Популярная информация
|
Упражнения для укрепления мышц спины: гимнастический комплекс![]() Этот гимнастический комплекс поможет вашему позвоночнику стать гибким и эластичным. Для достижения максимального эффекта каждое упражнение следует повторить не менее 15 раз. 1. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Согните ноги в коленях, подтяните их к груди и оставайтесь в таком положении 10–15 с. ![]() 2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их снизу руками и подтяните бедра к груди. Подбородок при этом должен оказаться между коленей. Оставайтесь в таком положении 10–15 с. ![]() 3. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Ноги согните под прямым углом и положите голени на сиденье стула. Теперь очень медленно поднимайте туловище к коленям. Голова при этом должна быть приподнята, а руки направлены вдоль туловища. 4. Встаньте на колени, обопритесь руками о пол и, подобно кошке, выгибайте спину вверх и вниз. ![]() 5. Лягте на левый бок, упритесь локтем в пол. Правая рука при этом опирается на бедро, бедра старайтесь поднять вверх. 6. Встаньте на колени, опустите голову на пол, касаясь лбом коленей. Теперь присядьте, отведите руки за спину и сцепите пальцы в замок. Очень медленно, не отрывая ягодиц от ступней, выпрямляйте спину. ![]() 7. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Положите левую стопу на правое колено и медленно поднимайте правое плечо к левому колену. Вернитесь в исходное положение, отдохните 10 с, после чего выполните упражнение наоборот. ![]() 8. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Дотроньтесь правой стопой до колена левой ноги, одновременно отведя правую руку за голову и выпрямив ее на полу. Теперь прижмите правое колено к полу и поверните голову в противоположную сторону. Оставайтесь в таком положении 15 с, после чего повторите упражнение, сменив ноги. ![]() 9. Лягте на спину, положите стопу левой ноги на правое бедро. Левое колено направляйте наружу и в течение 10 с тяните бедро к себе. Затем отдохните 15 с и повторите упражнение, сменив ноги. 10. Лягте на живот, ноги вытянуты, прямые руки отведены вперед. Одновременно напрягите мышцы живота и ягодиц. Очень медленно поднимайте руки вверх, стараясь при этом направлять лопатки назад. Гимнастические упражнения для укрепления мышц спины![]() Гибкий позвоночник 1. И.п. — лежа на спине; позвоночник прямой, прижат к полу (при выполнении упражнения подложить под себя коврик), ноги подогнуты, ступни — на полу, руки можно скрестить на груди. Напрягая мышцы спины, отрывать позвоночник от пола в поясничном отделе. Выполнить упражнение 8-10 раз. 2. И.п. — лежа на спине (под голову можно положить небольшую подушечку или сложенное вчетверо махровое полотенце), ноги подогнуты, ступни — на полу, руки — вдоль тела. Поднять левую ногу; не разгибая в колене, обхватить ее руками и притянуть по возможности ближе к груди. Вернуться в и.п. Повторить то же самое с правой ногой. Выполнить упражнение 8-10 раз. 3. И.п. — лежа на спине (под головой подушечка или полотенце), ноги подогнуты, ступни — на полу, руки — вдоль тела. Постепенно разгибая левую ногу в колене, медленно поднять ее и, обхватив руками, максимально приблизить к груди (в разогнутом состоянии). Вернуться в и.п. Повторить упражнение с правой ногой. Выполнить упражнение 6-8 раз. 4. И.п. — лежа на животе, руки — вдоль тела. Поднимая голову и ноги, прогибаться в спине, стараясь удержаться в таком состоянии 5-6 с. Выполнить упражнение 6-8 раз.
МКБ-11 >>>
5. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки — на бедрах. Сделать наклон вперед, стараясь при этом максимально прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Вернуться в и.п. Выполнить упражнение 10-12 раз. ![]() ЛФК при боли в спине 6. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Не сгибая рук, поднять их над головой, наклониться вперед и коснуться пальцами пола, выгнуть спину. Вернуться в и.п. Выполнить упражнение не менее 10 раз. 7. И.п. — стоя, ноги — на ширине 35-40 см, руки заложены за затылок (пальцы переплетены). Стараясь сохранять спину прямой, сделать глубокое приседание. Вернуться в и.п. Сделать 8-10 таких приседаний. 8. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки - на бедрах. Сделать максимально возможный поворот корпусом влево, вернугься в и.п. Затем сделать поворот вправо. Вернуться в и.п. Сделать в каждую сторону по 10-12 таких поворотов. Одновременно с поворотом всем корпусом рекомендуется делать поворот (в ту же сторону) головой — чтобы был задействован и шейный отдел позвоночника. 9. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки заложены за затылок (пальцы переплетены). Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон влево. Вернуться в и.п. Затем сделать наклон вправо. Вернуться в и.п. Выполнить упражнение не менее 8 раз. 10. И.п. — стоя, ноги — на ширине плеч, руки — на бедрах. Из наклона вперед осуществляется круговое движение корпусом сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнить 5-6 вращений в каждую сторону. Внимание! информация на сайте не является медицинским диагнозом, или руководством к действию и предназначена только для ознакомления. |
Популярная информация
|