К местным водным закаливающим процедурам можно отнести полоскание горла холодной водой из-под крана. Такое закаливание рекомендуется людям, страдающим частыми ангинами, ларингитами и фарингитами. При первых поласканиях в воду можно добавить немного спиртовой настойки листа эвкалипта или календулы (2-3 капли на стакан воды), или небольшое количество морской соли (одна чайная ложка на стакан воды); впоследствии этого можно не делать.

Ванны. Используемые для закаливания ванны могут быть индифферентные (температуры 34-36 °С), прохладные (21-33 °С), холодные (20 °С и ниже). Начинать следует с ванн индифферентных; когда организм привыкнет к ним, переходить на прохладные ванны, затем на холодные.

Температура воды от сеанса к сеансу снижается на 1-2°, а продолжительность процедуры постепенно увеличивается. Для общей ванны достаточно количества воды в 200-300 л. Закаливающая ванна принимается ежедневно в строго определенное время — чтобы организм «знал» это время.

Ванна для рук. Это один из самых доступных методов закаливания. Он предпочтителен, если по каким-то причинам невозможно прибегнуть к другим закаливающим водным процедурам. Ванны для рук подходят людям преклонного возраста, лежачим больным, людям, организм которых ослаблен продолжительной болезнью и т.д. Начинать ванны для рук нужно с температуры воды 27-28 °С. Продолжительность процедуры 4-5 мин. Через два-три дня температуру воды требуется снизить на 1° . И таким образом — довести температуру ванны до 20-21 °C.

Ванна для ног. Тоже очень простой метод закаливания организма. Принимается ванна для ног при температуре воды 18-19 °С. В первые несколько дней продолжительность процедуры — не более минуты. Затем продолжительность увеличивается на 1 мин, потом еще на одну... В течение месяца продолжительность ванны для ног должна быть доведена до 8-10 мин. Есть и другой способ закаливания ног: ежедневно на ночь омывать их холодной водой; в первое время температура воды должна быть 16-17 °С, постепенно температура воды снижается до 6-7 °C.

Прохладная общая ванна. Как мы уже говорили выше, температура воды для этой процедуры — 21-33 °С. Общая прохладная ванна принимается продолжительностью от одной до нескольких минут; более точное время определяется индивидуально.

Холодная общая ванна. Эта процедура, выполняемая при температуре воды 20 °С и ниже, является одной из самых эффективных закаливающих процедур, однако представляет собой существенную нагрузку для организма, поэтому продолжительность такой ванны не более 10 с.

Купание в естественных водоемах. Если условия, в которых человек проживает, позволяют ему купаться в естественных водоемах, то от такой возможности закалить организм отказываться нельзя. Рекомендуется начинать с 2-3 мин; постепенно это время увеличивается. Если температура воды 22-23 °С, то продолжительность купания должна быть доведена до 14-15 мин; при температуре воды 20-21 °С продолжительность купания не должна превышать 12 мин; для температуры воды 18-19 °С оптимальная длительность купания 6-8 мин; при температуре воды 16-17 °С достаточно 3-4 мин купания.

При купании в естественных водоемах необходимо соблюдать следующие правила:

• — ни в коем случае не купаться в холодной воде после активных физических упражнений — дать телу остыть;
• — не купаться в холодной воде при ощущении зябкости (принцип «во что бы то ни стало» здесь не подходит);
• — погружение в холодную воду осуществлять постепенно;
• — а погрузившись в холодную воду активнее двигаться (плавать, нырять и т.д.);
• — после окончания купания — насухо вытереться полотенцем, растереться полотенцем.

Сразу после закаливающих водных процедур (особенно после купания в естественном водоеме) необходимо активное движение — бег, прыжки, выполнение гимнастических упражнений. Организм при этом хорошо и быстро согревается.

Закаливание организма солнечными лучами

Сеансы закаливания солнечными лучами называются солнечными ваннами. Лучше всего принимать солнечные ванны рано утром или вечером; в это время в спектре солнечного света присутствует наибольшее количество ультрафиолетовых лучей (на воздействие которых кожа отвечает образованием пигмента меланина, и появляется загap) и наименьшее количество инфракрасных лучей (несущих тепло и обжигающих).

Однако в городских условиях во второй половкие дня воздух наиболее пыльный и загазованный — поэтому для принятия солнечных ванн остается утреняее время. В сельской местности можно закаляться солнечньм светом и вечером. Продолжительность первого сеанса должна составлять не более 7мин. Далее время каждого сеанса увеличивается на 5 мин. В конце концов время воздействия солнечного света доводится до 45-60 мин. После принятия солнечных ванн рекомендуется принять душ или искупаться в басейне, в естественном водоеме.

Внимание! информация на сайте не является медицинским диагнозом, или руководством к действию и предназначена только для ознакомления.